Karbohydrater for energi
Omtrent 50 % til 55 % av en tenåringsidrettsutøvers daglige energibehov bør komme fra karbohydrater. Rent praktisk fungerer dette på følgende måte:en ung idrettsutøver som inntar 2500 kalorier om dagen trenger i gjennomsnitt ca. 1250 karbohydratkalorier daglig, tilsvarende ca. 312 g (11 oz) karbohydratmat, eller 6 til 11 porsjoner.
Å laste eller ikke laste?
For korte, intense utbrudd av aktivitet, som sprint eller vektløfting, får idrettsutøvere energien sin fra glukose lagret som glykogen i muskler og lever. Lengre hendelser som krever vedvarende innsats trekker først kalorier fra glykogen, deretter fra kroppsfett. Noen idrettsutøvere prøver teknikken kjent som karbohydratbelastning for å øke glykogenlagrene rett før en stor konkurranse. Tanken er å innta så mange karbohydrater som mulig samtidig som man skal kutte ned på treningstiden dagen før arrangementet. Karbohydratbelastning krever også ekstra vann og juice fordi glykogen trenger ekstra vann for lagring.
Selv om karbohydratinnlasting kan hjelpe idrettsutøvere som deltar i utholdenhetsarrangementer som varer i 90 minutter eller lenger, anbefales det ikke for kortere konkurranser eller for idrettsutøvere som deltar i idrett på videregående nivå. Tenåringsidrettsutøvere bør dekke minst halvparten av sitt daglige energibehov med karbohydrater.
Et karbohydratmåltid eller en drink juice rett etter en treningsøkt er med på å erstatte glykogenet i musklene. Karbohydrater ved neste måltid vil bidra til å holde musklene klare for trening.
Karbohydrater og kalorier i noen få hverdagsmat
Brød og frokostblandinger
| Mat, serveringsstørrelse | Karbohydrater (g) | Kalorier |
| Hvit eller full hvete, 1 skive | 12 | 65 |
| Bagel (1 medium) | 38 | 200 |
| Maisflak, sukkerfrostet, 3/4 kopp | 26 | 110 |
| Cracker, graham, 2 stykker | 11 | 60 |
| Engelsk muffins | 27 | 140 |
| Taco-skall | 7 | 50 |
| Brødrister, 1 | 35 | 195 |
Frukt og juice
| Mat, serveringsstørrelse | Karbohydrater (g) | Kalorier |
| Apple, 1 medium | 21 | 80 |
| Banan, 1 medium | 27 | 105 |
| Appelsinjuice, fersk, 1/2 kopp | 13 | 55 |
| Rosiner, 1 1/2-oz pakke | 10 | 40 |
Pasta, kokt fast, drenert (1 kopp)
| Mat, serveringsstørrelse | Karbohydrater (g) | Kalorier |
| Makaroni | 39 | 190 |
| Eggnudler | 37 | 200 |
| Spaghetti | 39 | 190 |
Ris (1 kopp)
| Mat, serveringsstørrelse | Karbohydrater (g) | Kalorier |
| Brun eller beriket hvit | 25 | 115 |
Grønnsaker og belgfrukter
| Mat, serveringsstørrelse | Karbohydrater (g) | Kalorier | |
| Sorte bønner, kokte, 1/2 kopp | 20 | 115 | |
| Black-eyed erter, kokte, 1/2 kopp | 18 | 95 | |
| Gulrot, rå, 1 medium | 7 | 30 | |
| Selleri, rå, 1 stilk | -- | 5 | |
| Mais, kokt, 1 øre | 19 | 85 | |
| kidneybønner, kokte, 1/2 kopp | 20 | 110 | |
| Potet, bakt, 1 medium | 50 | 220 | |
| Potet, franskstekt i vegetabilsk olje, frossen (10 stykker) | 20 | 160 |
Yoghurt, lav-fett, 8 oz
| Mat, serveringsstørrelse | Karbohydrater (g) | Kalorier |
| Vanlig | 16 | 145 |
| Fruktsmak | 43 | 230 |
Previous:Calcium:The Teen Bone Builder
Next:Velg dette, ikke det:sunne og usunne valg på hurtigmatrestauranter
-
Med høytiden over oss prøver mange mennesker å ta tøffe avgjørelser om det er trygt å samles med familie og venner. Heldigvis finnes det et verktøy for det. Dette kartet som hjelper til med å analysere og forutsi risikoen for å bli utsatt for viruset -
Mens skoleåret 2020-21 – hvordan det ser ut – sannsynligvis kommer til å gi foreldrene mer barnfri tid enn de siste månedene, vil ikke skolen alene kutte det for mange arbeidende mødre og pappaer, noe som gjør det fleksibelt og ekstra barnepass nødve -
Småbarn kjenner ingen grenser, og derfor er det ingen overraskelse at de er i faresonen for utilsiktede skader. Småbarn er nysgjerrige klatrere, naturlige spenningssøkere og er vanligvis fryktløse. Foreldre, barnepassere og alle omsorgspersoner for
