• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Sunne matvalg for familien din

​Hvordan kan du sikre at barnet ditt får god næring?

Her er noen tips du bør huske på når du planlegger og tilbereder måltider for familien din.

Utvalg

Barnet ditt bør spise en rekke matvarer fra de fem store matvaregruppene. Hver matvaregruppe tilfører viktige næringsstoffer, inkludert vitaminer og mineraler.

De fem matvaregruppene og typiske minimumsporsjoner:

• Grønnsaker: 3-5 porsjoner per dag. En porsjon kan bestå av 1 kopp rå bladgrønnsaker, 3/4 kopp grønnsaksjuice eller 1/2 kopp andre grønnsaker, hakket rå eller kokt.

• Frukt: 2-4 porsjoner per dag. En porsjon kan bestå av 1/2 kopp oppskåret frukt, 3/4 kopp fruktjuice eller en middels stor hel frukt, som et eple, banan eller pære.

• Brød, frokostblandinger eller pasta: 6-11 porsjoner per dag. Hver porsjon skal tilsvare 1 brødskive, 1/2 kopp ris eller pasta, eller 1 unse frokostblanding.

• Proteinmat: 2-3 porsjoner med 2-3 unser kokt magert kjøtt, fjærfe eller fisk per dag. En porsjon i denne gruppen kan også bestå av 1/2 kopp kokte tørre bønner, ett egg eller 2 ss peanøttsmør for hver unse magert kjøtt.

• Meieriprodukter: 2-3 porsjoner per dag med 1 kopp lettmelk eller yoghurt, eller 1 1/2 unse naturlig ost.

Fiber

Fiber er en karbohydratkomponent i plantemat som vanligvis er ufordøyelig. Det finnes i matvarer som frukt, grønnsaker, fullkornsbrød, frokostblandinger, brun ris, bønner, frø og nøtter.

• Hos voksne: Økt fiber har vært knyttet til en reduksjon av kroniske gastrointestinale problemer, inkludert tykktarmskreft, irritabel tarm-syndrom og divertikulitt.

• Hos barn: Fibers eneste beviste fordel er dens evne til å lette forstoppelse – gir bulk som kan fremme regelmessige avføringer, myke opp avføringen og redusere tiden det tar mat å reise gjennom tarmene. Men siden matpreferanser og matvaner ofte blir alvorlige i livet, og siden fiberrik mat inneholder andre næringsstoffer, bør foreldre inkludere disse matvarene i barnas daglige kosthold. Se Barn trenger fiber:Her er hvorfor og hvordan .

Protein

Barnet ditt trenger protein slik at kroppen kan vokse og fungere ordentlig. Dette inkluderer å bygge nytt vev og produsere antistoffer som hjelper til med å bekjempe infeksjoner. Uten essensielle aminosyrer (byggesteinene i proteiner), ville barn vært mye mer utsatt for alvorlige sykdommer.

Proteinrike planter – som tørkede bønner og erter (belgfrukter), korn, frø og nøtter – kan brukes som verdifulle proteinkilder. Andre proteinrike matvarer inkluderer kjøtt, fisk, melk, yoghurt, ost og egg. Disse animalske produktene inneholder protein av høy kvalitet og et komplett utvalg av aminosyrer.

Husk imidlertid at mens rødt kjøtt og skalldyr er rike på protein og en viktig kilde til jern, kan de også ha mye fett og kolesterol. Så barnet ditt bør kun spise dem i moderate mengder. Velg magre kjøttstykker og trim fettet før tilberedning. Fjern også skinn fra fjærfe før servering.

Fett

Mennesker kan ikke leve uten fett. De er en konsentrert energikilde som gir essensielle fettsyrer som er nødvendige for en rekke kroppslige prosesser (metabolisme, blodpropp og vitaminabsorpsjon).

Imidlertid kan høyt fettinntak - spesielt en diett med høyt innhold av mettet fett - forårsake problemer. Mettet fett er vanligvis fast ved romtemperatur og finnes i fett kjøtt (som storfekjøtt, svinekjøtt, skinke, kalvekjøtt og lam) og mange meieriprodukter (helmelk, ost og iskrem). De kan bidra til oppbygging av pest i blodårene og føre til hjertesykdom senere i livet. En diett rik på mettet fett kan også øke kolesterolet i blodet, spesielt hos personer som har arvet en tendens til høye kolesterolnivåer.

• Etter alder to: Barn bør få servert mat som inneholder mindre fett og mettet fett. Sjansen er stor for at barnets favorittmat inneholder mer fett enn det som er ønskelig. Sunn mat betyr å stole mer på mat med lavt fettinnhold og lavt kolesterol som fjærfe, fisk og magert kjøtt (stekt, bakt eller stekt, ikke stekt), myk margarin (i stedet for smør), meieriprodukter med lavt fettinnhold og lavt fettinnhold. -mettede fettoljer fra grønnsaker, samtidig som eggforbruket begrenses.

Som en generell retningslinje bør fett utgjøre mindre enn 30 % av kaloriene i barnets kosthold. Ikke mer enn omtrent 1/3 eller mindre av disse fettkaloriene bør komme fra mettet fett, mens resten kommer fra umettet (det vil si flerumettet eller enumettet) fett. Disse sunnere fettene er flytende ved romtemperatur og inkluderer vegetabilske oljer som mais, saflor, solsikke, soyabønner og oliven.

Noen foreldre synes informasjonen om ulike typer fett er forvirrende. Generelt er oljer og fett som kommer fra dyr mettede. Det enkleste stedet å begynne er bare å redusere mengden fet mat av alle typer i familiens kosthold. Se Hvordan redusere fett og kolesterol i barnets kosthold .

Sukker

Begrens mengden sukker i barnets kosthold til moderate nivåer. Sukker har mange kalorier, men kostholdseksperter kaller dem ofte «tomme kalorier» fordi de har svært liten tilleggsnæringsverdi. Likevel spiser mange barn sukker i store mengder, vanligvis på bekostning av sunnere mat. Når barn drikker brus, for eksempel , lar de vanligvis melken stå i kjøleskapet; når de spiser en kake, kan det hende de overser skålen med frukt, en god kilde til komplekse karbohydrater, på kjøkkenbordet.

Salt

Bordsalt, eller natriumklorid, kan forbedre smaken til visse matvarer. Imidlertid har forskere funnet en sammenheng mellom salt i kosten og høyt blodtrykk hos noen mennesker.

• Høyt blodtrykk rammer rundt 25 % av voksne amerikanere og bidrar til hjerteinfarkt og slag.

Vanen med å bruke ekstra salt er en innlært en. Så, så mye som mulig, server barnet ditt mat med lite salt. På kjøkkenet, minimer mengden salt du legger til maten mens du tilbereder den. Prøv å bruke urter, krydder eller sitronsaft i stedet. Ta saltbøssen fra middagsbordet, eller begrens i det minste bruken av familien din.

Fordi salt virker konserveringsmiddel, inneholder bearbeidet mat ofte store mengder av det. Saltrik mat kan inkludere bearbeidet ost, instant puddinger, hermetiske grønnsaker, hermetiske supper, pølser, cottage cheese, salatdressinger, pickles og potetgull og andre snacks.

Mer informasjon

• Velg vann for sunn hydrering
• Hjelper barn med å holde seg aktive og spise sunt under covid-19
• Endringer i etiketten for ernæringsfakta:Hva foreldre trenger å vite
• Beyond Chicken Nuggets:Proteinrike alternativer for kresne spisere
• Plantebaserte dietter:Er de bra for barn?