• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Diéta pre dospievajúce dievčatá:9 jednoduchých tipov a 2 jednoduché diétne plány

Obrázok:Shutterstock

Tínedžerstvo je obdobím mnohých hormonálnych zmien a na dievčatách je to zreteľne vidieť. Chcú si udržať postavu, kvôli čomu im môže prísť vhod tento príspevok o diéte pre dospievajúce dievčatá. Počas dospievania si dievčatá uvedomujú, ako vyzerajú a prezentujú sa. Ako rodič sa však určite obávate, či prijímajú primerané množstvo živín alebo nie. Diéta sa netýka pôstu alebo len života na tekutej strave. Zameriava sa hlavne na zdravú vyváženú stravu a zníženie nadbytočných kalórií. Aký je teda správny druh stravy pre vaše dievča? Čítajte ďalej, keď vám povieme o dôležitosti vyváženej stravy pre dospievajúce dievča a o tipoch, ako ju udržiavať.

Môže sa diéta stať nezdravou?

Podľa stravovacích pokynov pre Američanov na roky 2015 – 2020 by mala byť zdravá strava nasledovná:

• Diéta, ktorá vám umožňuje dodržiavať zdravé stravovacie návyky a pozostáva z ovocia, zeleniny, bielkovín, mliečnych výrobkov, obilnín a olejov.
• Mal by obmedziť spotrebu nasýtených tukov, pridaných cukrov a príjem sodíka.
• Mal by sa zamerať na rozmanitosť a nutrične bohaté potraviny vo všetkých skupinách potravín.

Akákoľvek strava, ktorá je v rozpore s týmito bodmi, by mohla byť považovaná za nezdravú. Ak diétny plán obmedzuje určité skupiny potravín, ako sú sacharidy alebo tuky, môže to byť nezdravé, pretože telo toto všetko potrebuje, ale s mierou. Neodporúča sa teda držať sa nezdravých diétnych plánov na zníženie hmotnosti alebo na zvýšenie rastu svalov v krátkom čase.

Ak má vaše dievča nadváhu alebo obezitu, potom je dobré poradiť sa s dietológom o prispôsobenom diétnom pláne, a nie držať sa akejkoľvek náhodnej online diéty.

Predtým, než sa vrhneme na diétny plán, dáme vám niekoľko tipov, ktoré by mohli objasniť dôležitosť zdravého stravovacieho plánu pre dospievajúce dievčatá.

Dôležitosť vyváženej stravy pre dospievajúce dievčatá

Väčšina dospievajúcich dievčat si je vedomá svojej hmotnosti a vzhľadu a má tendenciu znižovať príjem kalórií, aby si udržali váhu. To, čo musíte svojmu dievčaťu povedať, je, že si môže udržať ideálnu váhu konzumáciou zdravých potravín.

Zdravý stravovací plán pre dospievajúce dievča by mal obsahovať:

• Kalórie, ktoré tínedžer potrebuje na celkový rast. Priemerná potreba kalórií pre dospievajúce dievčatá je 1 800 až 2 200 alebo viac, ak je dievča fyzicky aktívne a hrá šport.
• Sacharidy, tuky a bielkoviny potrebné pre zdravý fyzický vývoj.
• Vitamíny a minerály pre zdravý rast.

Zdravá a vyvážená strava pomáha dieťaťu osvojiť si zdravé stravovacie návyky, ktoré jej pomôžu v budúcnosti. Preto musíte svojej dospievajúcej dcére pripraviť zdravú stravu.

Tipy na plán zdravej výživy pre dospievajúce dievčatá

Rastúce dievčatá potrebujú na obživu viac ako len nejaké jedlo a vodu. Potrebujú kompletnú stravu, ktorá im dodá výživu, ktorú potrebujú, aby z nich vyrástli zdravé a silné mladé ženy. Tu je niekoľko vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti pri zostavovaní diétneho plánu pre vaše dievča.

1. Naplánujte si jedlo svojho dieťaťa

Tiež sa uistite, že vaša tínedžerka má všetky jedlá podľa plánu Do jej raňajok zaraďte čerstvé ovocie a bielkoviny, pretože ju zasýtia na dlhšie a dodajú jej energiu čeliť rannému zhonu. Kofeín tiež nahraďte čerstvými šťavami, smoothies, mliečnymi kokteilmi alebo príležitostnou šálkou čaju.

2. Povedzte jej, že zdravé tuky sú dobré tuky

Keďže dospievajúce dievčatá si môžu byť vedomé svojej hmotnosti, budú sa vyhýbať tukom. Nie všetky tuky sú však zlé. Výkrmové jedlá nie sú dobré pre zdravie vášho dospievajúceho dievčaťa, ale musí vedieť o koncepte zdravých tukov, ktoré sú nevyhnutné pre vstrebávanie niektorých živín a produkciu dôležitých hormónov. Tuky udržujú naše telo dobre hydratované a sú nevyhnutné na získanie určitej porcie kalórií, ktoré telo potrebuje. Podporujte konzumáciu zdravých tukov a požiadajte svojho tínedžera, aby sa vyhýbal trans-tukom, ktoré vedú k nadmernému priberaniu.

3. Urobte si rozumnú voľbu pre „medzi“ občerstvenie

Ak vaša dcéra pociťuje hlad medzi jedlami, prinútiť ju siahnuť po ovocí, hrsti suchých orechov alebo semiačok, pražených lotosových semienkach, varenom vajci atď. Sú jednoduché na jedenie a nabité živinami, vďaka čomu sú inteligentnou možnosťou občerstvenia. .

4. Stanovte si čas občerstvenia

Najlepší čas na občerstvenie je medzi raňajkami a obedom. Ďalší dobrý čas je po obede a pred večerou. Hoci niektorým môže predstava neskorého nočného maškrty vyhovovať, je dobré sa im vyhnúť, najmä ak chce dieťa schudnúť alebo sa vie šikovne rozhodnúť.

Dieťa môže pridať pohár teplého mlieka alebo 1-2 kusy namočeného sušeného ovocia, ako sú figy a datle. Môžete jej dať aj energetické tyčinky bez cukru alebo s nízkym obsahom cukru. Požiadajte ju, aby obmedzila sladké tyčinky a pochutiny, ktoré jednoducho obsahujú kalórie a neponúkajú žiadnu dobrotu.

5. Doprajte obedu

Urobte obed pre svoju dcéru zaujímavým tým, že rovnaké ingrediencie použijete inak.

Môžete napríklad použiť prísady do šalátu, ako je zelenina a varená šošovica, s tortillovou rolkou na prípravu zeleninových alebo mäsových zábalov s trochou syra alebo pikantných omáčok. Pointa je, že vaša dcéra by mala zjesť sýty obed namiesto zahryznutia do šalátových listov a proteínových tyčiniek.

6. Udržujte večeru ľahkú

Večera by mala obsahovať menej sacharidov, ale nesmie sa vynechávať. Pripravte si zdravé jedlo, ale nechajte ho ľahké. Jednoduché možnosti večere pre tínedžera zahŕňajú zeleninové alebo kuracie polievky, šaláty s výberom dresingov, viaczrnné cestoviny alebo viaczrnné rezance. Cieľom je spojiť výživu s chuťou tak, aby ju vaše dieťa zjedlo.

7. Pripravte si nízkotučné dezerty s nízkym obsahom cukru

Príliš veľa cukru je zlé. Ale ak má vaše dieťa chuť na sladké, môžete prejsť na alternatívy dezertov s nízkym obsahom cukru a tuku, ako je nízkotučný ochutený jogurt, ovocné šaláty alebo sladké dobroty s nízkym obsahom cukru. Môžete tiež urobiť zdravšie obľúbené dezerty vášho dievčaťa pridaním ovocia, orechov alebo sušienok.

Úplné a okamžité vylúčenie cukru môže vyvolať túžbu po sladkostiach a viesť k záľube v sladkých jedlách.

8. Nechajte ju piť veľa vody

Nechajte svoje dievča piť dostatok vody, aby bolo jej telo hydratované. Nedostatok pitnej vody môže spôsobiť, že dieťa bude častejšie hladovať. Takže pitie dostatočného množstva vody udrží tieto návaly hladu na uzde a metabolizmus sa zvýši.

Podľa amerického Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) „Dostatok vody každý deň je dôležitý pre vaše zdravie. Zdraví ľudia uspokojujú svoju potrebu tekutín pitím smädu a pitím s jedlom. Ak nahradíte jednu 20-uncu cukrom sladenú sódu vodou, ušetríte asi 240 kalórií.“

9. Vyhýbajte sa nezdravým jedlám

Akékoľvek jedlo, ktoré neponúka žiadnu nutričnú hodnotu, sa kvalifikuje ako nezdravé jedlo a je potrebné sa mu vyhnúť. Takéto jedlo môže viesť k nadmernému prírastku hmotnosti, pretože naše telo nespotrebuje nezdravé jedlo na nič dobré. Len sa hromadí ako prázdne kalórie. Porozprávajte sa so svojím dievčaťom o zdravých a nezdravých potravinách a vysvetlite, prečo by sa mala vyhýbať nezdravému jedlu.

Dospievajúce dievčatá sa môžu stať zraniteľnými voči módnym diétam alebo sa môžu dostať pod tlak rovesníkov. Ale ako rodič môžete svojej dcére pomôcť správne sa stravovať a dodržiavať zdravý životný štýl. Aby sme vám s tým pomohli, vytvorili sme dva vzorové jedálne plány, ktoré môžete použiť ako referenciu na zostavenie ideálnej stravy pre vaše dospievajúce dievča.

Diétny plán pre dospievajúce dievčatá

Neexistuje žiadna univerzálna diéta pre dospievajúce dievčatá. Strava vášho dievčaťa musí byť pripravená s ohľadom na jej vek, váhu, fyzickú aktivitu a zdravotný stav. V ideálnom prípade musí strava dospievajúceho dievčaťa obsahovať:

• Potraviny s prírodnými bielkovinami – červené mäso, strukoviny, obilniny, zelená zelenina a ryby
• Potraviny bohaté na vápnik – sójové bôby, tofu, orechy, mliečne výrobky
• Potraviny bohaté na železo – fazuľa, hydina, morské plody, tmavozelená listová zelenina, hrášok, potraviny obohatené o železo
• Potraviny bohaté na vitamín D – raňajkové cereálie, mastné ryby a margarín
• Potraviny bohaté na vitamín C – citrón, grapefruit, zemiaky, paradajky a pomaranče
• Potraviny bohaté na folát – zelená zelenina, hnedá ryža, obohatený chlieb a cereálie na raňajky

Keď sme ich spojili, zostavili sme niekoľko diétnych plánov, ktoré by mohli fungovať pre vášho tínedžera.

1. Plán zdravého stravovania pre študentov

Tínedžeri majú nabitý program a zdravé jedlá nemusia byť často súčasťou ich zoznamu úloh. Tento diétny plán obsahuje jednoduché, zdravé jedlá, ktoré im môžete dať jesť aj napriek ich nabitým rutinám. Tento jednoduchý plán uspokojí aj potreby vegánov a vegetariánov.

Zdroj:Nupur Agarwal, dietológ

Vyššie uvedený plán môže poskytnúť dospievajúcemu dievčaťu požadované množstvo kalórií medzi 1800 a 2200. Toto je len vzorový jedálny lístok a jedlá môžete nahradiť inými potravinami, aby ste vytvorili kompletný jedálny lístok pre tínedžerov.

Táto fáza rýchleho rastu a vývoja sa môže pokaziť, ak sa vaše stravovacie návyky pokazia. Jedzte výdatne, ale rozumne ako niektoré zo vzorových jedálničkov uvedených vyššie.

2. Diétny plán pre športovcov

Športovci alebo športovci by potrebovali viac kalórií ako priemerný tínedžer s nie príliš aktívnym životným štýlom. Táto vzorka jedálneho plánu je zameraná na dodanie potrebných kalórií, ktoré potrebujú pri tréningu na šport.

Vyberte si také porcie jedla, aby vaše aktívne dospievajúce dievča prijalo 2 200 až 2 400 kalórií každý deň, aby ste mohli pokračovať v tréningu a udržať si zdravú váhu.

Upozorňujeme, že toto sú len vzorové plány, ktoré vám poskytnú predstavu o strave, ktorú musí vaše dospievajúce dievča dodržiavať. Rozmanitosť potravín a ich množstvo môžete zmeniť na základe odporúčaní odborníkov na výživu a prípadných potravinových alergií, ktoré dieťa môže mať.

Pamätajte,

Správne stravovacie návyky=zdravé deti=zdraví dospelí

Dospievanie je fázou rýchlych fyzických a fyziologických zmien. Dodržiavanie módnych diét, ktoré podporujú obmedzujúce jedenie na rýchle chudnutie, môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie a pohodu tínedžerov. Tínedžeri potrebujú dostatok kalórií s živinami, ako sú bielkoviny, vápnik, železo, zinok a vitamín D. Preto by mali jesť dobre vyváženú stravu s rôznymi zdravými potravinami z rôznych skupín potravín. Ak chcete zabezpečiť, aby sa váš dospievajúci dobre stravoval, povzbudzujte ho, aby jedol tri hlavné jedlá a dve ľahké jedlá. Naučte ich robiť zdravé rozhodnutia pri jedle. Okrem toho udržiavajte rozmanitosť jedál, ktoré podávate doma, aby ste sa vyhli nude. Keďže u tínedžerov je pravdepodobnejšie, že budú dodržiavať zdravé stravovacie návyky, keď uvidia, že robíte to isté, skúste ísť príkladom.