• Bebè
• Costruire una famiglia
• Bambini
• Genitorialità generale
• Neonati
• Adolescenti
• Prima infanzia
• Gravidanza

Allenamento della forza

Cos'è l'allenamento della forza?

Una routine di esercizio equilibrata include attività aerobica (cardio), stretching e allenamento della forza.

Camminare, correre e nuotare sono esempi di attività aerobica. L'attività aerobica rafforza cuore e polmoni. Lo stretching migliora la flessibilità. L'allenamento della forza usa resistenza — pesi liberi, macchine, bande elastiche o il proprio peso corporeo — per costruire muscoli e forza. Gli adolescenti possono volerlo fare per migliorare le prestazioni sportive, trattare o prevenire infortuni, o migliorare l'aspetto.

Chi si allena con i pesi può usare:

• pesi liberi. Pesi liberi (bilancieri, manubri, pesi per mano) sono portatili ed economici. Può servire pratica per imparare la tecnica corretta.
• macchine per pesi. Le macchine facilitano il mantenimento della tecnica corretta, ma solitamente richiedono l'accesso a una palestra o sala pesi.

Si possono usare anche bande elastiche e il proprio peso corporeo (flessioni, addominali, plank, squat) per l'allenamento della forza.

Se non avete iniziato la pubertà, l'allenamento della forza vi renderà più forti ma i muscoli non cresceranno in volume. Dopo la pubertà, l'ormone maschile testosterone aiuta a costruire muscoli in risposta all'allenamento con i pesi. Poiché i ragazzi hanno più testosterone delle ragazze, sviluppano muscoli più grandi.

Quali sono i benefici dell'allenamento della forza?

Oltre a costruire muscoli più forti, l'allenamento della forza può:

• migliorare la forma fisica generale
• aumentare la massa magra (più muscoli, meno grasso)
• bruciare più calorie
• rendere le ossa più forti
• migliorare la salute mentale

Come iniziare?

Prima di iniziare l'allenamento della forza, consultate il vostro medico per assicurarvi che sia sicuro per voi sollevare pesi.

Una volta ottenuto il via libera, cercate guida e consigli esperti. Gli istruttori che lavorano in scuole, palestre e sale pesi conoscono l'allenamento della forza. Cercate qualcuno che sia un esperto certificato in allenamento della forza ed esperto nel lavoro con adolescenti.

Il modo migliore per imparare la tecnica corretta è fare gli esercizi senza peso. Dopo aver padroneggiato la tecnica, potete aggiungere peso gradualmente, purché possiate eseguire l'esercizio comodamente per 8-15 ripetizioni.

Quando sollevate pesi — liberi o alle macchine — assicuratevi che ci sia sempre qualcuno vicino a supervisionare.

Avere un assistente (spotter) è particolarmente importante con i pesi liberi. Anche una persona in ottima forma a volte non riesce a completare l'ultima ripetizione. Se fate curl per bicipiti, non è un problema: lasciate cadere il peso a terra. Ma se siete a metà di una panca piana — un esercizio per il petto dove siete sdraiati su una panca e spingete un bilanciere carico lontano dal petto — è facile farsi male se lasciate cadere il peso. Lo spotter può impedire che il bilanciere cada sul petto.

Molte scuole offrono pesi o circuit training nelle lezioni di ginnastica. O controllate la vostra palestra locale per vedere se potete iscrivervi a un corso di allenamento della forza.

L'allenamento della forza è sicuro?

I programmi di allenamento della forza sono generalmente sicuri. Se eseguiti correttamente, non danneggiano le ossa in crescita. Bambini e adolescenti con certe condizioni mediche — come ipertensione non controllata, epilessia o problemi cardiaci — dovranno ottenere il via libera dal medico prima di iniziare un programma di allenamento della forza.

Se durante una sessione qualcosa non vi sembra giusto, sentite dolore, o sentite o avvertite uno "scatto" durante l'allenamento, fermatevi. Fatevi visitare da un medico prima di riprendere. Potreste dover modificare l'allenamento o smettere di sollevare pesi per un po' per permettere la guarigione.

Molte persone tendono a raggruppare tutti i tipi di sollevamento pesi insieme. Ma c'è una grande differenza tra allenamento della forza, powerlifting e bodybuilding. Il powerlifting si concentra su quanto peso una persona può sollevare in una volta. L'obiettivo del bodybuilding agonistico è costruire dimensioni e definizione muscolare.

Powerlifting, massimali e bodybuilding non sono raccomandati per gli adolescenti che stanno ancora maturando. Queste attività aumentano il rischio di infortuni.

Alcuni che cercano grossi muscoli possono ricorrere a steroidi anabolizzanti o altri farmaci per migliorare le prestazioni. Queste sostanze sono rischiose e possono causare problemi come acne, calvizie, ipertensione. Aumentano anche le probabilità di cancro, malattie cardiache e sterilità.

Qual è una routine sana?

Ecco alcune regole base per l'allenamento della forza:

1. Riscaldatevi per 5-10 minuti prima di ogni sessione.
2. Se siete nuovi all'allenamento della forza, iniziate con esercizi a corpo libero per qualche settimana (flessioni, addominali, squat) e lavorate sulla tecnica senza pesi.
3. Allenatevi con resistenza (pesi, bande elastiche, peso corporeo) circa tre volte a settimana. Evitate l'allenamento con i pesi in giorni consecutivi.
4. Fate 2-3 serie di ripetizioni più alte (8-15); niente massimali. Un istruttore certificato, allenatore o insegnante può aiutarvi a creare un programma adatto a voi.
5. Imparate la tecnica corretta e allenatevi sempre sotto supervisione.
6. Defaticatevi per 5-10 minuti dopo ogni sessione, stirando i muscoli lavorati.

Per risultati ottimali, fate esercizi di forza per almeno 20-30 minuti 2-3 giorni a settimana. Prendetevi almeno un giorno di riposo tra le sessioni. Lavorate i principali gruppi muscolari di braccia, gambe e core (addominali, schiena, glutei).

I medici raccomandano almeno un'ora al giorno di attività fisica da moderata a vigorosa. Nei giorni in cui non sollevate pesi, puntate a più attività aerobica. Bevete molti liquidi e seguite una dieta sana per migliori prestazioni e recupero.