Białko dla nastoletnich sportowców
Białko jest niezbędne do wzrostu, energii i naprawy tkanek. Wyniki sportowe zależą od siły mięśni, a mięśnie zbudowane są z białka. Chociaż sportowcy, którzy biorą udział w treningu siłowym i wytrzymałościowym, mogą potrzebować nieco więcej białka, błędem jest myślenie, że można po prostu budować mięśnie jedząc dużo białka. Ćwiczenia, a nie białko dietetyczne, zwiększają masę mięśniową.
Ilość białka potrzebnego nastolatkom zmienia się na różnych etapach rozwoju. Z reguły chłopcy i dziewczęta w wieku od 11 do 14 lat potrzebują pół grama na kilogram masy ciała dziennie. Tak więc młody nastolatek ważący 110 funtów potrzebuje około 50 g białka dziennie. W wieku od 15 do 18 lat RDA nieznacznie spada. Podobnie jak w przypadku wszystkich niezbędnych składników odżywczych, zasadą jest zdrowy rozsądek – nie musisz ważyć każdego grama na wadze. Każdy gram białka dostarcza 4 kalorie — tyle samo co węglowodany — a białko powinno stanowić około 10% do 12% dziennych kalorii. Zgodnie z ogólną zasadą, w 3 uncjach mięsa, ryb lub drobiu znajduje się około 22 g białka. Szklanka mleka o pojemności 8 uncji zawiera około 8 g białka. Dlatego przeciętny nastolatek, który wypija 3 szklanki mleka dziennie, nie potrzebuje ogromnych ilości mięsa, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko.
Białko w żywności pochodzenia zwierzęcego jest określane jako pełnowartościowe lub wysokiej jakości białko, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach, jakich potrzebują ludzie. Białka roślinne nazywane są niekompletnymi, ponieważ, z wyjątkiem soi, mają niski poziom jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Nie musisz jednak jeść produktów zwierzęcych, aby uzyskać wysokiej jakości białko.
Osoby na diecie wegetariańskiej dbają o swoje zapotrzebowanie na białko, dobierając produkty roślinne, które wzajemnie równoważą niedobory. Łączenie pokarmów w ten sposób nazywa się uzupełnianiem białek. Jedzenie ziarna i rośliny strączkowej załatwia sprawę; fasola i tortille, kanapka z masłem orzechowym na chlebie pszennym oraz czarny groszek i ryż są dobrymi przykładami uzupełnienia białka. Możesz również zrekompensować braki w jedzeniu roślinnym, dodając niewielką ilość białka pochodzenia zwierzęcego, takiego jak makaron z serem lub płatki zbożowe z mlekiem.
Zawartość białka i kalorii w żywności, którą większość nastolatków lubi jeść
| Jedzenie (wielkość porcji) | Zawartość białka (g) | Średnia kalorie |
| Bajgiel (1 średni) | 7 | 200 |
| Chleb pełnoziarnisty, 1 kromka | 3 | 60-65 |
| Sery, przetworzone, amerykańskie (1 uncja) | 6 | 105 |
| Cheeseburger (4-uncjowy kotlet mięsny) | 30 | 525 |
| Chude mięso, ryby lub drób | 22 | 180/120/140 |
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu (2%). mleko o niskiej zawartości tłuszczu (1%) lub beztłuszczowe (odtłuszczone) | 8 | 120/100/85 |
| Masło orzechowe (1 łyżka stołowa) | 5 | 95 |
| Pizza, ser (1 plasterek) | 15 | 290 |
| Taco | 9 | 195 |
| Jogurt, o niskiej zawartości tłuszczu, kawa lub wanilia (8 uncji) | 8 | 195 |
Previous:PMS i słodycze
-
W trzecim etapie porodu macica kurczy się, a łożysko kończy swoje oddzielenie od ściany macicy i rodzi się. Ten etap może potrwać od pięciu do 30 minut lub dłużej. W tym czasie możesz odczuwać skurcze i zostać poproszony o wypchnięcie łożyska. N -
Jeśli myśl o przywiezieniu do domu drugiego dziecka jest przytłaczająca, oto kilka wskazówek, które pomogą ułatwić przejście do wprowadzenia najnowszego dodatku. 10 lat temu, Wyzwałem mamę na skok spadochronowy. (Obiecuję, że jest w tym sens). okna -
Założę się, że jedną z pierwszych rzeczy, na które zrzuciłaś mnóstwo pieniędzy, kiedy byłaś w ciąży, był fotelik samochodowy. Nawet jeśli mieszkasz na Manhattanie i nie masz samochodu, szpital nie wypisze dziecka, dopóki nie zobaczy go przywiązanego
