Stretching
Una routine di esercizio equilibrata include attività aerobica, allenamento della forza e stretching. Lo stretching non solo fa stare bene, ma può aiutare a prevenire infortuni muscolari.
Riscaldamento
È importante riscaldare il corpo prima di qualsiasi attività fisica. Riscaldarsi per circa 5-10 minuti prepara notevolmente il corpo all'esercizio.
Il riscaldamento:
- aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria
- aumenta la temperatura muscolare
- aumenta l'apporto di sangue e ossigeno ai muscoli
- prepara il corpo per l'allenamento
Il riscaldamento può essere l'attività che state per fare ma a ritmo più lento. Ad esempio, se state per correre, riscaldatevi camminando o con una corsa leggera. Se nuotate, fate qualche vasca lenta. Se giocate uno sport, concentratevi sui muscoli usati in quello sport. Se giocate a baseball, potreste riscaldare la spalla con lanci leggeri.
Lo stretching dinamico usa molti gruppi muscolari in modo specifico per lo sport e può far parte del riscaldamento. Oltre a riscaldare i muscoli che verranno usati, lo stretching dinamico permette la piena escursione articolare.
Stretching nel modo giusto
Lo stretching era considerato l'attività principale prima dell'allenamento. Ma lo stretching "statico" tradizionale può portare a diminuzione della forza e prestazione muscolare, specialmente se i muscoli non sono abbastanza riscaldati. Stirare muscoli freddi può causare infortuni.
Per trarre il massimo da riscaldamento e stretching, provate stretching dinamico prima e stretching statico dopo l'allenamento.
Uno stretching corretto può ridurre gli infortuni muscolari e migliorare le prestazioni atletiche. Aumenta anche:
- flessibilità
- escursione e mobilità articolare
- flusso sanguigno ai muscoli
Ecco alcuni consigli su come fare stretching correttamente:
Fermatevi se fa male. Lo stretching non deve mai fare male. Se raggiungete un punto in cui fa male, tornate indietro a dove sentite ancora lo stiramento ma potete mantenerlo comodamente.
Mantenete ogni stiramento per 10-30 secondi. Mantenere per meno tempo non allunga sufficientemente il muscolo. Mantenere troppo a lungo può iperestendere i muscoli. L'iperestensione può causare infortuni e ridurre le prestazioni. Stirate i muscoli lentamente e non forzate.
Non rimbalzate. Rimbalzare durante lo stretching può lesionare il muscolo che state stirando.
Ricordatevi di respirare. Non trattenete il respiro quando stirate. Inspirate lentamente e rilassatevi nello stiramento mentre espirate.
Stirate entrambi i lati. Potreste essere più flessibili da un lato, ma cercate di fare stretching uguale su entrambi. Grandi differenze di flessibilità possono portare a infortuni.
Stirate regolarmente. Per mantenere la flessibilità, stirate almeno 3 giorni a settimana.
Defaticamento (Cooling Down)
Dovete rallentare il corpo dopo un allenamento o esercizio. Fate 5-10 minuti di movimento delicato e stretching per aiutare il corpo a recuperare.
La vostra routine di defaticamento dovrebbe includere movimento delicato e stretching. Il defaticamento e lo stretching alla fine dell'allenamento vi aiutano a:
- rallentare frequenza cardiaca e respirazione
- ridurre la possibilità di vertigini o stordimento
- rilassarvi e godere i benefici dell'allenamento
Che siate nuovi all'allenamento o atleti di lunga data, assicuratevi di includere una buona routine prima e dopo per migliori prestazioni e recupero.
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