Suggerimenti per la gestione della pancia post-gravidanza

Faresti qualsiasi cosa per il tuo bambino e sei più che entusiasta che lui o lei sia finalmente qui. Anche se non scambieresti il ​​tuo bambino per nulla al mondo, potresti sentirti tutt'altro che entusiasta di almeno uno dei risultati della tua gravidanza:la tua pancia post-gravidanza.

Molte donne scoprono che il loro corpo cambia in modo abbastanza significativo dopo la gravidanza e spesso questi cambiamenti sono più evidenti nell'area addominale. Il tuo addome potrebbe avere un aspetto e una sensazione diversi e, anche se torni al tuo peso pre-gravidanza, potresti comunque notare cambiamenti nello stomaco. E sebbene l'aspetto possa essere parte dei cambiamenti che possono verificarsi, il cambiamento più importante è nella funzione. Se il tuo stomaco post-gravidanza ti sta causando dolore all'addome o alla schiena o sta influenzando in altro modo la tua vita quotidiana, potrebbe esserci un problema più profondo a portata di mano.

Cosa succede al tuo stomaco durante la gravidanza?

Brooke Cates CEO/fondatrice di The Bloom Method, un programma di fitness pre e postnatale disponibile sia online che a Denver, in Colorado, spiega che durante la gravidanza, i muscoli dell'addome si separano naturalmente per creare spazio per la crescita del bambino.

Grazie agli ormoni della gravidanza nel corpo di una donna, in particolare al relaxin, i muscoli addominali sono in grado di separarsi. Poiché ogni donna è diversa e risponderà in modo diverso al rilassamento nel corpo, alcune donne potrebbero notare una maggiore separazione addominale prima di altre. (Questo è anche il motivo per cui anche le madri che hanno già vissuto una gravidanza potrebbero "mostrarsi" prima, poiché il loro corpo si adatta prima al relax.)

E indipendentemente dal tipo di forma in cui si trova una donna prima della sua gravidanza, Cates, che è un personal trainer certificato, specialista in esercizi correttivi pre e postnatali, specialista in Diastasis Recti + Core Rehabilitation e coach di salute olistica pre e postnatale, sottolinea che è importante che tutte le donne si rendono conto che il retto addominale (i muscoli del pacco da sei) si separerà naturalmente in quasi tutte le donne in attesa. E questa separazione mette a dura prova la linea alba, che è il tessuto connettivo che collega i muscoli addominali.

Quella tensione, continua Cates, significa che anche piccoli movimenti quotidiani, come alzarsi dal letto o raccogliere oggetti, creano un'irregolazione della pressione intra-addominale all'interno dell'addome, indebolendo potenzialmente il tessuto connettivo e i muscoli del pavimento pelvico. In sostanza, c'è una disconnessione tra i muscoli necessaria per mantenere il core e, nel tempo, può causare danni. E sebbene esercizi addominali impropri possano essere dannosi per il core di una donna, Cates spiega che il problema più grande sono quelle azioni quotidiane, ripetute più e più volte, che effettivamente danneggiano il core.

Come capire se il tuo core è a rischio

Se sei attualmente incinta, potresti chiederti come dovresti sapere esattamente cosa sta succedendo al tuo core, specialmente ai livelli più profondi dei muscoli. Un modo semplice per dirlo è cercare il "doming" nel mezzo dello stomaco con l'attività. Se i tuoi muscoli sono separati e il tessuto connettivo che tiene i muscoli addominali è indebolito, l'uso improprio dei muscoli addominali porta a una pressione che spinge verso l'alto il tessuto e verso il basso sul pavimento pelvico, che indebolisce entrambe le aree.

Quella corrente di pressione verso l'alto è anche ciò che porta al "doming" nel mezzo dello stomaco di una donna, quindi è un segno che il suo nucleo non viene attivato correttamente. Il "doming" può verificarsi anche dopo la gravidanza, grazie a muscoli rimasti separati, quindi si vuole evitare di fare qualsiasi esercizio o attività che porti al doming.

"Più una donna consente che il doming avvenga durante [e dopo la gravidanza], più danni provoca alla linea alba [tessuto connettivo], quindi il tessuto perde la sua integrità e crea più difficoltà nella guarigione dopo il parto", spiega Cates .

"Ci sono tonnellate di movimenti che facciamo ogni giorno, anche di più se siamo incinta del nostro secondo o terzo bambino, che causano un aumento della pressione addominale", dice. "Quando alle donne non viene insegnato come regolare questa pressione attraverso schemi respiratori corretti e l'unità interna funzionale che attiva durante l'esecuzione del movimento, queste azioni quotidiane possono causare seri danni al core, al pavimento pelvico e al tessuto connettivo, lasciando alle donne una lesione chiamata diastasi recti o anche lesioni del pavimento pelvico come il prolasso e l'incontinenza."

Sai come le madri "scherzano" sul farsi la pipì nei pantaloni dopo aver avuto figli? In realtà non è niente su cui scherzare; l'incontinenza urinaria è il risultato di danni al pavimento pelvico che possono verificarsi durante la gravidanza.

Non è solo importante rivalutare il modo in cui ci esercitiamo durante la gravidanza, ma il modo in cui il nostro core si relaziona con ogni movimento che facciamo durante la nostra giornata. Prendersene carico può davvero cambiare il corso della reazione del core ai cambiamenti che subisce durante la gravidanza.

Ma non preoccuparti, ci sono buone notizie:“Se protetto, attraverso una corretta attivazione del core su determinati movimenti che creano un aumento della pressione addominale, il tessuto connettivo può guarire naturalmente dopo il parto, riportando i lati del retto l'uno verso l'altro ”, dice Cates.

Come curare il tuo core dopo la gravidanza

Come spiega Cates, non c'è solo una cosa che puoi fare magicamente per curare il tuo core dopo la gravidanza. Invece, per molte donne, la chiave sta nel "riimparare" come fare molti movimenti quotidiani con la corretta attivazione del core.

Nelle sue lezioni di ginnastica, Cates insegna alle mamme tecniche speciali progettate per mantenere correttamente il loro nucleo, come la respirazione diaframmatica, il "pompaggio del ventre" del metodo Bloom e l'attivazione profonda del nucleo. Ancora più importante, tuttavia, Cates sottolinea che per una vera forza del core, tutte le donne devono affrontare il modo in cui usano il loro core nei movimenti quotidiani, come alzarsi dal letto o raccogliere il seggiolino dell'auto.

Una delle cose più importanti che una donna può fare, sottolinea Cates, è imparare a respirare correttamente. Potrebbe sembrare sciocco e le donne che sono abituate ad allenarsi in modo estremo potrebbero inizialmente esitare all'idea di respirare "solo", ma Cates sostiene che è la cosa più importante che una donna possa fare prima, durante e dopo la gravidanza per corretta attivazione del core.

Cosa non fare

La cosa più importante che una donna può fare dopo la gravidanza? Evita tutti quegli esercizi "tradizionali" per gli addominali che tutti conosciamo e amiamo, come crunch e plank. È più importante, dice Cates, andare lentamente e assicurarsi che tutti i movimenti che coinvolgono il core siano eseguiti correttamente e lentamente.

"Spesso, se una donna riprende quegli impegnativi esercizi tradizionali basati sul core che tutti amiamo, creerà una qualche forma di disfunzione del core, rendendo più difficile per se stessa e il suo corpo guarire e rafforzarsi in modo appropriato", spiega. Invece di tornare a tenere una tavola per minuti e minuti, Cates potrebbe consigliare a una donna dopo il parto di modificare prima facendo delle prese profonde a quattro zampe, quindi procedendo lentamente attraverso le modifiche fino a raggiungere una tavola normale.

"Spesso diciamo ai clienti che non si tratta sempre dell'esercizio, ma di come eseguiamo l'esercizio e la guarigione del core dal portare un bambino per 8+ mesi richiede un profondo riallenamento per ottimizzare la forza e le prestazioni", aggiunge.

Dovresti vedere uno specialista?

In altri paesi, la terapia del pavimento pelvico è una parte normale e prevista dell'assistenza medica per tutte le donne in gravidanza. Negli Stati Uniti, tuttavia, non tutte le donne sanno nemmeno che la terapia del pavimento pelvico è un'opzione concreta che può aiutarle. Gli studi hanno dimostrato che la terapia del pavimento pelvico può essere efficace sia nella prevenzione che nel trattamento dell'incontinenza urinaria postpartum nelle donne.

Cates raccomanda in particolare a tutte le donne in gravidanza e dopo il parto di avere almeno un appuntamento con un fisioterapista del pavimento pelvico sia durante che dopo la gravidanza per ottenere una diagnosi di ciò che sta succedendo ai muscoli del pavimento pelvico.

"Questo può fornire all'individuo informazioni così potenti, consentendo loro di capire dove dovrebbe essere il loro obiettivo quando si tratta di creare un equilibrio ottimale nel pavimento pelvico", spiega.

Oltre alla terapia del pavimento pelvico, Cates raccomanda spesso ai suoi clienti anche la chiropratica e il lavoro sui tessuti molli/miofasciali. E ogni volta che stai lottando con problemi come mal di schiena, mal di stomaco, incontinenza urinaria o fecale o dolore nella zona pelvica, dovresti consultare un medico che può aiutarti a ottenere il giusto aiuto di cui hai bisogno. La gravidanza e il pavimento pelvico possono interessare molte aree diverse per le donne, quindi è importante rendersi conto di quanto siano ampiamente collegate.

Infine, se ti è stata diagnosticata la diastasi rettale, può essere incredibilmente utile consultare un medico o uno specialista che possono aiutarti attraverso la terapia fisica per riunire i tuoi muscoli. Come osserva Astrid Swan, una celebrità personal trainer, fare esercizi per gli addominali con diastasi può effettivamente ferire ulteriormente i muscoli addominali. Hai davvero bisogno di riunire i muscoli addominali nel modo corretto prima di tentare di fare qualsiasi esercizio nell'area centrale; pensalo come cercare di rimettere insieme due pezzi rotti prima che possano funzionare in modo efficace.

Suggerimenti per la gestione della pancia post-gravidanza

Potresti aver visto quelle scarpe da ginnastica "alla moda" che le celebrità pubblicizzano su Instagram come il segreto per riprendersi dopo la gravidanza, ma Cates avverte che le donne devono stare attente nello scegliere un prodotto per il loro core. I trainer per la vita probabilmente non saranno una scelta efficace per sostenere il tuo core, ma una stecca o un supporto postpartum potrebbero essere una buona scelta per te se il tuo medico lo consiglia.

La chiave, dice Cates, sta usando una stecca postpartum come un modo per supportare la salute del core, non "correggerla". "Se usati correttamente, possono essere un'ottima forma di supporto e aiutare a creare una grande quantità di consapevolezza di base", spiega. "Indossare una stecca in PP può creare una consapevolezza quando l'individuo sta usando il suo nucleo correttamente e regolando l'aumento di pressione che si verifica e dimenticando di sparare il nucleo e permettendogli di sporgere in avanti, che è ciò che continua a indebolire l'unità interna".

Se scegli una stecca postpartum o un sistema di supporto, Cates e il suo team di The Bloom Method consigliano:

  • Non li indossi per più di 6 ore al giorno
  • Indossali solo durante i movimenti, come pulire la casa, fare la spesa, camminare, fare escursioni o fare esercizio
  • Non dormirci mai né allattarci dentro

Swan consiglia inoltre di prendersi il proprio tempo quando si riprende gli allenamenti dopo il parto e di essere intelligenti su come si sceglie di lavorare gli addominali. Incoraggia le donne a:

  • Inizia lentamente e assicurati di essere autorizzato da un medico.
  • Assicurati che non ci siano emorragie, nessun dolore agli addominali, ai fianchi, ecc.
  • Inizia con il respiro. "Sembra così semplice, ma durante la nostra gravidanza, anche i nostri polmoni sono colpiti e vuoi essere sicuro di poter respirare e impegnare il tuo core e Kegel senza muovere la colonna vertebrale", spiega.
  • Evita gli scricchiolii/la flessione della colonna vertebrale per lungo tempo. Invece, sdraiati sul pavimento e respira, quindi solleva lentamente una gamba alla volta, tenendo una mano sullo stomaco per assicurarti di rimanere impegnato. Da lì si passa al sollevamento di entrambe le gambe e al piegamento verso il basso, il tutto attraverso movimenti lenti e controllati.

Una parola da Verywell

La gravidanza può influenzare il tuo core, ma non deve rovinarlo. "Riparare" una pancia post-gravidanza va più della profondità della pelle e consiste nell'imparare come attivare correttamente i muscoli che potrebbero essere stati separati durante la gravidanza. E man mano che più donne diventano consapevoli di come funzionano i loro corpi durante e dopo la gravidanza, più donne possono imparare cosa è "normale" dopo la nascita. Non è "normale" che il corpo di una donna soffra, sia rovinato o soffra di sintomi come l'incontinenza dopo la gravidanza e ci sono risorse, come la terapia del pavimento pelvico, che possono aiutare.


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