Vezel

Vezel is een van die goede voedingsstoffen. Maar wat is het precies? Waarom heb je het nodig en welk voedsel moet je eten om het te krijgen?

Wat is vezel?

Vezel is een koolhydraat dat het lichaam niet kan verteren. Het wordt gevonden in de planten die we eten - fruit, groenten, granen, en peulvruchten.

Vezel kan oplosbaar of onoplosbaar zijn:

  • Oplosbare vezels lost op in water. Het helpt het cholesterol te verlagen en de bloedsuikerspiegel te verbeteren.
  • Onoplosbare vezels lost niet op in water. Het helpt bij constipatie.

Beide soorten vezels zijn belangrijke onderdelen van een gezond voedingspatroon.

Wat zijn de voordelen van glasvezel?

Een dieet rijk aan vezels:

  • helpt constipatie te voorkomen of te verlichten
  • verhoogt het gevoel van volheid, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing
  • verlaagt cholesterol
  • helpt hartaandoeningen en diabetes te voorkomen
  • kan de kans op het krijgen van sommige soorten kanker verminderen

Wat zijn goede bronnen van vezels?

Voedingsmiddelen die van nature veel vezels bevatten, erbij betrekken:

  • volkoren, zoals 100% volkorenbrood, bruine rijst, en havermout
  • gekookte gedroogde bonen, zoals zwarte bonen, linzen, en spliterwten
  • fruit en groenten
  • noten en zaden

Zoek naar het vezelgehalte van voedingsmiddelen op de voedingsetiketten - het wordt vermeld als onderdeel van de informatie die wordt gegeven voor 'totale koolhydraten'. Een vezelrijk voedsel heeft 5 gram of meer vezels per portie en een goede bron van vezels is er een die 2,5 tot 4,9 gram per portie levert.

Hoeveel vezels heb ik nodig?

Tienermeisjes (14-18 jaar oud) zouden 25 gram vezels per dag moeten krijgen en tienerjongens (14-18 jaar oud) zouden 31 gram vezels per dag moeten krijgen.

Het is het beste om uw vezels rechtstreeks uit voedsel te halen in plaats van uit pillen of andere supplementen. De beste bronnen zijn verse groenten en fruit, noten en peulvruchten, en volkoren voedsel. Als uw arts een vezelsupplement aanraadt, neem het zoals voorgeschreven.

Andere dingen om te weten:

  • Voeg gedurende een paar weken langzaam vezels toe aan uw dieet. Te snel te veel vezels toevoegen kan een opgeblazen gevoel veroorzaken, gas, en/of krampen.
  • Drink veel water, wat helpt bij het verplaatsen van vezels door de darmen.

Vezel onderdeel maken van je dieet

Hier zijn enkele eenvoudige manieren om ervoor te zorgen dat u voldoende vezels binnenkrijgt.

Ontbijt:

  • Neem een ​​kom warme havermout.
  • Kies voor volkoren granen met ingrediënten zoals volkoren of haver als een van de eerste items op de ingrediëntenlijst.
  • Top vezelrijke ontbijtgranen met appels, sinaasappelen, bessen, of bananen. Voeg amandelen toe om nog meer vezelpunch in te pakken.
  • Probeer zemelen of volkoren wafels of pannenkoeken gegarneerd met appels, bessen, of rozijnen.
  • Geniet van volkoren bagels of Engelse muffins in plaats van witte toast.

Lunch en diner:

  • Broodjes maken met volkorenbrood (rogge, haver, of tarwe) in plaats van wit.
  • Gebruik volkoren spaghetti en andere pasta's in plaats van wit.
  • Probeer wilde of bruine rijst bij de maaltijd in plaats van witte rijst. Voeg bonen (nier, zwart, marine, en pinto) tot rijstgerechten voor nog meer vezels.
  • Kruid salades met bessen en amandelen, kikkererwten, gekookte artisjokken, en bonen (nier, zwart, marine, of pinto).
  • Voeg linzen of volkoren gerst toe aan je favoriete soepen.
  • Zoete aardappelen, met de huiden, zijn lekkere bijgerechten.
  • Neem vers fruit mee als je je lunch meeneemt naar school. Peren, appels, bananen, sinaasappelen, en bessen bevatten allemaal veel vezels.

Snacks en traktaties:

  • Top yoghurt, graan, of havermout met fruit en noten.
  • Zet groenten, zoals sla, tomaat, of avocado, op boterhammen.
  • Voeg bonen toe aan soepen en salades.
  • Voeg zemelen toe aan gebakken goederen.
  • Kies luchtgepofte popcorn, volkoren crackers, fruit, of groenten als gezonde snackopties.

Previous:

Next: