20 bezpečných a zdravých tipov na chudnutie pre tínedžerov



Zdravé chudnutie pre dospievajúcich s obezitou je zamerané na chudnutie bez ovplyvnenia nutričných potrieb dospievajúcich pre rast a vývoj. Obezita je komplexný zdravotný problém, ktorý ovplyvňuje vzhľad a zdravie človeka. Národný inštitút zdravia (NIH) uvádza, že 20 % detí vo veku 12 až 19 rokov je obéznych ().

Zdravá telesná hmotnosť pomáha predchádzať dlhodobým zdravotným problémom, ako je cukrovka 2. typu a vysoký krvný tlak. Okrem toho môže tiež zlepšiť vzhľad, zvýšiť sebavedomie a sebadôveru tínedžerov.

Prečítajte si praktické tipy na chudnutie pre tínedžerov, ktoré by mali dodržiavať pri efektívnom a udržateľnom chudnutí.

Tipy na chudnutie pre tínedžerov

Chudnutie a udržiavanie hmotnosti v požadovanom rozsahu je životne dôležité pre optimálne zdravie. Tu sú praktické tipy na chudnutie pre dospievajúcich, ktoré môžu nasledovať s vašou podporou a vedením ().

1. Poznajte ideálnu váhu a BMI

Predtým, ako naplánujete cestu chudnutia vášho tínedžera, skontrolujte jeho hmotnosť a určite si jeho BMI. Index telesnej hmotnosti (BMI) je číslo odvodené vydelením hmotnosti v kilogramoch výškou v metroch štvorcových (kg/m) (). BMI je odhadom telesného tuku a celkového zdravia.

Zakreslite BMI do rastového grafu CDC, aby ste určili percentil. Percentil v rastovom grafe odráža hmotnostnú kategóriu tínedžera a pomáha zistiť, či tínedžer trpí nadváhou alebo obezitou (). Tu je odkaz, ktorý môžete navštíviť a vypočítať ideálne BMI svojich tínedžerov pre ich pohlavie a vek.

2. Poraďte sa s odborníkom na chudnutie

Chudnutie sa často dosahuje menej jedením a cvičením. Efektívne a udržateľné chudnutie je však životne dôležité. Chudnutie by malo byť trvalé, ale postupné. Preto je dobré poradiť sa s odborníkom na výživu alebo odborníkom na chudnutie. Odborník bude spolupracovať s vaším tínedžerom, aby:

  • Nastavte si cieľ úbytku hmotnosti, ktorý môže spôsobiť úbytok hmotnosti bez toho, aby došlo k ohrozeniu výživového príjmu tínedžera.
  • Naplánujte denný limit príjmu kalórií pre dospievajúcich, aby ste sa vyhli nadmernému príjmu kalórií.

Počet kalórií, ktoré dospievajúci potrebuje, bude závisieť od jeho veku, výšky, hmotnosti a celkového zdravia.

3. Stanovte si realistické ciele

Niekoľko detí a dospievajúcich sa oddáva extrémnym stravovacím návykom, aby schudli rýchlejšie. Môže to spôsobiť, že si dospievajúci stanoví nereálne ciele, ktoré často ohrozujú ich zdravie. Motivujte teda svojho tínedžera, aby si po konzultácii s odborníkom stanovil SMART (konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a časovo ohraničené) ciele na chudnutie. Poskytnite im tiež dostatočnú podporu a poradenstvo doma a v škole, aby urobili pozitívne a zdravé zmeny životného štýlu.

4. Zabezpečte, aby jedlá boli bohaté na živiny

Dospievajúci by mal každý deň konzumovať tri hlavné jedlá a aspoň jedno občerstvenie (). Počas týchto jedál ponúkajte svojim dospievajúcim deťom výživné potraviny bohaté na chudé bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Zahrňte rôzne potraviny z rôznych skupín potravín, ako sú celozrnné výrobky, čerstvé ovocie, zelenina, chudé mäso, mastné ryby, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, fazuľa a strukoviny a orechy a semená. Okrem toho venujte zvláštnu pozornosť živinám, ako je vápnik, železo, vitamín D a vitamín B12, ktoré tínedžeri potrebujú pre zdravý rast a vývoj.

5. Vyberajte si zdravé zdroje kalórií

Sacharidy, tuky a bielkoviny sú makroživiny, ktoré poskytujú energiu alebo kalórie na vykonávanie každodenných funkcií. Podľa stravovacích pokynov pre Američanov by tínedžeri vo veku 14 až 18 rokov mali prijať 45 až 65 percent celkových kalórií zo sacharidov, 10 až 30 percent celkových kalórií z bielkovín a 25 až 35 percent z celkových kalórií z tukov ( ). Človek môže získať tieto makroživiny z niekoľkých potravín, ale získať energiu zo zdravých potravín:

  • Vylúčte rafinované obilniny a namiesto toho podávajte svojmu tínedžerovi celé zrná a proso, ako je quinoa, ovos, hnedá ryža, celozrnná pšenica, bulgur a jačmeň.
  • Vyberajte si potraviny s vysokým obsahom bielkovín a s nízkym obsahom nasýtených tukov, ako chudé mäso, ryby, strukoviny, fazuľa a nízkotučné mliečne výrobky.
  • Vyhnite sa alebo obmedzte potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov a namiesto toho podávať potraviny bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), ako sú mastné ryby, orechy a semená.

6. Občerstvenie vyberajte múdro

Občerstvenie je malé jedlo, ktoré sa konzumuje medzi hlavnými jedlami na potlačenie návalov hladu. Vo všeobecnosti sa tínedžeri rozhodujú pre pohodlné občerstvenie, ako sú čipsy, hranolky alebo sladké tyčinky na rýchle zasýtenie. Ale tieto pochutiny zaťažujú ich systém prázdnymi kalóriami, ktoré spôsobujú priberanie. Predstavte preto svojmu tínedžerovi zdravé maškrty, ako je nesladená granola tyčinka, celozrnné krekry, nízkotučný grécky jogurt, miešaný ovocný šalát a celozrnné nachos s hummusom.

Prihlásiť sa na odber

7. Precvičte si kontrolu porcií

Porcia je množstvo jedla alebo nápoja, ktoré sa rozhodnete skonzumovať v čase, ktorý stačí na zasýtenie. Väčšina hotových, balených potravín poskytuje väčšie porcie, čo vedie k prejedaniu. Či už ide o hlavné jedlo alebo občerstvenie, naučte svojho tínedžera neustále kontrolovať porcie. Keďže aj zdravé potraviny obsahujú kalórie, človek musí praktizovať kontrolu porcií, aj keď jedáva zdravé jedlá.

8. Bojujte s nedostatkom mikroživín

Mikroživiny, ako je vitamín B, D a C, pomáhajú pri energetickom metabolizme. Nedávny výskum ukazuje, že nedostatok mikroživín je spojený s obezitou (). Zaistite preto, aby váš tínedžer konzumoval dobre vyváženú stravu obsahujúcu potraviny z rôznych skupín potravín, ako je zelenina, ovocie, celé zrná, orechy a semená. Je to nevyhnutné, pretože potraviny z týchto skupín potravín môžu ponúknuť množstvo mikroživín, čím sa minimalizuje riziko nedostatku a podporuje chudnutie.

9. Obmedzte sladené nápoje

Odstránenie sladenej kávy a čaju, ovocných štiav a energetických nápojov z jedálnička tínedžerov môže pomôcť znížiť ich príjem kalórií. Odborníci zdôrazňujú, že takéto nápoje majú nízku nutričnú hodnotu a neponúkajú sýtosť (). Výsledkom je prejedanie sa, ktoré spôsobuje nezdravé priberanie na váhe, ovplyvňujúce dlhodobé zdravie. Sladené nápoje môžu tiež zvýšiť riziko iných zdravotných stavov, ako sú zubný kaz, cukrovka 2. typu a akné.

10. Zostaňte aktívny

Chôdza, jazda na bicykli, jogging, plávanie a turistika sú príklady fyzických aktivít, ktoré si môžu dospievajúci užívať (). Motivujte svojho tínedžera, aby si vybral aktivitu so strednou až intenzívnou intenzitou, ktorú by mohol vykonávať každý deň 60 minút. Uistite sa, že tieto aktivity sú kombináciou aeróbnych a silových tréningových aktivít, ktoré môžu budovať svaly, spaľovať tuk a zvyšovať flexibilitu a silu. Ak je výber nejakej konkrétnej aktivity mätúci, povzbuďte svojho tínedžera, aby sa venoval koníčkom, ako je záhradníctvo, ktoré môže pomôcť spáliť viac kalórií ako zvyčajne.

11. Vyhnite sa vynechávaniu raňajok

Približne 20 až 30 percent tínedžerov zvyčajne vynecháva raňajky (). Zatiaľ čo vynechávanie raňajok môže pomôcť schudnúť, môže tiež spôsobiť, že dospievajúci stratia dôležité živiny. Okrem toho môže vyvolať návaly hladu, čo vedie k prejedaniu. Výskum ukazuje, že deti a dospievajúci, ktorí vynechávajú raňajky, majú o 43 percent vyššie riziko obezity ako tí, ktorí raňajkujú pravidelne (). Motivujte teda svojho tínedžera, aby denne jedol výživné raňajky, aby mali brušká plné až do ďalšieho jedla.

12. Zdržať sa módnych diét

Módne diéty sú diétne plány, ktoré tvrdia, že poskytujú rýchle chudnutie. Aj keď tieto diéty môžu spôsobiť chudnutie, nie sú zdravé. Odborníci naznačujú, že módne diéty je ťažké dodržiavať po dlhú dobu. Okrem toho môžu viesť k nedostatkom živín, ktoré môžu brániť rastu dospievajúcich a spôsobiť zdravotné problémy. Preto je dôležité vzdelávať tínedžerov o rizikách módnej diéty a motivovať ich, aby vyskúšali tipy na zdravé chudnutie.

13. Obmedzte ultraspracované potraviny

Ultra-spracované potraviny prechádzajú rozsiahlym spracovaním, čo spôsobuje, že majú nízku nutričnú hodnotu a zároveň vysoký obsah nasýtených tukov, trans-tukov, soli a cukru. Konzumácia takýchto potravín spôsobuje nadmerné priberanie na váhe, čo má časom škodlivé účinky na zdravie (). Poučte svojho tínedžera, aby si pozorne prečítal štítok produktu a vyhýbal sa konzumácii ultraspracovaných potravín. Tu je zoznam ultraspracovaných potravín, ktorým by sa dospievajúci mali vyhnúť alebo ich obmedziť ().

  • Popové a ovocné nápoje
  • Sladený jogurt
  • Sladké alebo slané balené občerstvenie, ako sú šišky, sušienky, pečivo a koláče
  • cukríky a zmesi na koláče
  • Margarín a nátierky
  • Instantné polievky, omáčky a rezance
  • Hydinové a rybie nugety, párky v rožku
  • Výrobky pripravené na ohrievanie, ako sú predpripravené koláče, cestoviny a pizze

14. Vyberajte si zdravé potraviny

Niekoľkí adolescenti jedia časť jedla mimo domova. Takže okrem toho, že dávate svojmu tínedžerovi obedové balíčky a občerstvenie, trénujte ich, aby robili zdravé rozhodnutia. Naučte ich, aby výber potravín zakladali skôr na celkovej nutričnej hodnote jedla než len na kalóriách. Za týmto účelom povedzte svojmu tínedžerovi, aby si pri jedení vonku vybral čo najmenej spracované potraviny bez pridaného cukru a minima sodíka (soľ) a nasýtených tukov.

15. Zostaňte hydratovaní

Optimálna hydratácia je nevyhnutná pre viaceré telesné funkcie, vrátane metabolizmu tukov. Výskum naznačuje, že zostať hydratovaný môže pomôcť schudnúť znížením príjmu potravy a zvýšením odbúravania tukov (lipolýza) (). Povzbudzujte preto svojho tínedžera, aby pil veľa vody a iných zdravých tekutín, ako je kokosová voda, domáca limonáda s nízkym obsahom cukru, polievka, cmar a nízkotučné mlieko.

16. Praktizujte pozorné jedenie

Tínedžeri často jedia v zhone alebo jedia, pričom ich rozptyľuje televízia alebo telefón. Jesť týmto spôsobom môže spôsobiť prejedanie sa, čo má za následok nežiaduce priberanie na váhe (). Povzbudzujte svojho tínedžera, aby praktizoval vedomé jedenie medzi jedlami. Všímavé jedenie znamená pozorné, pomalé žuvanie jedla, ktoré vám umožní vychutnať si textúru, chuť, vôňu a pohľad jedla. Štúdie ukázali, že pomalé a pozorné žuvanie môže znížiť celkový príjem kalórií a odviesť ľudí od nezdravých jedál, čo v konečnom dôsledku pomáha pri chudnutí ().

17. Dostatočný spánok a zvuk

Spánok umožňuje telu relaxovať a omladiť. To je dôvod, prečo odborníci odporúčajú tínedžerom vo veku 13 až 18 rokov, aby mali každý deň osem až desať hodín zdravého spánku (). Zdravý, nerušený spánok pomáha pri kognitívnom dozrievaní a raste. Povzbudzujte svojho tínedžera, aby hodinu pred spaním dodržiaval plán spánku a bdenia a vyhýbal sa rozptyľovaniu, ako je televízia a smartfón. Tu je zoznam niektorých ďalších tipov na spánkovú hygienu, ktoré môže váš tínedžer dodržiavať pre nerušený spánok.

18. Zostaňte bez stresu

Stresu sa nevyhneme, no človek sa ho musí naučiť primerane zvládať, aby sa vyhol jeho negatívnym vplyvom na zdravie. Výskum zdôrazňuje, že chronický stres môže zvýšiť stresové hormóny, ako je kortizol, čo spôsobuje, že ľudia sa prejedajú a priberajú na váhe (). Naučte svoje deti efektívne zvládať stres, ako je zvládanie emócií, hlboké dýchanie, meditácia a joga. Tu je viac o tom, ako môže všímavosť pomôcť tínedžerovi zvládať stres.

19. Podieľajte sa na príprave a plánovaní jedla

Pomôžte svojmu tínedžerovi rozvíjať zdravé stravovacie návyky a zapojte ho do praktických činností, ako je príprava jedla a plánovanie. Tým sa tínedžeri poučia o jedle a jeho význame pre zdravie a pohodu. Poskytne im tiež praktickú skúsenosť s čítaním etikiet na potravinách a nákupom zdravších vecí. Rozvíjanie týchto schopností je nevyhnutné na to, aby sa tínedžer stal nezávislým pri informovanom výbere potravín.

20. Praktizujte zdravé návyky ako rodina

Stravovacie správanie rodičov zohráva zásadnú úlohu pri formovaní stravovacích rozhodnutí dieťaťa. Takže dodržiavajte zdravé stravovacie návyky ako rodina a dávajte svojmu tínedžerovi tie správne príklady. Keďže zdravé stravovacie návyky sa vyvíjajú postupne, ukážte svojmu dieťaťu zdravé stravovacie návyky už od útleho veku.


Previous:

Next: