Fibra:una parte importante della dieta dell'adolescenza

La fibra, pur non essendo un nutriente essenziale, svolge diverse funzioni vitali. Un lassativo naturale, mantiene il traffico nel tratto intestinale e può anche abbassare la concentrazione di colesterolo nel sangue. Eppure i genitori sono spesso riluttanti ad attuare una dieta povera di grassi e ricca di fibre, per la preoccupazione che i loro adolescenti non assumano abbastanza calorie e sostanze nutritive per soddisfare le esigenze dei loro corpi in crescita.

Secondo uno studio del dipartimento di alimentazione e nutrizione della North Dakota State University di Fargo, il consumo di più di venti grammi di fibre al giorno sembra esercitare l'effetto opposto. Per lo studio, 319 quindicenni sono stati divisi in quattro gruppi, in base alle loro abitudini alimentari:a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di fibre; ricco di grassi, ricco di fibre; a basso contenuto di grassi, ricco di fibre; e ad alto contenuto di grassi, a basso contenuto di fibre. Gli studenti che hanno mangiato molti cibi ricchi di fibre hanno ottenuto tante calorie quante sono gli studenti dei gruppi a basso contenuto di fibre. ("Basso contenuto di fibre" è definito come meno di quindici grammi di fibre al giorno.) Un'assunzione ricca di fibre forniva anche maggiori quantità di vitamine A, B6, B12, C, niacina, tiamina, riboflavina e folato, oltre ai minerali magnesio, ferro, zinco, calcio e fosforo.

Cibi ricchi di fibre

  • Cereali:germe di grano, crusca di frumento, pane integrale e derivati ​​del pane, crusca d'avena, crusca di riso, riso integrale, orzo.
  • Legumi:fagioli, fagioli borlotti, fagioli borlotti, fagioli neri, fagioli di lima, lenticchie, ceci.
  • Verdure:cavolfiori, broccoli, sedano, patate, piselli, fagioli, carote, asparagi, carciofi, cetrioli, zucca estiva, prezzemolo, cavolini di Bruxelles.
  • Frutta:mele, arance, pompelmi, more, pomodori, datteri, uvetta.

Modi per inserire le fibre nella dieta di tuo figlio

Servire le verdure crude come snack e condirle nelle insalate. Carote crude, broccoli e altre verdure contengono più fibre rispetto alle verdure cotte.

Sostituisci il pane integrale per il pane bianco.

Non cuocere troppo le verdure. Le verdure vanno servite ancora croccanti. Cuocerle a vapore finché non diventano molli distrugge gran parte della loro fibra.

guarnire le insalate con i semi (papavero, zucca, girasole, sesamo) e germogli. Anche i germogli di soia e di erba medica conferiscono un sapore unico ai panini.

Aggiungi datteri e uvetta a snack e cereali.

Non sbucciare mele, cetrioli, patate e altra frutta e verdura con la buccia commestibile. Sono ottime fonti di fibre.

Il popcorn è lo spuntino perfetto per chi cerca di disossare su fibra. Ma usa solo una piccola quantità di burro e sale.

Mangia fagioli secchi, piselli e legumi, come lenticchie, fagioli, fagioli neri, fagioli bianchi, ceci, piselli spezzati e simili. Sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e carboidrati complessi e proteine, ma a basso contenuto di grassi.


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