• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

15 najlepszych ćwiczeń rozciągających dla dzieci

Wykonywanie nawyku ćwiczeń może pomóc dzieciom pozostać aktywnymi. Dlatego przedstawiamy listę łatwych ćwiczeń rozciągających dla dzieci, aby były zaangażowane w coś pozytywnego i produktywnego. Rozciąganie może pomóc uspokoić umysł i poprawić koncentrację. Co więcej, zwiększa również elastyczność ciała.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o rozciąganiu, w tym o jego zaletach i różnych rodzajach, które dzieci mogą wypróbować.

Zalety rozciągania dla dzieci

Według University of California w Davis rozciąganie pomaga uspokoić umysł, odświeżyć przepływ krwi, radzić sobie ze stresem i zwiększyć poziom energii. Oto kilka innych powodów, dla których dzieci muszą ćwiczyć codzienne ćwiczenia rozciągające:

• Pomaga dzieciom poprawić ich stabilność stawów i mobilność.
• Zapobiega kontuzjom łydki, mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowego oraz pomaga w wydłużaniu mięśni.
• Zmniejsza napięcie mięśni , opóźnia zmęczenie mięśni i poprawia koordynację mięśniową.
• W dzisiejszych czasach, kiedy wszyscy spędzają więcej czasu w pomieszczeniach dzieci mogą przez dłuższy czas siedzieć przy stołach lub na podłodze w jednej pozycji, wykonując różne czynności w pomieszczeniach. Tutaj ćwiczenie i rozciąganie mięśni staje się jeszcze ważniejsze.

Proste ćwiczenia rozciągające dla dzieci

Oto kilka ćwiczeń rozciągających, których możesz nauczyć swoje dzieci i zachęcić je do regularnych ćwiczeń.

1. Pozycja dziecka

Ta postawa pomaga dziecku w pełnym rozciągnięciu. Może zmniejszyć stres i pomóc dziecku się zrelaksować.

1. Uklęknij z rozstawionymi kolanami i dotykając się palcami.
2. Pochyl się do przodu, aby położyć czoło na macie lub podłodze. Wyciągnij ręce do przodu z dłońmi wyciągniętymi przed głowę.
3. Przesuń dolną połowę ciała tak, aby pośladki dotykały pięt.
4. Wdech i wydech powoli w tej pozie i przytrzymaj przez około 30 sekund. (upewnij się, że podłoga nie jest zakurzona).

2. Pozycja łuku

Jedną z istotnych zalet rozciągania łuku jest poprawa elastyczności kręgosłupa. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomogłoby zmniejszyć obciążenie szyi, pleców, a także uwolnić napięcie mięśni. Ponadto poprawia przepływ krwi i wzmacnia górną część ciała.

1.  Połóż się na brzuchu z głową skierowaną w bok, a ręce wzdłuż ciała.
2. Obróć głowę, aby dotknąć podłogi brodą. Zrób wydech, złóż kolana i prawą ręką chwyć prawą kostkę, a lewą lewą kostkę.
3. Wdech, powoli unieś klatkę piersiową i podnieś kolana, jednocześnie trzymając kostki rękami.
4. Wydech i powoli opuść klatkę piersiową i stopy. Wróć do pierwotnej pozycji w kroku pierwszym.

3. Pozycja kobry

Pozycja kobry pomaga w łagodzeniu bólu pleców, poprawie głodu i redukcji tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej. Może również pomóc we wzmocnieniu żołądka i kręgosłupa.

1. Połóż się na brzuchu twarzą do dołu, zgięte łokcie i ręce przyłożone do twarzy.
2. Delikatnie popchnij ręce na podłogę i unieś ciało do góry. Stopniowo wyprostuj łokcie i jednocześnie podnieś głowę.
3. Połóż ciężar na dłoniach i podnieś górną część ciała.
4. Dziecko może utrzymać tę pozycję przez 10 sekund i wrócić do pozycji wyjściowej.

4. Siedzący dotyk palcami

To ćwiczenie rozciągające jest dobre dla ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców. Uwalnia napięcie ścięgien podkolanowych, napina kręgosłup i poprawia ruch bioder.

1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi do przodu i stopami obok siebie.
2. Powoli pochyl się do przodu i dotknij palcami stóp. Utrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund i wróć do pierwotnej pozycji.
3. Początkujący mogą również wykonać to ćwiczenie siedząc na krześle i z lekko ugiętymi nogami.

5.Pies zwrócony w dół

To ćwiczenie rozciągające dla dzieci wzmacnia mięśnie łydek i ścięgna podkolanowe. Pomaga nawet uspokoić mózg, energetyzować ciało i poprawić trawienie.

1. Odpocznij na czworakach, twarzą w dół.
2. Stopniowo pchaj ciężar do tyłu, jednocześnie poruszając biodrami do tyłu. Biodra powinny pozostać uniesione w powietrzu.
3. Nogi pozostają proste. Pchaj do tyłu, aż ciało utworzy odwrócony kształt litery V.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund, zanim powoli wróć do kroku pierwszego.

6. odcinek kot-krowa

Regularne ćwiczenie rozciągania kot-krowa pomaga w uzyskaniu mobilności w ramionach, kręgosłupie, szyi i miednicy. Pomaga również we wzmocnieniu kręgosłupa.

1. Zacznij od ustawienia na blacie stołu, gdzie dziecko jest na czworakach z głową skierowaną prosto. Trzymaj plecy prosto.
2. Ręce powinny znajdować się tuż pod barkami. Stopniowo wdychaj i wygnij plecy w dół, jakby plecy zwisały. Głowa pozostaje prosta i patrzy w przyszłość. To jest pozycja krowy.
3. Stopniowo wydychaj powietrze, ściśnij plecy, tworząc łuk, zaokrąglając się w kierunku sufitu i ściśnij brzuch do wewnątrz. Głowa również porusza się jednocześnie w dół. To jest pozycja kota.
4. Zmieniaj i powtarzaj postawy kot-krowa pięć lub więcej razy, w zależności od preferencji dziecka.

7. Rozciąganie nad głową

To proste ćwiczenie rozciągające jest dobre dla ramion, ramion, kręgosłupa i całego ciała. Można to ćwiczyć wszędzie.

1. Stań prosto ze stopami w normalnej odległości od siebie.
2. Powoli podnieś ręce nad głowę. Otwórz dłonie i wyciągnij palce.
3. Ręce powinny znajdować się w jednej linii z uszami. Wyciągnij ramiona tak bardzo, jak to możliwe, podczas gdy łopatki pozostają w stanie zrelaksowanym.
4. Utrzymaj tę pozycję przez około pięć sekund.
5. Następnie opuść ręce i zrelaksuj się.

8. Rozciąganie ramion przez ramię

To proste ćwiczenie poddaje się rozciąganiu statycznemu i pomaga w poprawie elastyczności. Regularne ćwiczenie zmniejsza nawet ryzyko kontuzji.

1. Stań prosto ze stopami w normalnej odległości od siebie.
2. Podnieś prawą rękę i przesuń ją w lewo.
3. Lewą ręką popchnij prawy łokieć, aby wyprostować prawą rękę.
4. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Powtórz te same kroki z drugą ręką.

9. Rozciąganie na triceps

Pomaga w rozciąganiu ramienia i barku. To ćwiczenie można wykonać siedząc lub stojąc w jednej pozycji.

1. Usiądź lub stań w pozycji pionowej.
2. Podnieś lewą rękę, a następnie zegnij, aby dotknąć środka górnej części pleców (poniżej szyi).
3. Użyj prawej ręki, aby podeprzeć lub popchnąć lewy łokieć.
4. Powtórz, zmieniając ramiona.

10. Wykrok na kolano

To ćwiczenie rozciągające jest dobre dla dolnej części ciała. Pomaga we wzmocnieniu łydek, ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego, mięśni pleców i brzucha.

1. Powiedz dziecku, aby stało prosto z rękami w talii. Plecy powinny znajdować się w jednej linii z biodrem.
2. Zrób krok do przodu. Upewnij się, że kolano jest w jednej linii z kostką (pozycja prostopadła lub 90 stopni nogi).
3. Kolano nie powinno przechodzić przez palce.
4. Przykucnij drugą nogą, która powinna być wyprostowana (kolano drugiej nogi powinno znajdować się tuż nad ziemią).
5. Ta pozycja powinna być utrzymana przez kilka sekund.
6. Powtórz to samo, zmieniając nogi.
   Inną odmianą wykroku kolanowego jest wykrok boczny. Zamiast stawiać krok do przodu, krok powinien znajdować się po prawej i lewej stronie.

11. Rozciąganie motyla

Jest to ćwiczenie rozciągające w pozycji siedzącej, które jest dobre do rozciągania wewnętrznych ud i pomaga we wzmocnieniu pleców i utrzymaniu równowagi
.

1. Usiądź ze złożonymi nogami.
2. Połącz stopy tak, aby podeszwy stykały się ze sobą.
3. Pozwól rozciągnąć kolana, podczas gdy podeszwy pozostaną w kontakcie. Plecy powinny pozostać proste i lekko uniesione.
4. Machaj kolanami w górę i w dół, jak trzepoczące skrzydła motyla.
5. Ruszaj nogami przez 10-30 sekund i wróć do pierwotnej pozycji.

12. Rozciąganie się przez rozkrok

Rozciąganie okrakiem to aktywne ćwiczenie elastyczności, które jest dobre dla ścięgien podkolanowych, mięśni czworogłowych i otwierania bioder. Istnieją dwa rodzaje streddle stretch – siodełko w pozycji lotosowej i siodełko boczne.

Siedzący lotos okrakiem

1. Usiądź ze złączonymi podeszwami stóp. Kolana pozostają złożone i dociśnięte do ziemi.
2. Pochyl się do przodu, kładąc przedramiona na kolanach.
3. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund przed powrotem do pierwotnej pozycji.

Siedzisko boczne

1. Usiądź z rozstawionymi nogami z przodu.
2. Przytrzymaj prawą goleń obiema rękami i pochyl się do przodu.
3. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i wróć do pierwotnej pozycji.
4. Powtórz to samo z lewą nogą.

13. Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Mięśnie czworogłowe, zginacze bioder, łydki i ścięgna podkolanowe mogą stać się napięte. Aby uniknąć ryzyka kontuzji, dobrym rozwiązaniem byłoby rozciągnięcie mięśnia czworogłowego na stojąco.

1. Stań prosto z krzesłem lub ścianą z przodu.
2. Delikatnie złóż nogę w kolanie, aby podnieść stopę do tyłu. Użyj ręki, aby przytrzymać stopę i rozciągnij się do tyłu.
3. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i powtórz z drugą nogą.

14. Rozciąganie łydek na stojąco

Rozciąganie łydek pomaga w poprawie elastyczności, zmniejszeniu bolesności i zapobieganiu kontuzjom. Jest to efektywne ćwiczenie mięśni łydek. Ćwiczenie może być szczególnie dobre dla aktywnych dzieci.

1. Stań przed ścianą oddaloną o trzy stopy.
2. Połóż ręce na ścianie, aby uzyskać wsparcie.
3. Prawa stopa porusza się do przodu, a lewa do tyłu. Trzymaj ręce na ścianie
4. Rozciągnij nogę tak, aby mięsień łydki był odpowiednio rozciągnięty.
5. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i powtórz z drugą nogą.

15. Rozciąganie ścięgien podkolanowych

To ćwiczenie rozciągające pomaga utrzymać elastyczność mięśnia ścięgna podkolanowego, a nawet zapobiega kontuzjom.

1. Usiądź na podłodze i wyciągnij nogi do przodu.
2. Prawa noga musi być prosta, a lewa stopa powinna być złożona w taki sposób, aby stykała się z prawym wewnętrznym udem.
3. Pochyl się do przodu i dotknij prawego kolana. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i zamień nogi, aby powtórzyć to samo.

Środki bezpieczeństwa, których należy przestrzegać podczas rozciągania

Nieprawidłowa postawa lub nadmierne rozciąganie mogą zaszkodzić dzieciom. Dlatego rodzice powinni uczyć dzieci pewnych wskazówek dotyczących bezpieczeństwa, aby uniknąć obrażeń (17).

1. Rozgrzewka na 10 do 15 minut przed ćwiczeniami lub rozciąganiem.
2. Rozciąganie należy wykonywać przed wszelkimi sportami lub forsownymi aktywnościami fizycznymi takich jak siłownia, jazda na rowerze, bieganie lub granie w gry na świeżym powietrzu. Dobrze jest też zrobić po zajęciach.
3. Rozciąganie nie powinno być wykonywane raz na jakiś czas. Dzieci należy zachęcać do regularnego ćwiczenia rozciągania aby utrzymać równowagę i poprawić siłę i elastyczność.
4. Oddychanie (wdech i wydech) powinno być normalne podczas ćwiczeń rozciągających. W żadnym wypadku nie wolno wstrzymywać oddechu.
5. Każdy odcinek musi być utrzymany przez około 10 do 30 sekund. Podczas rozciągania nie powinno być podskakiwania.
6. Nadmierne rozciąganie nie jest zalecane ponieważ może powodować ból.
7. Rozciąganie powinno odbywać się równomiernie po obu stronach .
8. Jeśli jakiekolwiek rozciągnięcie powoduje stały ból, może dojść do urazu tego mięśnia i należy skonsultować się z lekarzem.
9. Jeśli dziecko ma jakiekolwiek schorzenia, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Ćwiczenia rozciągające dla dzieci pomagają im zachować aktywność i zwiększają elastyczność. Mogą również pomóc im się uspokoić, poprawić przepływ krwi, zmniejszyć stres i być energicznym. Rozciąganie może zmniejszyć napięcie mięśni i wydłużyć mięśnie, zapobiegając różnym urazom mięśni. Pozycja dziecka, pozycja łuku, dotyk siedzącego palca u stóp, pozycja kobry, pies skierowany w dół, rozciąganie kota i krowy, rozciąganie nad głową i rozciąganie ramion krzyżowych to kilka prostych ćwiczeń rozciągających dla dzieci. Konieczne jest rozgrzanie się przed rozciąganiem i unikanie nadmiernego rozciągania, ponieważ może to powodować ból.