11 alimentos saudáveis ​​ricos em ferro para crianças e 6 receitas para experimentar




Os benefícios dos alimentos ricos em ferro para crianças são numerosos, pois o ferro desempenha um papel fundamental nas funções fisiológicas vitais. A maioria dos bebês a termo tem níveis adequados de ferro desde o nascimento até quatro a seis meses (). Depois disso, seus estoques de ferro começam a se esgotar à medida que crescem, e o desmame os ajuda a atender às suas necessidades de ferro.

As fontes alimentares contêm dois tipos de ferro – ferro heme e ferro não heme. Fontes à base de plantas, como legumes, vegetais e cereais fortificados com ferro, fornecem ferro não-heme, e fontes animais, como carne, frutos do mar e despensa, adicionam ferro heme à dieta de uma criança. As necessidades de ferro da maioria dos bebês são atendidas com uma dieta bem equilibrada. No entanto, consulte um pediatra se estiver preocupado com a deficiência de ferro em seu filho.

Continue lendo para saber mais sobre as necessidades de ferro para bebês, funções do ferro, alimentos ricos em ferro para bebês e algumas receitas ricas em ferro para experimentar.

De quanto ferro as crianças precisam?
De acordo com a Academia Americana de Pediatria (AAP), bebês com idade entre seis e 12 meses precisam de 11mg de ferro por dia. Crianças com idade entre um e três anos precisam de sete miligramas de ferro todos os dias. Alguns dos alimentos ricos em ferro que bebês e crianças pequenas devem consumir são legumes, aves, carne, cereais e grãos fortificados e vegetais de folhas verdes.

O ferro não-heme é menos facilmente absorvido pelo organismo quando comparado ao ferro heme. Consumir alimentos ricos em vitamina C com alimentos com ferro não heme aumenta a absorção e a biodisponibilidade do ferro. Alguns alimentos ricos em vitamina C são limão, couve-flor, goiaba, kiwi, laranja, tomate e batata.  

Por que as crianças precisam de ferro?
O ferro é um mineral essencial necessário para produzir hemoglobina, uma proteína essencial que transporta oxigênio dos pulmões para os tecidos e dióxido de carbono dos tecidos para os pulmões. Além disso, o ferro facilita:

  • Produção de mioglobina: A mioglobina é uma proteína presente principalmente nos músculos estriados, conferindo-lhes a cor vermelha característica. O corpo usa a mioglobina para ligar, transportar, transportar e armazenar oxigênio nos músculos. Além disso, o ferro suporta o metabolismo muscular e o desenvolvimento de tecidos conjuntivos saudáveis.
  • Produção de energia: As células requerem enzimas contendo ferro para converter a energia do alimento ingerido em ATP (Adenosina Trifosfato). O ATP, também conhecido como a “moeda energética” da célula, é a principal fonte de energia do corpo .
  • Desenvolvimento neurológico: O ferro é considerado um nutriente essencial para o desenvolvimento neurológico saudável na primeira infância. Pesquisas mostram que a deficiência de ferro no estágio fetal ou durante a infância pode afetar negativamente o desenvolvimento cognitivo, físico, socioemocional e neurofisiológico.

Além destes, o ferro auxilia na síntese de DNA, na termorregulação, na imunidade e na produção de alguns hormônios. O consumo inadequado de ferro aumenta o risco de IDA (anemia ferropriva).  

O que é deficiência de ferro e anemia ferropriva (IDA)?
A deficiência de ferro é uma condição na qual um indivíduo tem baixos níveis de ferro no organismo. Se não for atendida, a deficiência pode se tornar grave, levando à anemia por deficiência de ferro (IDA). IDA é um estado em que os níveis de hemoglobina caem para níveis abaixo do ideal.

Na ausência de níveis adequados de hemoglobina, o corpo não produz glóbulos vermelhos suficientes, resultando em anemia. Crianças que consomem grandes quantidades de leite de vaca juntamente com ingestão insuficiente de ferro correm o risco de desenvolver anemia por deficiência de ferro.

Observação: Alimentos contendo cálcio consumidos com alimentos ricos em ferro podem dificultar a absorção de ferro não-heme em aproximadamente 50%. Sirva leite para seu filho na hora do lanche e frutas e vegetais ricos em vitamina C com alimentos que contenham ferro nas refeições para uma ótima absorção de ferro.  

Quais são os sinais e sintomas de IDA em crianças pequenas?
A seguir estão os sinais e sintomas de IDA que se desenvolvem gradualmente.

  • Pele pálida e amarelada, especialmente ao redor das unhas e pálpebras
  • Unhas quebradiças dobradas para dentro como uma colher
  • Cantos rachados da boca
  • Inchaço ou dor na língua
  • Mau humor e irritabilidade
  • Incapacidade de se concentrar por mais tempo
  • Fadiga e exaustão frequentes
  • Perda de apetite
  • Aceleração do batimento cardíaco
  • Baço aumentado
  • Transtornos alimentares, como PICA, em que uma criança come compulsivamente itens não comestíveis, como giz e areia.

Em casos graves, a IDA pode levar a anormalidades irreversíveis do comportamento e das funções cerebrais. Se você observar algum dos sintomas relacionados à IDA em seu filho, consulte um pediatra.  

As crianças precisam de suplementos de ferro?
A maioria das crianças saudáveis ​​pode adquirir ferro a partir de uma dieta bem balanceada contendo alimentos ricos em ferro. No entanto, se seu filho apresentar deficiência de ferro, seu médico pode prescrever suplementos de ferro.

Lembre-se, assim como a deficiência de ferro, a sobrecarga ou excesso de ferro pode levar a complicações de saúde. Portanto, dê suplementos de ferro ao seu filho conforme indicado pelo seu médico. 

Alimentos ricos em ferro para crianças
Aqui está uma lista de alimentos ricos em ferro que você pode adicionar à dieta do seu filho de maneiras apropriadas à idade para uma ingestão adequada de ferro.
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1. Frutos do mar
Frutos do mar contém uma grande variedade de itens alimentares, como peixes, mariscos, ostras, mariscos e camarões. Esses alimentos são ricos em proteínas magras e micronutrientes de alta qualidade, como ferro, iodo e selênio. Por exemplo, três onças de mariscos, ostras e camarões enlatados contêm 23,8 mg, 13,2 mg e 2,6 mg de ferro, respectivamente. Você pode preparar curries saudáveis, sopas, caçarolas, massas e saladas com frutos do mar, se a criança não for alérgica a eles.

2. Cereais fortificados
Uma xícara de cereais fortificados contém 4,5 a 18mg de ferro. Cerca de 28g de aveia fortificada contém 6,92g, e 12g de trigo tufado fortificado contém 3,8mg de ferro. Verifique o rótulo antes de comprar um cereal fortificado para saber quanto você oferece ao seu filho por porção. Aveia, flocos de arroz, muesli e cereais germinados são algumas opções que você usa para preparar deliciosas receitas doces e salgadas.

3. Carne magra e aves
É uma das fontes mais ricas de ferro, que é relativamente fácil de digerir para bebês e crianças mais velhas. Frango sem pele, peru e cordeiro são boas opções para experimentar. Três onças de cordeiro tem três miligramas de ferro, enquanto três onças de peito de frango têm 1,1 mg de ferro. Você pode dar ao seu filho caril de carne magra, ensopado e caçarola com espaguete ou arroz cozido no vapor durante o almoço ou jantar.

4. Ovos
Ovos inteiros são uma boa fonte de proteínas e micronutrientes de alta qualidade, como ferro, folato, vitamina A e vitamina D. Um ovo inteiro cozido contém 1,68mg de ferro. As crianças pequenas podem colher os benefícios nutricionais do ovo consumindo receitas de ovos inteiros, como uma omelete ou ovo mexido com vegetais, ovos recheados com panquecas ou um sanduíche de ovo com limonada.

5. Vegetais de folhas verdes
Espinafre, couve, couve, beterraba e brócolis são boas fontes de ferro e outros nutrientes vitais, como vitamina A, folato e compostos bioativos. Crianças entre dois e três anos são aconselhadas a consumir pelo menos uma xícara de vegetais crus ou cozidos por dia. Adicione suco de limão a vegetais de folhas verdes ou sirva-os com alimentos ricos em vitamina C para aumentar a biodisponibilidade do ferro.

6. Frutos secos
Passas, tâmaras, figos e ameixas secas são frutas secas ricas em ferro e fibras contendo vários micronutrientes. Adicione frutas secas picadas a cereais, mingau, shakes, smoothies ou prepare uma mistura de trilha. Seu filho também pode comer um punhado desses alimentos deliciosos e ricos em nutrientes como lanches em vez de alimentos processados, como biscoitos e batatas fritas.

7. Frutas
Frutas frescas da estação, como melancia, maçã, damasco, romã, morangos, amoras e groselha preta, são alguns alimentos ricos em ferro que seu filho pode consumir diariamente. Você pode adicionar frutas a diferentes receitas ou alimentá-las ao seu filho como está. Além do ferro, essas frutas podem fornecer fibras alimentares, vitaminas, minerais e fitoquímicos que promovem a saúde.

8. Sementes
As sementes de abóbora são boas fontes de ferro para uma criança. Você pode pulverizar essas sementes e adicioná-las a diferentes alimentos, como sopas, cereais, smoothies e shakes. Uma onça (28,3 g) de sementes de abóbora oferece 2,3 mg de ferro, o que pode contribuir significativamente para as necessidades diárias de ferro do seu filho.

9. Grãos integrais
Grãos integrais, como trigo integral, arroz integral, amaranto, quinoa e espelta, são boas fontes de ferro, oferecendo fibras alimentares, vitaminas do complexo B e compostos bioativos . Você pode preparar várias receitas saborosas e saudáveis ​​nas refeições usando grãos integrais e seus produtos, como pães, cereais e massas. Adicione muitos vegetais sazonais, frutas, nozes e sementes para melhorar o sabor, a textura e o valor nutricional das receitas.

10. Leguminosas
As Diretrizes Dietéticas da American 2015-2020 recomendam comer meia xícara de leguminosas (feijão, ervilha ou lentilha) por 1.000 calorias por semana. Caril, sopas, ensopados, sanduíches, saladas e caçarolas são pratos deliciosos que você pode preparar usando legumes cozidos e germinados. Algumas das leguminosas ricas em ferro que você pode adicionar à dieta diária do seu filho são soja, feijão preto, feijão, grão de bico, lentilha e ervilha.

11. Nozes
Amêndoas, castanhas de caju, pinhões, nozes, macadâmia e avelã podem oferecer boas quantidades de ferro por porção. Você pode adicionar nozes cruas, embebidas, torradas ou em pó a alimentos, como leite, iogurte, smoothies e cereais. Manteiga de nozes caseira e pastas de nozes são outras maneiras de deixar seu filho aproveitar os benefícios das nozes.  

Receitas saborosas e saudáveis ​​ricas em ferro para crianças
Abaixo estão algumas receitas ricas em ferro deliciosas e saudáveis ​​que seu filho pode saborear confortavelmente.

1. Sopa de cordeiro
Você precisará de:

  • 200g de bife de perna de cordeiro magro (em cubos)
  • 100g de abóbora ou abóbora (descascada e picada)
  • 100g de nabo
  • 1 talo de aipo
  • 1 cebola pequena (descascada e picada)
  • 8 a 10 xícaras de água

Como preparar: 
  1. Coloque todos os ingredientes em uma panela grande em fogo médio. Adicione cerca de oito xícaras de água e deixe a mistura ferver.
  2. Reduza o fogo para baixo e deixe a mistura ferver por duas horas, adicionando mais água, se necessário.
  3. Depois de duas horas, despeje um pouco de sopa com pedaços de cordeiro em uma tigela de alimentação. Dê esta sopa suntuosa ao seu filho no almoço ou jantar.

2. Ensopado de carne com legumes
Você precisará de:

  • 100g de carne assada (aparada e cortada em cubos)
  • 1 xícara de cebola congelada em cubos
  • 300ml de caldo de carne com sódio reduzido
  • 1 lata (14,5 onças) de tomate
  • 4 batatas (descascadas e cortadas em quatro)
  • 3 cenouras (descascadas e picadas)
  • 1 aipo de costela (picado)
  • ¼ xícara de farinha de trigo
  • ¼ xícara de água fria
  • ½ xícara de milho congelado
  • ½ xícara de ervilhas congeladas
  • 2 colheres de sopa de salsa seca
  • 2 folhas de louro
  • 1 colher de sopa de óleo de canola
  • 1 colher de sopa de manteiga sem sal
  • Sal e pimenta preta a gosto

Como preparar:
  1. Aplique sal e pimenta preta à carne. Deixe de lado.
  2. Aqueça o óleo de canola e a manteiga em uma panela de pressão em fogo médio.
  3. Quando a manteiga começar a derreter, coloque os pedaços de carne e frite-os até dourar. Depois de pronto, transfira todos os pedaços para um prato.
  4. Em seguida, adicione a cebola picada à panela e refogue por cerca de dois a três minutos, até que fiquem translúcidas.
  5. Adicione o caldo de carne, os tomates esmagados, a salsa, as folhas de louro e os pedaços de carne. Feche a tampa e cozinhe a mistura em alta pressão por dez minutos.
  6. Depois de dez minutos, deixe a pressão sair e, quando terminar, remova a tampa.
  7. Adicione as batatas, as cenouras e o aipo. Feche a tampa novamente e cozinhe a mistura novamente em alta pressão por mais dois ou três minutos.
  8. Após três minutos, retire a panela de pressão do fogo. Deixe a pressão sair. Retire a tampa e descarte as folhas de louro.
  9. Bata a farinha de trigo e a água fria até obter uma pasta lisa e sem grumos. Adicione a pasta de farinha à mistura de carne com agitação frequente até engrossar.
  10. Adicione o milho e as ervilhas e deixe a mistura ferver por dez minutos em fogo baixo.
  11. Depois de dez minutos, desligue o fogo e transfira o ensopado para uma tigela.

3. Panquecas de espinafre e aveia
Você precisará de:

  • 1 xícara de farinha de aveia
  • 1 xícara de espinafre (picado)
  • 2 colheres de sopa de sementes de abóbora
  • 2 colheres de sopa de açúcar mascavo
  • ½ colher de chá de fermento em pó
  • ¼ colher de chá de bicarbonato de sódio
  • ½ colher de chá de sal marinho
  • ½ colher de chá de canela em pó
  • ¾ xícara de leite integral
  • ¼ xícara de iogurte grego natural
  • 1 ovo grande
  • 2 colheres de sopa de ghee ou manteiga clarificada

Como preparar: 
  1. Misture as sementes de abóbora, fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal, açúcar mascavo, canela em pó e farinha de aveia em um pó fino usando um liquidificador. Certifique-se de que não haja grumos.
  2. Adicione o leite, o iogurte grego e o espinafre e misture novamente para obter uma massa homogênea e sem grumos.
  3. Por último, adicione o ovo e misture novamente para misturar tudo bem. Deixe de lado.
  4. Em seguida, aqueça o ghee em uma frigideira em fogo médio.
  5. Quando o ghee aquecer, espalhe uma xícara de massa de panqueca na frigideira. Cozinhe cada lado da panqueca por cinco minutos até que fique marrom e crocante.
  6. Transfira a panqueca para um prato e sirva quente com uma xícara de leite ou compota de maçã.

4. Sanduíche de legumes
Você precisará de: 

  • 2 fatias de pão integral (torrado)
  • ¼ xícara de espinafre fresco (picado)
  • ¼ xícara de broto de feijão (cozido)
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
  • 1 colher de chá de sementes de gergelim torradas

Como preparar: 
  1. Passe manteiga de amendoim nas duas fatias de pão.
  2. Coloque uma camada de espinafre, brotos e sementes de gergelim torradas em uma fatia. Coloque outra fatia por cima. O sanduíche está pronto.
  3. Corte o sanduíche em quatro pedaços, coloque-o no prato de servir e alimente seu filho como petiscos saudáveis.

5. Smoothie de frutas e nozes
Você precisará de: 

  • 1 xícara de leite integral fortificado
  • ½ xícara de morango (picado)
  • ½ xícara de banana (picada)
  • ½ xícara de mirtilos (picados)
  • 2 colheres de sopa de aveia em flocos
  • 2 colheres de sopa de frutas secas em pó
  • 1 colher de chá de açúcar mascavo

Como preparar: 
  1. Misture todos os ingredientes em um líquido suave e sem grumos usando um liquidificador.
  2. Despeje o smoothie em um copo e alimente.

6. Massa de atum
Você precisará de:

  • 50g de macarrão anellini (cozido)
  • 30g de ervilha congelada (cozida)
  • 20g de manteiga sem sal
  • 20g de farinha de trigo
  • 200ml de leite integral
  • 1 xícara de atum (desfiado)
  • ½ xícara de cebolinha (picada)
  • ½ xícara de tomate (picado)
  • ¼ xícara de milho doce
  • 2 colheres de sopa de queijo cheddar (ralado)
  • 1 colher de chá de mostarda Dijon
  • 1 colher de chá de tempero italiano

Como preparar: 
  1. Derreta a manteiga em uma panela em fogo baixo. Adicione a farinha e cozinhe por dois a três minutos, mexendo continuamente.
  2. Adicione o leite e leve a mistura para ferver com agitação ocasional até a mistura engrossar.
  3. Quando a mistura começar a ferver, desligue o fogo e adicione a mostarda Dijon e o tempero italiano. O molho está pronto.
  4. Despeje metade do molho em uma assadeira rasa e misture os pedaços de atum, cebolinha, tomate, milho doce e macarrão. Despeje o molho restante e cubra com cheddar ralado.
  5. Aqueça uma grelha em fogo médio e coloque o prato na grelha por cinco a oito minutos, até que a crosta fique dourada e o queijo comece a borbulhar.
  6. Desligue a grelha e sirva quente.

O ferro é um mineral importante necessário para apoiar funções cruciais do corpo em crianças e adultos. Portanto, é essencial apoiar as necessidades nutricionais do seu filho, incluindo alimentos ricos em ferro apropriados para crianças em sua dieta. Alguns alimentos ricos em ferro facilmente disponíveis que você pode experimentar são frutas, verduras, peixes, cereais, nozes e legumes. Incorpore esses alimentos nas refeições favoritas do seu filho, como panquecas, saladas e ensopados, para garantir que seu corpo receba quantidades suficientes desse mineral e ajude em seu desenvolvimento saudável.

Ponteiros-chave

  • As crianças precisam de cerca de 11mg de ferro por dia para regular a energia, produzir mioglobina e desenvolvimento neurológico.
  • Se seu filho sofre de IDA, você pode notar palidez, inchaço da língua e batimentos cardíacos acelerados.
  • Para evitar deficiências de ferro e anemia, inclua alimentos ricos em ferro, como frutos do mar, ovos, verduras, frutas e frutas secas na dieta do seu filho.
  • Algumas receitas deliciosas de alimentos ricos em ferro, incluindo sopa de cordeiro, panquecas de espinafre e aveia e sanduíches de vegetais, estão a apenas um pergaminho de distância.



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