Węglowodany dla energii

Około 50% do 55% dziennego zapotrzebowania na energię nastoletniego sportowca powinno pochodzić z węglowodanów. W praktyce działa to w następujący sposób:młody sportowiec spożywający 2500 kalorii dziennie potrzebuje średnio około 1250 kalorii węglowodanów dziennie, co odpowiada około 312 g (11 uncji) pokarmu węglowodanowego lub 6 do 11 porcji.

Załadować czy nie załadować?

W przypadku krótkich, intensywnych okresów aktywności, takich jak sprinty lub podnoszenie ciężarów, sportowcy czerpią energię z glukozy przechowywanej jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Dłuższe wydarzenia wymagające ciągłego wysiłku czerpią kalorie najpierw z glikogenu, a następnie z tkanki tłuszczowej. Niektórzy sportowcy próbują techniki znanej jako ładowanie węglowodanami, aby zwiększyć swoje zapasy glikogenu tuż przed ważnymi zawodami. Chodzi o to, aby spożywać jak najwięcej węglowodanów przy jednoczesnym ograniczeniu czasu spędzonego na treningu w dniu poprzedzającym zawody. Ładowanie węglowodanów wymaga również dodatkowej wody i soków, ponieważ glikogen potrzebuje dodatkowej wody do przechowywania.

Chociaż ładowanie węglowodanów może pomóc sportowcom startującym w zawodach wytrzymałościowych trwających 90 minut lub dłużej, nie jest zalecany na krótsze zawody lub dla sportowców uprawiających sport na poziomie szkoły średniej. Nastoletni sportowcy powinni pokrywać co najmniej połowę swojego dziennego zapotrzebowania na energię za pomocą węglowodanów.

Przekąska węglowodanowa lub wypicie soku zaraz po treningu pomaga uzupełnić glikogen w mięśniach. Węglowodany podczas następnego posiłku pomogą utrzymać mięśnie w gotowości do treningu.

Węglowodany i kalorie w kilku codziennych produktach spożywczych

Chleby i zboża

 Jedzenie, wielkość porcji  Węglowodany (g)  Kalorie
 Biała lub pełnoziarnista, 1 kromka 12 65
 Bajgiel (1 średni) 38 200
 Płatki kukurydziane, mrożone cukrem, 3/4 szklanki 26 110
 Cracker, graham, 2 sztuki 11 60
 angielska bułeczka  27  140
 Powłoka Taco  7 50
 Ciasto tosterowe, 1 35 195

Owoce i soki

 Jedzenie, wielkość porcji  Węglowodany (g)  Kalorie
 Jabłko, 1 średnia 21  80
 Banan, 1 średni  27 105
 Sok pomarańczowy, świeży, 1/2 szklanki 13 55
Rodzynki, opakowanie 1 1/2 uncji  10 40

Makaron, mocno ugotowany, odsączony (1 szklanka)

 Jedzenie, wielkość porcji  Węglowodany (g)  Kalorie
Makaronowy 39 190
 Kluski jajeczne 37 200
Spaghetti 39 190

Ryż (1 szklanka)

 Jedzenie, wielkość porcji  Węglowodany (g)  Kalorie
 Brązowy lub wzbogacony biały  25  115

Warzywa i rośliny strączkowe

 Jedzenie, wielkość porcji    Węglowodany (g) Kalorie
 Czarna fasola, gotowana, 1/2 szklanki    20 115
 Czarnooki groszek, gotowany, 1/2 szklanki   18 95
 Marchew, surowa, 1 średnia    7 30
 Seler, surowy, 1 łodyga    -- 5
 Kukurydza, gotowana, 1 kłos   19 85
 Fasola nerkowata, gotowana, 1/2 szklanki    20 110
 Ziemniak, pieczony, 1 średni   50 220
 Ziemniaki smażone na oleju roślinnym, mrożone (10 sztuk)    20 160

Jogurt, niskotłuszczowy, 8 uncji

 Jedzenie, wielkość porcji  Węglowodany (g)  Kalorie
Zwykły 16  145
 O smaku owocowym 43 230


Previous:

Next:

  • Jak i kiedy rozmawiać z dziećmi o wadze i otyłości
    Jak i kiedy rozmawiać z dziećmi o wadze i otyłości
    Jako dzieci, wielu z nas odbierało pasywno-agresywne (lub czasami po prostu agresywne) komentarze na temat wagi i wizerunku ciała. Może trener piłki nożnej z liceum trzymał cię na ławce, dopóki nie straciłeś kilku kilogramów, albo członek rodziny zap
  • Jak zrobić papierowy kapelusz
    Jak zrobić papierowy kapelusz
    Próbujesz wymyślić coś kreatywnego dla dzieci do zrobienia w dniu spędzonym w domu, ale świeżo po dostawie materiałów rzemieślniczych? Ta prosta czynność papierowego kapelusza wymaga tylko jednego arkusza papieru do drukarki (8,5 x 11 cali) bez kleju
  • Jak ryzykowne są randki? Oto, co rodzice i opiekunowie powinni wiedzieć
    Jak ryzykowne są randki? Oto, co rodzice i opiekunowie powinni wiedzieć
    Każdy inaczej odczuwa COVID, a dla dzieci największym poświęceniem był czas spędzony twarzą w twarz z przyjaciółmi. Oprócz tego, że rok szkolny wyglądał zupełnie inaczej dla większości, nastąpiły duże zmiany – jeśli nie odwołania – w sportach młodzie