Gezonde voedingskeuzes voor uw gezin

​Hoe kunt u ervoor zorgen dat uw kind goed gevoed wordt?

Hier zijn enkele tips om in gedachten te houden bij het plannen en bereiden van maaltijden voor uw gezin.

Verscheidenheid

Uw kind moet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen consumeren uit de vijf belangrijkste voedselgroepen. Elke voedselgroep levert belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamines en mineralen.

De vijf voedselgroepen en typische minimale porties:

  • Groenten: 3-5 porties per dag. Een portie kan bestaan ​​uit 1 kopje rauwe bladgroenten, 3/4 kopje groentesap of 1/2 kopje andere groenten, rauw of gekookt gesneden.

  • Vruchten: 2-4 porties per dag. Een portie kan bestaan ​​uit een halve kop gesneden fruit, 3/4 kop vruchtensap of een middelgrote hele vrucht, zoals een appel, banaan of peer.

  • Brood, cornflakes of pasta: 6-11 porties per dag. Elke portie moet gelijk zijn aan 1 sneetje brood, 1/2 kop rijst of pasta, of 1 ons ontbijtgranen.

  • Eiwit voedsel: 2-3 porties van 2-3 ons gekookt mager vlees, gevogelte of vis per dag. Een portie in deze groep kan ook bestaan ​​uit een halve kop gekookte droge bonen, een ei of 2 eetlepels pindakaas voor elk ons ​​mager vlees.

  • Zuivelproducten: 2-3 porties per dag van 1 kopje magere melk of yoghurt, of 1 1/2 ons natuurlijke kaas.

Vezel​

Vezel is een koolhydraatbestanddeel van plantaardig voedsel dat meestal onverteerbaar is. Het wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volkoren brood, ontbijtgranen, bruine rijst, bonen, zaden en noten.

  • Bij volwassenen: Verhoogde vezels zijn in verband gebracht met een vermindering van chronische gastro-intestinale problemen, waaronder darmkanker, prikkelbaredarmsyndroom en diverticulitis.

  • Bij kinderen: Het enige bewezen voordeel van vezels is het vermogen om constipatie te verminderen - het zorgt voor massa die een regelmatige stoelgang kan bevorderen, de ontlasting kan verzachten en de tijd die het voedsel nodig heeft om door de darmen te reizen, kan verkorten. Maar aangezien voedselvoorkeuren en eetgewoonten vaak in het leven drassig worden, en omdat vezelrijke voedingsmiddelen andere voedingsstoffen bevatten, moeten ouders deze voedingsmiddelen opnemen in de dagelijkse voeding van kinderen. Zie Kinderen hebben vezels nodig:hier is waarom en hoe .

Eiwit

Uw kind heeft eiwitten nodig zodat zijn lichaam kan groeien en goed kan functioneren. Dit omvat het bouwen van nieuwe weefsels en het produceren van antilichamen die infecties helpen bestrijden. Zonder essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) zouden kinderen veel vatbaarder zijn voor ernstige ziekten.

Eiwitrijke planten, zoals gedroogde bonen en erwten (peulvruchten), granen, zaden en noten, kunnen worden gebruikt als waardevolle bronnen van eiwitten. Andere eiwitrijke voedingsmiddelen zijn vlees, vis, melk, yoghurt, kaas en eieren. Deze dierlijke producten bevatten hoogwaardige eiwitten en een volledige reeks aminozuren.

Houd er echter rekening mee dat, hoewel rood vlees en schaaldieren rijk zijn aan eiwitten en een belangrijke bron van ijzer, ze ook veel vet en cholesterol kunnen bevatten. Uw kind zou ze dus alleen in matige hoeveelheden moeten consumeren. Kies magere stukken vlees en snijd het vet bij voor het koken. Verwijder ook het vel van gevogelte voordat u het serveert.

Vet

Mensen kunnen niet leven zonder vetten. Ze zijn een geconcentreerde energiebron en leveren essentiële vetzuren die nodig zijn voor een verscheidenheid aan lichaamsprocessen (metabolisme, bloedstolling en vitamine-opname).

Een hoge vetinname, met name een dieet met veel verzadigde vetten, kan echter problemen veroorzaken. Verzadigde vetten zijn meestal vast bij kamertemperatuur en worden aangetroffen in vet vlees (zoals rundvlees, varkensvlees, ham, kalfsvlees en lamsvlees) en veel zuivelproducten (volle melk, kaas en ijs). Ze kunnen bijdragen aan de opbouw van pest in bloedvaten en later in het leven tot hartaandoeningen leiden. Een dieet dat rijk is aan verzadigde vetten kan ook het cholesterolgehalte in het bloed verhogen, vooral bij mensen die een neiging tot hoge cholesterolwaarden hebben geërfd.

  • Na de leeftijd van twee: Kinderen moeten voedsel krijgen dat minder vet en verzadigde vetten bevat. De kans is groot dat het favoriete voedsel van uw kind meer vet bevat dan wenselijk is. Gezond eten betekent meer vertrouwen op vetarme, cholesterolarme voedingsmiddelen zoals gevogelte, vis en mager vlees (geroosterd, gebakken of geroosterd; niet gefrituurd), zachte margarine (in plaats van boter), magere zuivelproducten en -verzadigde vetoliën uit groenten, terwijl de consumptie van eieren wordt beperkt.

Als algemene richtlijn geldt dat vetten minder dan 30% van de calorieën in de voeding van uw kind moeten uitmaken. Niet meer dan ongeveer 1/3 of minder van die vetcalorieën mag afkomstig zijn van verzadigd vet, terwijl de rest afkomstig is van onverzadigde (dat wil zeggen meervoudig onverzadigde of enkelvoudig onverzadigde) vetten. Deze gezondere vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en bevatten plantaardige oliën zoals maïs, saffloer, zonnebloem, sojabonen en olijven.

Sommige ouders vinden de informatie over verschillende soorten vet verwarrend. Over het algemeen zijn oliën en vetten die afkomstig zijn van dieren verzadigd. De eenvoudigste plaats om te beginnen is om de hoeveelheid vet voedsel van alle soorten in het dieet van uw gezin te verminderen. Zie Hoe u vet en cholesterol in het dieet van uw kind kunt verminderen .

Suiker

Beperk de hoeveelheid suiker in het dieet van uw kind tot matige niveaus. Suiker bevat veel calorieën, maar diëtisten noemen ze vaak "lege calorieën" omdat ze heel weinig toegevoegde voedingswaarde hebben. Toch consumeren veel kinderen suiker in grote hoeveelheden, meestal ten koste van gezonder voedsel. Als kinderen bijvoorbeeld frisdrank drinken , laten ze de melk meestal in de koelkast staan; als ze een brownie eten, kijken ze misschien uit op de fruitschaal, een goede bron van complexe koolhydraten, op de keukentafel.

Zout

Tafelzout of natriumchloride kan de smaak van bepaalde voedingsmiddelen verbeteren. Onderzoekers hebben echter een verband gevonden tussen zout in de voeding en hoge bloeddruk bij sommige mensen.

  • Hoge bloeddruk treft ongeveer 25% van de volwassen Amerikanen en draagt ​​bij aan hartaanvallen en beroertes.

De gewoonte om extra zout te gebruiken is een aangeleerde. Serveer uw kind daarom zoveel mogelijk zoutarm voedsel. Minimaliseer in de keuken de hoeveelheid zout die u aan voedsel toevoegt terwijl u het bereidt. Probeer in plaats daarvan kruiden, specerijen of citroensap te gebruiken. Haal de zoutvaatje van de eettafel, of beperk in ieder geval het gebruik ervan door je gezin.

Omdat zout een conserveermiddel is, bevatten bewerkte voedingsmiddelen er vaak grote hoeveelheden van. Zoutrijk voedsel kan onder meer smeltkaas, instantpudding, ingeblikte groenten, ingeblikte soepen, hotdogs, kwark, saladedressings, augurken en chips en andere snacks zijn.

Meer informatie

  • Kies water voor een gezonde hydratatie
  • Kinderen helpen actief te blijven en gezond te eten tijdens COVID-19
  • Wijzigingen in het etiket met voedingsfeiten:wat ouders moeten weten
  • Beyond Chicken Nuggets:eiwitrijke alternatieven voor kieskeurige eters
  • Plantaardige diëten:zijn ze goed voor kinderen?



Previous:

Next: