Allenamento della forza

Che cos'è l'allenamento della forza?

Una routine di esercizi equilibrata include attività aerobica (cardio), allungamento, e allenamento della forza.

A piedi, in esecuzione, e il nuoto sono esempi di attività. L'attività aerobica rafforza il cuore e i polmoni. Lo stretching migliora la tua flessibilità. L'allenamento della forza usa la resistenza, come pesi liberi, macchine per pesi, bande di resistenza, o il peso di una persona, per costruire muscoli e forza. Gli adolescenti potrebbero voler allenare la forza per migliorare le prestazioni sportive, curare o prevenire lesioni, o migliorare l'aspetto.

Le persone che si allenano con i pesi possono usare:

  • pesi liberi. Pesi liberi (compresi bilancieri, manubri, e pesi a mano) sono portatili e poco costosi. Potrebbe volerci un po' di pratica per imparare una buona tecnica.
  • macchine per pesi. Le macchine per i pesi rendono più facile seguire una buona tecnica, ma probabilmente dovrai andare in palestra o in sala pesi.

Le persone possono anche usare fasce di resistenza e persino il proprio peso corporeo (come nelle flessioni, sit-up, tavole, e squat) per l'allenamento della forza.

Se non hai iniziato la pubertà, l'allenamento della forza ti aiuterà a diventare più forte ma i tuoi muscoli non diventeranno più grandi. Dopo la pubertà, l'ormone maschile, , aiuta a costruire muscoli in risposta all'allenamento con i pesi. Perché i ragazzi hanno più testosterone delle ragazze, ottengono muscoli più grandi.

Quali sono i vantaggi dell'allenamento della forza?

Oltre a costruire muscoli più forti, l'allenamento della forza può:

  • migliorare la forma fisica generale
  • aumentare la massa magra (più muscoli, meno grasso)
  • bruciare più calorie
  • rendere le ossa più forti
  • migliorare la salute mentale

Come posso iniziare?

Prima di iniziare l'allenamento della forza, visita il tuo medico per assicurarti che sia sicuro per te sollevare pesi.

Quando ottieni l'ok dal tuo medico, ottenere alcune indicazioni e consigli di esperti. Formatori che lavorano nelle scuole, palestre, e nelle sale pesi conoscere l'allenamento della forza. Ma cerca qualcuno che sia un esperto di allenamento della forza certificato e con esperienza nel lavoro con gli adolescenti.

Il modo migliore per imparare la tecnica corretta è fare gli esercizi senza alcun peso. Dopo aver imparato la tecnica, puoi aggiungere gradualmente peso finché puoi fare comodamente l'esercizio per 8-15 ripetizioni.

Quando sollevi pesi, sia liberi che su una macchina, assicurati che ci sia sempre qualcuno vicino a supervisionare.

Avere uno spotter nelle vicinanze è particolarmente importante quando si utilizzano i pesi liberi. Anche qualcuno in ottima forma a volte non riesce a fare l'ultima ripetizione. Non è un grosso problema se stai facendo curl per i bicipiti; tutto quello che devi fare è far cadere il peso sul pavimento. Ma se sei nel mezzo di una distensione su panca - un esercizio per il petto in cui sei sdraiato su una panca e spingi un bilanciere carico lontano dal petto - è facile farsi male se si lascia cadere il peso. Uno spotter può impedirti di far cadere il bilanciere sul petto.

Molte scuole offrono allenamento con i pesi o a circuito durante le lezioni di ginnastica. Oppure controlla la tua palestra locale per vedere se puoi iscriverti a un corso di allenamento della forza.

L'allenamento della forza è sicuro?

I programmi di allenamento della forza sono generalmente sicuri. Quando fatto correttamente, l'allenamento della forza non danneggerà le ossa in crescita. Bambini e adolescenti con alcune condizioni mediche, come l'ipertensione incontrollata, convulsioni, o problemi cardiaci - dovranno essere cancellati dai loro medici prima di iniziare un programma di allenamento della forza.

Quando sei nel bel mezzo di una sessione di allenamento della forza e qualcosa non ti sembra giusto, senti dolore, o se senti o senti un "pop" durante un allenamento, ferma quello che stai facendo. Chiedi a un medico di controllarlo prima di tornare all'allenamento. Potrebbe essere necessario modificare l'allenamento o addirittura smettere di sollevare pesi per un po' per consentire alla lesione di guarire.

Molte persone tendono a mettere insieme tutti i tipi di sollevamento pesi. Ma c'è una grande differenza tra l'allenamento della forza, sollevamento pesi, e bodybuilding. Il powerlifting si concentra su quanto peso una persona può sollevare in una volta. L'obiettivo del bodybuilding competitivo è quello di costruire massa muscolare e definizione.

Powerlifting, sollevamenti massimi, e il bodybuilding non sono raccomandati per gli adolescenti che stanno ancora maturando. Questo perché questi tipi di attività aumentano la possibilità di lesioni.

Alcune persone che cercano muscoli grandi possono rivolgersi agli steroidi anabolizzanti o ad altri farmaci che migliorano le prestazioni. Queste sostanze sono rischiose e possono causare problemi come l'acne, calvo, e pressione alta. Aumentano anche le possibilità di ammalarsi di cancro, cardiopatia, e sterilità.

Che cos'è una routine salutare?

Ecco alcune regole di base da seguire nell'allenamento della forza:

  1. Riscaldati per 5-10 minuti prima di ogni sessione.
  2. Se sei nuovo nell'allenamento della forza, iniziare con esercizi a corpo libero per alcune settimane (come sit-up, sollevamento, e squat) e lavorare sulla tecnica senza usare pesi.
  3. Allenati con resistenza (pesi, bande di resistenza, o peso corporeo) circa tre volte a settimana. Evita l'allenamento con i pesi nei giorni consecutivi.
  4. Fai 2-3 serie di ripetizioni più alte (8-15); Nessun sollevamento massimo. Un formatore certificato, allenatore, o l'insegnante può aiutarti a mettere insieme un programma adatto a te.
  5. Impara la tecnica corretta e allenati sempre con la supervisione
  6. Raffreddare per 5-10 minuti dopo ogni sessione, allungando i muscoli che hai allenato.

Per i migliori risultati, fai esercizi di forza per almeno 20-30 minuti 2 o 3 giorni alla settimana. Prenditi almeno un giorno libero tra una sessione e l'altra. Lavora i principali gruppi muscolari delle tue braccia, gambe, e core (muscoli addominali, Indietro, e glutei).

I medici raccomandano almeno un'ora al giorno di attività fisica da moderata a vigorosa. Quindi nei giorni in cui non sollevi pesi, mirare a una maggiore attività aerobica. Anche, bere molti liquidi e seguire una dieta sana per migliorare le prestazioni e il recupero.

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