• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

15 eenvoudige oefeningen voor kinderen om thuis te doen

Kinderen van zes tot en met 17 jaar wordt aangeraden om dagelijks minimaal 60 minuten aan lichaamsbeweging te doen. Dit doel kan worden bereikt door eenvoudige oefeningen voor kinderen thuis te doen, in tegenstelling tot de overtuiging dat alleen complexe oefeningen of inspannende buitensporten nuttig zijn. Kinderen raken steeds meer gewend aan een zittend leven, wat nadelig is voor hun lichamelijke en psychische ontwikkeling.

Lichamelijke activiteit en fitheid zijn belangrijk op alle leeftijden, maar erg belangrijk voor de algehele groei tijdens de kindertijd. Volgens de American Academy of Pediatrics helpt regelmatige lichaamsbeweging bij het ontwikkelen van sterkere botten, grotere spierkracht, verbeterde energieniveaus, flexibiliteit en betere concentratie bij academici. Lees dit bericht om enkele eenvoudige maar effectieve oefeningen te leren die uw kind thuis kan oefenen.

15 leuke oefeningen voor kinderen om thuis te doen

Aerobe oefeningen

Aërobe oefeningen zijn fysieke oefeningen die de hartslag verhogen door het zuurstofverbruik van een persoon te verhogen. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggereren dat de meeste van de 60 minuten dagelijkse fysieke activiteit van uw kind aerobe activiteiten moeten zijn, zoals wandelen, hardlopen of iets anders dat hun hart sneller laat kloppen. Dit is belangrijk omdat cardio-oefeningen helpen de hartspieren te versterken.

1. Fietsen

Fietsen is een gemakkelijke training voor enkels en dijen. Bovendien ontspant het lichaam en geest door het kind te laten genieten van de landschappelijke schoonheid rondom.

Hoe

1. Zoek een geschikte locatie voor uw kind om te fietsen.
2. Zorg ervoor dat het in een groener gebied is, ver van het verkeer.
3. Zorg ervoor dat uw kind de juiste rijkleding draagt:T-shirts met lange mouwen, lange broeken, beklede schoenen, knie- en elleboogbeschermers.
4. Het kind moet een helm dragen die bij zijn maat past.
5. Laat ze overdag of 's middags fietsen en niet in het donker.

Mogelijke voordelen

• Verbetert de gewrichtsmobiliteit
• Verlaagt het stressniveau
• Verbetert cardiovasculaire conditie
• Verhoogt de spierkracht

2. Overslaan

Touwtjespringen is een eenvoudige en effectieve ochtendoefening die de fysieke fitheid en de behendigheid en het uithoudingsvermogen van kinderen kan verbeteren. Het verlicht ook stress en verbetert de bloedcirculatie.

Hoe

1. Kies het juiste touw - een die niet te lang is en een die bijna tot de schouders reikt als hij dubbelgevouwen is.
2. De touwen moeten handvatten hebben die prettig in de hand liggen - niet te licht en niet te zwaar.
3. Sta op en houd de touwhandvatten met beide handen vast.
4. Strek de handen en onderarmen een voet weg van het lichaam in een hoek van 45°.
5. Stap over het touw; het touw zal erachter hangen.
6. Zonder de handen te bewegen, gebruik de polsen om het over het hoofd te zwaaien.
7. Haal eroverheen als het touw naar de voorkant van de voeten komt.
8. Gebruik de enkels, maar buig de knieën niet om te springen.
9. Ga voor een veilige oefening een comfortabel tempo aan.

Mogelijke voordelen

• Regelt de hartslag
• Toon de spieren van het boven- en onderlichaam
• Verbetert balans, behendigheid en coördinatie
• Voorkomt ziekten zoals osteoporose
• Een van de beste oefeningen voor gewichtsverlies
• Traint het hele lichaam

3. Hardlopen

Hardlopen is een full-body workout die kan variëren in intensiteit. Deze oefening verbrandt veel energie en vraagt ​​meer inspanning van het hart, de longen en de spieren. Het is ook een gemakkelijke oefening omdat er minimale uitrusting voor nodig is.

Hoe

1. Opwarmen met springen of armzwaaien. Dit bereidt de spieren voor op een goede run.
2. Kijk vooruit op de grond om struikelen te voorkomen.
3. Laat tijdens het hardlopen midden op de voet landen en niet op de tenen, want als je op de tenen landt, worden de kuiten strakker.
4. Houd de voeten recht naar voren gericht.
5. Houd de handen ter hoogte van het middel tijdens het hardlopen en niet te hoog op de borst.
6. De handen en armen moeten tijdens het hardlopen zo ontspannen mogelijk zijn.
7. Blijf de houdingen controleren - hoofd hoog, rug recht en horizontaal, schouders ontspannen.

Mogelijke voordelen

• Behoudt op gewicht
• Vergroot het vertrouwen
• Verlicht stress
• Toon de benen
• Helpt bij het bestrijden van depressie

4. Joggen

Joggen betekent aanhoudend hardlopen in een langzaam en gestaag tempo. In vergelijking met hardlopen is joggen minder belastend en kost het minder energie, maar het kan langer volgehouden worden.

Hoe

1. Zoek een veilige route om te joggen.
2. Draag gemakkelijke kleding en schoenen.
3. Begin met een warming-up voordat u gaat joggen.
4. Haal een langzaam maar goed tempo op.
5. Houd het hoofd recht en kijk vooruit.
6. Houd de schouders niet op; houd de heupen stabiel en laat ze niet slingeren.

Mogelijke voordelen

• Verbetert de cardiovasculaire gezondheid
• Versterkt de spieren
• Bouwt sterke botten
• Helpt een stabiel lichaamsgewicht te behouden
• Biedt frisheid aan de geest en vermindert vermoeidheid

Krachttraining Oefeningen

Een reeks oefeningen die werken aan spieropbouw, botversterking en verbetering van het uithoudingsvermogen valt onder krachttrainingsoefeningen. Kinderen en adolescenten wordt aangeraden drie dagen per week in dergelijke activiteiten te investeren.

5. Planken

Het is een ideale oefening voor het versterken van vitale kernspieren die de buik, rug, heupen en bekken bedekken. Deze oefening kan ook helpen de houding te verbeteren en de spieren van de onderrug te versterken.

Hoe

1. Laat de onderarmen op de grond rusten.
2. Houd de armen parallel aan het lichaam op schouderbreedte.
3. Kijk naar een plek op de vloer om de ruggengraat en nek te neutraliseren.
4. Houd het hoofd in lijn met de rug.
5. Til de benen en de kern iets omhoog met de punt van de tenen op de grond en houd deze vast.
6. Het gewicht van het lichaam wordt verdeeld tussen de onderarmen en tenen.
7. Houd de positie 30 seconden tot een minuut vast. Doe meerdere sets van 30 seconden tot een minuut in één trainingssessie.

Mogelijke voordelen

• Verhelpt rugpijn
• Geeft een strakke buik
• Verbetert houding en balans
• Verbetert de spierflexibiliteit

6. Opdrukken

Een push-up is een veel voorkomende gymnastiekoefening die een complete lichaamstraining biedt. Tijdens push-ups worden verschillende spiergroepen zoals de armen, borst, buik, heupen en benen tegelijk getraind.

Hoe

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Het gewicht van het lichaam zal op de borst rusten.
2. De handen moeten met de palmen naar beneden op de vloer liggen.
3. Hef het lichaam op met de armen, met het gewicht ondersteund door de handen en de bal van de voeten.
4. Ga naar beneden door de romp op de grond te laten zakken, terwijl de ellebogen een hoek van 90° maken.
5. Houd het hoofd naar voren gericht en het lichaam recht tijdens de oefening.
6. Adem in terwijl je naar beneden gaat en adem uit terwijl je opstaat.
7. De duwkracht moet van de borst en de schouders samen komen.
8. Herhaal dit neerlaten en optillen gestaag, als u dat prettig vindt.

Mogelijke voordelen

• Goed voor het cardiovasculaire systeem
• Voorkomt lage rugklachten
• Verbetert houding
• Goed om alle lichaamsspieren te trainen

7. Crunches

Crunches zijn een oefening met meerdere gewrichten die zich richt op de buikspieren. Het kan de behendigheid en de algehele conditie van het kind helpen verbeteren.

Hoe

1. Ga plat op de grond liggen met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Houd de knieën gebogen.
3. Interlace de handen achter het hoofd, met de duimen achter de oren.
4. Kan de kin iets omhoog.
5. Begin de buik voorzichtig naar binnen te trekken.
6. Kom op door de nek, het hoofd en de schouderbladen van de grond te tillen.
7. Houd de houding even vast en laat het lichaam langzaam op de grond zakken.

Mogelijke voordelen

• Bouwt de kernkracht op
• Verhoogt de flexibiliteit van de romp
• Traint alle buikspieren

8. Voorwaartse uitval

De forward lunge is gericht op het verbeteren van de kracht van de spieren en gewrichten in de heupen, knieën en enkels. Bovendien helpt het de balans en kernstabiliteit te verbeteren. Dit is een lichaamsgewichtoefening met één been en een goede hefboomwerking.

Hoe

1. Ga met de voeten op heupbreedte van elkaar staan ​​en houd de rug recht.
2. Kijk recht op een muur, want dat helpt bij het balanceren.
3. Beweeg het rechterbeen naar voren en leun het lichaam naar voren - 70% van het lichaamsgewicht komt nu op de voorste voet. Zorg ervoor dat het bovenlichaam en de rug nog steeds recht zijn.
4. Laat het lichaam zakken totdat de rechterknie een hoek van 90° maakt. Houd de rug recht.
5. Het onderbeen moet evenwijdig aan de grond zijn en de dijen loodrecht.
6. Gebruik de rechtervoet om omhoog te duwen en terug te keren naar de 90°-positie.
7. Herhaal deze voorwaartse uitval met het andere been.

Mogelijke voordelen

• Versterkt de benen en heupen
• Geweldig voor de kernkracht
• Verbetert de flexibiliteit
• Verbetert lichaamssymmetrie
• Goed voor de gezondheid van de wervelkolom

9. Rekken

Rekken is een veilige en nuttige activiteit die de flexibiliteit en het houdingsbewustzijn kan helpen verbeteren. Behalve dat het een oefening is, is rekken ook noodzakelijk voordat u met een andere fysieke activiteit begint.

Hoe

1. Zit met rechte rug.
2. Strek beide benen zo wijd als comfortabel.
3. Houd de rechterknie vast met de rechterhand.
4. Hef de linkerhand naar de bovenkant van het hoofd en leun naar rechts.
5. Terwijl je naar rechts leunt, strek je het linkerdeel van het lichaam zo ver als je kunt.
6. Blijf normaal ademen.
7. Herhaal het aan de andere kant.

Mogelijke voordelen

• Vergroot het bewegingsbereik in de gewrichten
• Vermindert spanning in spieren
• Verbetert spiercoördinatie
• Verbetert de bloedcirculatie in het lichaam

10. Bruglift

Bruglift is een kernversterkende oefening die werkt op de armen, dijen, buikspieren en heupen.

Hoe

1. Ga plat op de rug liggen; houd de handen op de zijkanten en de knieën gebogen.
2. Plaats de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
3. Duw het lichaam met de hielen, til de heupen van de grond terwijl je de rug recht houdt.
4. Adem uit en houd de positie ongeveer een seconde vast.
5. Kom terug naar de beginpositie terwijl je inademt.

Mogelijke voordelen

• Vermindert pijn in de onderrug en knie
• Versterkt de bilspieren
• Verbetert lichaamshouding
• Versterkt de kern
• Rekt de borst, rug en ruggengraat
• Verbetert de flexibiliteit en verbetert de balans

11. Backstretch (kinderhouding)

Dit is een niet-draaiende yogahouding die goed werkt op de rugspieren. Het kan ook gespannen rugspieren ontspannen, samen met de spieren van de armen en schouders.

Hoe

1. Kniel op de mat met de heupen op de hielen.
2. Houd de tenen bij elkaar, open de knieën op heupafstand van elkaar.
3. Leun voorover en drapeer het lichaam over de dijen, zodat het voorhoofd op de grond rust.
4. Strek de armen recht naar voren.
5. Terwijl je deze houding aanhoudt, haal diep adem en ontspan.

Mogelijke voordelen

• Rekt de dijen, enkels en heupen uit
• Vermindert stress en vermoeidheid
• Ontspant de spieren van het bovenlichaam
• Bevordert de spijsvertering
• Verlengt de onderrug

12. Squatten

Het is een effectieve krachttraining waarbij meerdere spieren in uw boven- en onderlichaam tegelijk moeten werken. Squats kunnen helpen om gewicht te verliezen en obesitas onder controle te houden.

Hoe

1. Houd de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig de knieën alsof je op een stoel zit terwijl je de hielen op de grond houdt.
3. Trek daarbij de buikspieren aan en houd de rug recht.
4. Duw de heupen naar achteren en laat ze zo ver zakken als comfortabel is.
5. Adem in bij het zakken en adem uit bij het stijgen.

Mogelijke voordelen

• Verbetert de bloedcirculatie
• Geen cellulitisvorming
• Goed voor de spijsvertering
• De non-impact oefening belast de nek niet
• Kan overal worden gedaan, zonder accessoires
• Verbrand onnodig vet en behoudt het lichaamsgewicht

13. Overhead schouder stretch

Rekken kan de spieren helpen om beter te presteren. Deze overhead-schouder- en handoefening is een armtraining om de spieren te versterken.

Hoe

1. Ga rechtop staan ​​met de schouders licht naar achteren gestrekt, de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de borst naar voren.
2. Hef de linkerarm boven het hoofd, buig de elleboog en plaats de hand achter de nek.
3. Grijp met de rechterhand de linkerelleboog en trek er zachtjes aan achter het hoofd.
4. Houd dit stuk vast.
5. Ontspan het lichaam, herhaal met de andere arm.

Mogelijke voordelen

• Verbetert de flexibiliteit van de schouderspieren, waardoor ze sterker worden
• Vergroot het bewegingsbereik
• Verlicht stress en zorgt voor een goede bloedcirculatie
• Verlicht vermoeidheid na een stressvolle dag
• Kan altijd en overal worden gedaan

14. Splitst

Splitsingen rekken de dijen en bekkenspieren aanzienlijk, waardoor de algehele flexibiliteit van het onderlichaam wordt verbeterd. Deze oefening vereist constante oefening om een ​​perfecte splitsing te bereiken.

Hoe

1. Ga op de grond zitten en strek de benen opzij.
2. Buig naar voren, strek je armen en breng de borst zo dicht mogelijk bij de grond.
3. Haal tijdens het rechttrekken diep adem.

Mogelijke voordelen

• Rekt de dijspieren
• Opent de heupbuigers
• Ontwikkelt doorzettingsvermogen
• Versterkt de spieren

15. Zijbeen omhoog

De zijbeenverhoging kan helpen de spieren van de heupen en de binnenkant van de dijen te versterken en te versterken.

Hoe

1. Ga op één kant liggen.
2. Strek de arm dicht bij de vloer en vouw hem bij de elleboog om het hoofd met de hand te ondersteunen.
3. Buig de andere arm met de hand op de grond voor het lichaam.
4. Plaats de benen boven elkaar en houd ze recht.
5. Leg het bovenbeen langzaam zo hoog mogelijk op terwijl u het lichaam met beide armen ondersteunt.
6. Houd de positie een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie.

Mogelijke voordelen

• Bouwt bilspieren en heupspieren op
• Verbetert de adductorengroep, die essentieel is voor dagelijkse activiteiten zoals balanceren, wandelen en dingen optillen
• Maakt bewegingen comfortabeler en stressvrij
• Versterkt de dij- en heupspieren
• Verhoogt de droge spiermassa
• Vermindert overtollig vet

Voor hun algehele gezondheid en ontwikkeling wordt kinderen dagelijks een uur lichaamsbeweging aanbevolen. Aërobe activiteiten, zoals wandelen, joggen, hardlopen, touwtjespringen, zijn cardio-oefeningen voor het hele lichaam die de hart- en spierkracht verbeteren. Terwijl planken, push-ups, forward lunges en andere krachttrainingsoefeningen helpen de kernspieren te versterken en de houding te verbeteren. Kinderen hebben in het begin aanmoediging van hun ouders nodig, en het opnemen van fysieke activiteiten in de tijd van het gezin is een goede manier om dit te doen. Je kunt een wekelijks schema maken met oefeningen voor kinderen thuis of je kinderen betrekken bij sporten zoals voetbal, badminton, basketbal of vechtsporten zoals karate om fitnessdoelen op een plezierige manier te bereiken.