• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

5 esencialnih hranil in idealen načrt prehrane za najstnike

Najstniki so polni energije in pomembno je, da jim zagotovimo ustrezno prehrano, da jih ohranimo. Če imate doma energičnega najstnika, je ta objava o načrtu zdrave najstniške prehrane za vas. Študije so pokazale, da najstniki potrebujejo več kalorij v primerjavi z najstnicami. Čeprav oba potrebujeta enaka hranila, se lahko vrste hrane, ki jo morajo zaužiti fantje, razlikujejo od hrane za dekleta. Nadaljujte z branjem te objave, saj vam bomo povedali več o prehrani za najstnike, njenem pomenu in načrtu prehrane, ki bi ga lahko uporabili.

Hranilne snovi, ki jih potrebuje najstnik

Vse hranilne snovi so ključnega pomena za otrokovo rast, zato bi moral imeti uravnoteženo prehrano, da to doseže. Primarne skupine hranil so beljakovine ,ogljikovi hidrati ,maščobe ,vitamini , in minerali . Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe so vir energije za telo, medtem ko so vitamini in minerali nujni za celoten razvoj najstnika. Vitamine in minerale lahko pridobimo iz istih živil, ki vsebujejo tudi beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.

1. Beljakovine

• Beljakovine so gradnik mišic, 50 % telesne teže pa je sestavljeno iz beljakovin.

• Najpogostejši viri beljakovin so meso, jajca, oreški, semena, stročnice in mlečni izdelki.

• Osredotočite se na to, da svojemu najstniku zagotovite pusto meso, saj vsebuje zadostne beljakovine, vendar nizko vsebnost maščob.

2. Ogljikovi hidrati

• Ogljikovi hidrati so dveh vrst:zapleteni in enostavni. Kompleksni ogljikovi hidrati počasi gorijo in zagotavljajo trajno energijo. Primeri so pšenična moka, riž, zrna z vlakninami in škrobna zelenjava, kot je krompir.

• Enostavni ogljikovi hidrati so sladkorji, ki jih najdemo v sladkanih izdelkih, kot so torte in pijače, najdemo pa jih tudi v bolj zdravih virih, kot so sadje, zelenjava in mlečni izdelki.

• Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, ki jo najstniki potrebujejo za vsakodnevne dejavnosti. Kompleksni ogljikovi hidrati bi morali predstavljati 50 do 60 % vnosa ogljikovih hidratov najstnika.

3. Maščobe

• Maščobe so lahko enkrat nenasičene, večkrat nenasičene maščobe ali nasičene maščobe.

• Enkrat nenasičene maščobe so med vsemi najbolj zdrave in jih najdemo v živilih, kot so olivno olje, arašidovo olje, arašidovo maslo in oreščki, kot so indijski orehi, orehi in mandlji.

• Polinenasičene maščobe najdemo v oljih iz sončničnih, žafranikovih, bombažnih in sezamovih semen.

• Nasičene maščobe vsebujejo največ holesterola. Najdemo ga v mlečnih izdelkih, rdečem mesu, kokosu in palmovem olju.

• Maščobe so nujne, da telo absorbira v maščobi topne vitamine A, D, E in K. Maščobe ne smejo predstavljati več kot 30 % prehrane najstnika; in vsebnost nasičenih maščob ne sme biti večja od 10 % celotnega vnosa maščob.

4. Vitamini

• Najstnik lahko dobi dovolj vitaminov z uživanjem različnih vrst sadja in zelenjave.

• Najstniki običajno dobijo manj vitamina D, kot je potrebno. Živila, obogatena z vitaminom D (zdrave pijače in kosmiči) in nekaj vadbe na jutranjem soncu bi morali preprečiti verjetnost pomanjkanja vitamina D.

5. Minerali

• Minerali so mikrohranila, ki jih potrebujemo v minimalnih količinah.

• Če ima vaš najstnik zdravo uravnoteženo prehrano, pridobivanje dnevne priporočene količine mineralov iz hrane, ki jo zaužije, ne bo težko. Bistveni minerali, ki jih morajo dobiti s hrano, vključujejo kalcij, železo, cink, magnezij in jod.

Nujno je, da zagotovite pravo količino različnih živil, da zagotovite, da bo vaš fant dobil vse vitalne hranilne snovi, ki jih potrebuje.

Kakšen je idealen načrt prehrane za najstnike?

Spodaj je idealen načrt prehrane za izpolnjevanje dnevnih potreb po kalorijah (2800 kalorij) najstnika.

* Skupna količina obrokov ne sme presegati 7 unč (200 gramov)

Vir: Ministrstvo za zdravje in človeške storitve ZDA

Dobro je vedeti velikost vsake porcije/porcije, preden se seznanite s številom obrokov, ki jih potrebuje vaš najstnik. Spodaj je količina na porcijo skupine živil:

Vir: Ministrstvo za zdravje in človeške storitve ZDA

Zgornja prehrana naj bi najstniku omogočila, da ima potrebne kalorije in hranila za zdravo rast. Medtem ko si starši prizadevajo zagotoviti hrano z obroki, si otroci pogosto želijo okusen prigrizek med obroki, kar bi lahko povzročilo dodatno porabo kalorij.

Ali je v redu, da si najstniki privoščijo malico?

Da, otroci, zlasti najstniki, bodo med obroki zelo verjetno občutili lakoto. Nič ni narobe s prigrizkom, če je zdrav kot sadje, skleda oreščkov ali katera koli druga domača hrana za prste. Predelana hrana z dodanim sladkorjem in nasičenimi maščobami je lahko slaba.

Nekaj ​​idej za zdrave prigrizke za najstnike je lahko:

• Sadje, pripravljeno za uživanje, ki ne zahteva lupljenja kože ali ima lupino, ki jo je enostavno olupiti. Nekaj ​​primerov so jabolka, hruške, banane in grozdje.

• Zelenjavo, ki jo lahko uživate surovo ali kuhano, z nekaj začimb. Primeri so surovo korenje, kuhana zelena in brokoli, začinjen z začimbami.

• Če si najstnik želi nekaj vznemirljivega, si lahko pripravite domačo zelenjavno omleto ali skuhate majhno skledo zelenjavnih špagetov.

Tudi zdravi obroki bi lahko nabrali odvečne kalorije, če niso omejeni. Uživanje hranljive hrane je zdravo, če jeste v pravih količinah.

Koliko obrokov in prigrizkov na dan je zdravo?

Trije obroki in trije prigrizki na dan so idealna kombinacija za ohranjanje zdrave telesne teže najstnika. Izpuščanje zajtrka ni idealno, saj zagotavlja potrebne kalorije za hiter začetek dneva. Lahko celo zmanjša tveganje za prenajedanje ali prenajedanje pozneje v dnevu.

Najstniki imajo v primerjavi z dekleti večje potrebe po energiji. Pridobijo tudi več mišične mase, kar jim daje mišično strukturo. Tako mora prehrana najstnika vsebovati zdravo hrano iz različnih skupin živil, predvsem kompleksne ogljikove hidrate in visokokakovostne vitke beljakovine. Da bi zagotovili, da bo vaš najstnik dovolj jedel, mu vsak dan postrežite tri glavne obroke z vsaj dvema prigrizkoma. Poučite jih o pomenu zdrave prehrane in jih usmerjajte, da se odločajo za zdravo prehrano doma ali zunaj. Poleg tega jih obvestite o modnih dietah in jih odvrnite od izpuščanja obrokov, zlasti zajtrka, ki nudi energijo za začetek dneva.