Allungamento
Una routine di esercizi equilibrata include attività, allenamento della forza, e allungamento. Lo stretching non solo fa sentire bene, ma può aiutare a prevenire lesioni muscolari.
Riscaldamento
È importante riscaldare il corpo prima di qualsiasi attività fisica. Il riscaldamento per circa 5-10 minuti è molto importante per preparare il corpo all'esercizio.
Riscaldamento:
- aumenta la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria
- aumenta la temperatura muscolare
- aumenta la quantità di sangue e ossigeno consegnati ai muscoli
- prepara il corpo per un allenamento
Un riscaldamento può anche essere l'attività che stai per fare, ma a un ritmo più lento. Per esempio, se stai per andare a correre, riscaldarsi camminando o facendo jogging leggero. Se hai intenzione di fare una nuotata, fare un paio di giri lenti di riscaldamento. Se pratichi uno sport, concentrati sui muscoli che vengono utilizzati per il tuo sport particolare. Ad esempio, se giochi a baseball, potresti scaldare la spalla con lanci leggeri.
Lo stretching dinamico utilizza molti gruppi muscolari in modo specifico per lo sport e può essere parte del tuo riscaldamento. Oltre a riscaldare i muscoli che verranno utilizzati nell'attività, lo stretching dinamico consente una gamma completa di movimento delle articolazioni.
Allungare nel modo giusto
Lo stretching era considerato l'attività principale prima di un allenamento. Ma tradizionale, o "statico, " lo stretching può portare a una diminuzione della forza muscolare e delle prestazioni, soprattutto se i muscoli non sono sufficientemente riscaldati. L'allungamento dei muscoli freddi può causare lesioni.
Per ottenere il massimo dal riscaldamento e dallo stretching, prova lo stretching dinamico prima e lo stretching statico dopo un allenamento.
Lo stretching corretto può ridurre le lesioni muscolari e migliorare le prestazioni atletiche. Inoltre aumenta:
- flessibilità
- gamma e movimento articolare
- flusso sanguigno ai muscoli
Ecco alcuni suggerimenti su come allungare correttamente:
Fermati se fa male. Lo stretching non dovrebbe mai far male. Se hai raggiunto un punto nel tuo tratto in cui fa male, tirati indietro dove senti ancora un allungamento ma puoi mantenere l'allungamento comodamente.
Mantieni ogni allungamento per 10-30 secondi. Tenere un allungamento per meno non allungherà sufficientemente il muscolo. Tenere un allungamento troppo a lungo può allungare eccessivamente i muscoli. Lo stiramento eccessivo può causare lesioni e ridurre le prestazioni. Allunga i muscoli lentamente e non forzarlo.
Non rimbalzare. Rimbalzare durante lo stretching può ferire il muscolo che stai allungando.
Ricorda di respirare. Non trattenere il respiro quando ti allunghi. Inspira lentamente e rilassati mentre espiri.
Allunga entrambi i lati. Potresti essere più flessibile da un lato, ma prova a fare lo stesso allungamento su entrambi i lati. Grandi differenze di flessibilità possono portare a lesioni.
Allunga regolarmente. Per mantenere la flessibilità, allungare almeno 3 giorni a settimana.
Raffreddamento
Hai bisogno di rallentare il tuo corpo dopo un allenamento o un esercizio. Fai 5-10 minuti di movimento delicato e stretching per aiutare il tuo corpo a riprendersi da un allenamento.
La tua routine di defaticamento dovrebbe includere movimenti delicati e stretching. Il defaticamento e lo stretching alla fine di un allenamento ti aiutano a:
- rallenta la frequenza cardiaca e la respirazione
- ridurre la possibilità di avere vertigini o stordimento
- rilassati e senti i benefici del tuo allenamento
Che tu sia un principiante dell'allenamento o un atleta da una vita, assicurati di includere una buona routine prima e dopo per migliorare le prestazioni e il recupero.
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