I migliori alimenti ricchi di fibre per neonati e bambini
Quando pianifichi i pasti del tuo bambino, probabilmente presti molta attenzione ai tre grandi:grassi, calorie e zucchero. Ma dovresti anche prendere in considerazione la fibra alimentare, e non solo perché aiuterà a mantenere il tuo bambino regolare.
Nei bambini (e negli adulti, quindi prendi nota, genitori!), la fibra può aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza, che può aiutare i bambini a mantenere un peso sano. Una dieta ricca di fibre può anche aiutare a prevenire le malattie cardiache e il diabete.
Tuttavia, nonostante i vantaggi della fibra, i rapporti mostrano che la maggior parte dei bambini negli Stati Uniti non ne ha abbastanza. Ecco di più sui benefici delle fibre, oltre ai migliori alimenti ricchi di fibre per i più piccoli.
Cos'è la fibra?
La fibra è un tipo di carboidrato che si trova in frutta, verdura e cereali integrali. Esistono due tipi di fibra:
- Fibra solubile, che si scioglie in acqua per formare una sostanza gelatinosa, rallentando la digestione e aiutando ad abbassare i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue.
- Fibra insolubile, che irrobustisce le feci e aiuta a regolare i movimenti intestinali.
Perché i bambini hanno bisogno di fibre?
La ricerca mostra che quando i bambini mangiano più fibre, mangiano meno grassi e zuccheri. Questo perché gli alimenti ricchi di fibre - quelli con almeno 3 grammi per porzione - tendono ad essere a basso contenuto calorico e impiegano più tempo per essere digeriti. Il risultato:i bambini rimangono più sazi, più a lungo e hanno meno probabilità di mangiare troppo.
La fibra può anche aiutare a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo dei bambini e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. In particolare, i carboidrati ricchi di fibre impiegano più tempo per il corpo a scomporsi e hanno meno probabilità di portare a un picco dei livelli di zucchero nel sangue:una buona cosa. I carboidrati semplici come gli zuccheri raffinati, tuttavia, tendono a essere digeriti più rapidamente dei carboidrati complessi, che possono quindi causare un picco dei livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, la fibra è spesso alimento in alimenti sani come frutta e verdura, che possono essere ricchi di altre importanti vitamine e minerali, come vitamina A, vitamina C e potassio.
Quanta fibra hanno bisogno i bambini piccoli?
Per capire di quanta fibra ha bisogno il tuo bambino, segui questa formula:età del tuo bambino + cinque =il numero di grammi di cui ha bisogno ogni giorno. Quindi, se tuo figlio ha 2 anni, dovrebbe mirare a 7 grammi di fibre al giorno.
Quando aumenti il quoziente di fibre nella dieta di tuo figlio, aumenta gradualmente gli alimenti ricchi di fibre che le dai ogni giorno e, allo stesso tempo, incoraggiala a bere molti liquidi per mantenere la fibra in movimento il suo sistema senza intoppi (la fibra senza liquidi può portare a costipazione).
Tieni presente che aggiungere troppe fibre alla sua dieta troppo rapidamente può causare gas, crampi e gonfiore.
I migliori alimenti ricchi di fibre per neonati e bambini
Molti dei migliori alimenti ricchi di fibre per i più piccoli si trovano in frutta e verdura dai colori vivaci (leggi:adatta ai bambini).
- Avocado
- Mele
- Barbabietole
- Bacche
- Fagioli neri
- Crusca
- Broccoli
- Carote
- Ceci
- Lenticchie
- Piselli
- Zucca
- Lamponi
- Spinaci
- Zucca
- Patate dolci
Come incorporare le fibre nella dieta del tuo bambino
Uno dei modi migliori per interessare il tuo bambino a cibi sani di qualsiasi tipo è coinvolgerlo nei processi di preparazione e cottura. Prova a chiedere al tuo piccolo sous chef di lavare le verdure o di cospargere i frutti di bosco nelle miscele per pancake o muffin (se è in grado) o di disporre i cibi in "food art" sui piatti da portata.
Ecco alcuni modi semplici e intelligenti per inserire le fibre nella dieta del tuo bambino:
- Utilizza cereali integrali invece di cereali raffinati quando prepari toast, panini, piadine o burritos.
- Servi i cereali che elencano il frumento integrale o l'avena in cima alla lista degli ingredienti. (Il cereale dovrebbe contenere anche almeno 3 grammi di fibra per porzione.)
- Aggiungi frutti di bosco colorati allo yogurt o frullali in pancake e muffin.
- Prepara cialde e frittelle integrali, che hanno più fibre rispetto al tipo normale. Puoi acquistare cialde e pancake surgelati integrali al supermercato, oppure prepararne uno tuo utilizzando un mix di cereali integrali o di grano saraceno.
- Aggiungi fagioli e lenticchie a zuppe, stufati e piadine. Oppure frullali in hummus fatto in casa.
- Servire riso integrale o selvatico ripieno di fibre anziché bianco. E per un tocco di fibra in più, aggiungi verdure o fagioli, come blu navy, pinto o nero.
- Miscela gli spinaci in frullati o mescolali a muffin, pancake e piatti a base di uova.
- Scegli la pasta di grano integrale, di farro o di quinoa. Quindi aggiungi alcune verdure alla salsa per una cena ricca di fibre.
- Mescolare la crusca in hamburger, polpette o polpettone.
- Miscela l'avocado in frullati o zuppe, oppure usalo al posto dei grassi saturi nei prodotti da forno.
- Prepara i frullati di yogurt con frutti di bosco e un po' di crusca.
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