• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

11 egészséges vasban gazdag étel kisgyermekek számára és 6 kipróbálható recept

A vasban gazdag élelmiszerek előnyei a kisgyermekek számára számosak, mivel a vas kulcsszerepet játszik a létfontosságú élettani funkciókban. A legtöbb teljes korú baba megfelelő vasszinttel rendelkezik születésétől négy-hat hónapig (). Ezt követően a vasraktáraik növekedésük során kimerülni kezdenek, és az elválasztás segít kielégíteni vasszükségletüket.

Az élelmiszerforrások kétféle vasat tartalmaznak – hem és nem hem vasat. A növényi eredetű források, például a hüvelyesek, a zöldségek és a vassal dúsított gabonafélék nem hem vasat biztosítanak, az állati források, például a hús, a tenger gyümölcsei és a kamra pedig hem vasat adnak a kisgyermekek étrendjéhez. A legtöbb csecsemő vasszükségletét a kiegyensúlyozott étrend kielégíti. Ha azonban aggodalommal tölti el kisgyermeke vashiánya, forduljon gyermekorvoshoz.

Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni a kisgyermekek vasszükségletéről, a vas funkcióiról, a kisgyermekek számára készült vasban gazdag ételekről, valamint néhány kipróbálható vasban gazdag receptről.

Mennyi vasra van szükségük a kisgyermekeknek?

Az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia (AAP) szerint a hat és tizenkét hónapos kor közötti csecsemőknek naponta 11 mg vasra van szükségük. Az egy és három év közötti kisgyermekeknek hét milligramm vasra van szükségük naponta. A csecsemők és kisgyermekek vasban gazdag élelmiszerei közé tartoznak a hüvelyesek, a baromfi, a hús, a dúsított gabonafélék és a gabonafélék, valamint a zöld leveles zöldségek.

A nem hem vasat kevésbé szívja fel a szervezet, mint a hem vasat. A C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása nem hem vastartalmú élelmiszerekkel javítja a vas felszívódását és biológiai hozzáférhetőségét. Néhány C-vitaminban gazdag élelmiszer a citrom, a karfiol, a guava, a kivi, a narancs, a paradicsom és a burgonya.  

Miért van szükségük vasra a kisgyermekeknek?

A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely a hemoglobin előállításához szükséges, egy esszenciális fehérje, amely oxigént szállít a tüdőből a szövetekbe és szén-dioxidot a szövetekből a tüdőbe. Ezen kívül a vas megkönnyíti:

• Mioglobintermelés: A mioglobin egy fehérje, amely elsősorban a harántcsíkolt izmokban van jelen, és biztosítja azoknak jellegzetes vörös színét. A szervezet a mioglobint használja az oxigén megkötésére, szállítására, szállítására és tárolására az izmokban. Emellett a vas támogatja az izomanyagcserét és az egészséges kötőszövetek fejlődését.

• Energiatermelés: A sejteknek vastartalmú enzimekre van szükségük ahhoz, hogy az elfogyasztott táplálékból származó energiát ATP-vé (adenozin-trifoszfát) alakítsák át. Az ATP, más néven a sejt „energiavalutája”, a szervezet elsődleges energiaforrása.

• Neurológiai fejlődés: A vas elengedhetetlen tápanyagnak számít az egészséges neurológiai fejlődéshez csecsemő- és kisgyermekkorban. A kutatások azt mutatják, hogy a magzati szakaszban vagy a csecsemőkorban jelentkező vashiány negatívan befolyásolhatja a kognitív, fizikai, szociális-érzelmi és neurofiziológiai fejlődést.

Ezeken kívül a vas segít a DNS-szintézisben, a hőszabályozásban, az immunitásban és bizonyos hormonok termelésében. A nem megfelelő vasfogyasztás növeli az IDA (vashiányos vérszegénység) kockázatát.  

Mi a vashiány és a vashiányos vérszegénység (IDA)?

A vashiány olyan állapot, amelyben az egyén szervezetében alacsony a vasszint. Ha figyelmen kívül hagyják, a hiány súlyossá válhat, ami vashiányos vérszegénységhez (IDA) vezethet. Az IDA egy olyan állapot, amelyben a hemoglobinszint az optimális szint alá esik.

Megfelelő hemoglobinszint hiányában a szervezet nem termel elegendő vörösvérsejtet, ami vérszegénységhez vezet. Azok a kisgyermekek, akik nagy mennyiségű tehéntejet fogyasztanak, miközben nem fogyasztanak elegendő vasat, ki vannak téve a vashiányos vérszegénység kialakulásának.

Megjegyzés: A vasban gazdag élelmiszerekkel együtt fogyasztott kalciumtartalmú élelmiszerek körülbelül 50 százalékkal gátolhatják a nem-hem vas felszívódását. Tálaljon tejet kisgyermekének uzsonnára, C-vitaminban gazdag gyümölcsöt és zöldséget pedig vastartalmú ételekkel étkezés közben az optimális vasfelszívódás érdekében.  

Mik az IDA jelei és tünetei kisgyermekeknél?

Az alábbiakban az IDA fokozatosan kialakuló jeleit és tüneteit mutatjuk be.

• Sápadt, sárga színű bőr, különösen a körmök és a szemhéjak környékén
• A törékeny körmök befelé hajlottak, mint egy kanál
• A száj sarkai megrepedtek
• A nyelv duzzanata vagy fájdalma
• Hangulat és ingerlékenység
• Hosszabb ideig képtelen koncentrálni
• Gyakori fáradtság és kimerültség
• étvágytalanság
• Gyors szívverés
• Megnagyobbodott lép
• Evészavarok, például PICA, amikor a kisgyermek kényszeresen eszik ehetetlen dolgokat, például krétát és homokot.

Súlyos esetekben az IDA visszafordíthatatlan rendellenességekhez vezethet a viselkedésben és az agyműködésben. Ha az IDA-val kapcsolatos tünetek bármelyikét észleli kisgyermekénél, forduljon gyermekorvoshoz.  

Szükségük van a kisgyermekeknek vas-kiegészítőkre?

A legtöbb egészséges kisgyermek vasat kaphat vasban gazdag ételeket tartalmazó, kiegyensúlyozott étrendből. Ha azonban kisgyermekének vashiánya van, kezelőorvosa vaspótlást írhat fel.

Ne feledje, akárcsak a vashiány, úgy a vas túlterhelése vagy feleslege egészségügyi szövődményekhez vezethet. Ezért adjon vas-kiegészítőt kisgyermekének az orvos utasítása szerint. 

Vasban gazdag ételek kisgyermekek számára

Íme egy lista azokról a vasban gazdag ételekről, amelyeket az életkorának megfelelő módon hozzáadhat kisgyermeke étrendjéhez a megfelelő vasbevitel érdekében.

1. Tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei élelmiszerek széles választékát tartalmazzák, mint például halak, kagylók, osztrigák, kagylók és garnélarák. Ezek az élelmiszerek gazdagok kiváló minőségű, sovány fehérjében és mikroelemekben, például vasban, jódban és szelénben. Például három uncia konzerv kagyló, osztriga és garnélarák 23,8 mg, 13,2 mg és 2,6 mg vasat tartalmaz. Készíthet egészséges curryt, levest, rakott tésztát, tésztát, salátát tenger gyümölcseivel, ha a gyerkőc nem allergiás rájuk.

2. Dúsított gabonafélék

Egy csésze dúsított gabonapehely 4,5-18 mg vasat tartalmaz. Körülbelül 28 g dúsított zab 6,92 g, 12 g dúsított puffasztott búza pedig 3,8 mg vasat tartalmaz. Dúsított gabonapehely vásárlása előtt ellenőrizze a címkét, hogy megtudja, mennyit ajánl kisgyermekének adagonként. A zabpehely, a rizspehely, a müzli és a csíráztatott gabonapehely néhány lehetőség, amellyel ízletes édes és sós recepteket készíthet.

3. Sovány hús és baromfi

Ez az egyik leggazdagabb vasforrás, amely viszonylag könnyen emészthető az idősebb babák és kisgyermekek számára. A bőr nélküli csirke, pulyka és bárány jó választás. Három uncia bárányhús három milligramm vasat tartalmaz, míg három uncia csirkemell 1,1 mg vasat tartalmaz. Ebédre vagy vacsorára sovány húsos curryt, pörköltet és rakott spagettit vagy párolt rizzsel is adhatsz kisgyermekednek.

4. Tojás

Az egész tojás kiváló minőségű fehérje és mikroelemek, például vas, folsav, A- és D-vitamin jó forrása. Egy egész főtt tojás 1,68 mg vasat tartalmaz. A kisgyermekek a tojás táplálkozási előnyeit élvezhetik, ha egész tojásos recepteket fogyasztanak, például omlettet vagy rántottát zöldséggel, sárgás tojást palacsintával vagy tojásos szendvicset limonádéval.

5. Zöld leveles zöldségek

A spenót, a kelkáposzta, a répa zöldje és a brokkoli jó vasforrások és más létfontosságú tápanyagok, mint például az A-vitamin, a folsav és a bioaktív vegyületek. A két és három év közötti kisgyermekeknek naponta legalább egy csésze nyers vagy főtt zöldség elfogyasztása javasolt. Adjon citromlevet a zöld leveles zöldségekhez, vagy tálalja őket C-vitaminban gazdag ételekkel, hogy fokozza a vas biológiai hozzáférhetőségét.

6. Szárított gyümölcsök

A mazsola, datolya, füge és aszalt szilva vasban és rostban gazdag szárított gyümölcsök, amelyek számos mikroelemet tartalmaznak. Adjon apróra vágott aszalt gyümölcsöket gabonapelyhekhez, zabkásához, turmixokhoz, turmixokhoz, vagy készítsen túrókeveréket. Kisgyermeke a feldolgozott ételek, például kekszek és chipsek helyett harapnivalóként is ehet egy maréknyi ilyen finom, tápanyagban gazdag ételt.

7. Gyümölcsök

A friss szezonális gyümölcsök, például a görögdinnye, az alma, a sárgabarack, a gránátalma, az eper, az eperfa és a fekete ribizli olyan vasban gazdag élelmiszerek, amelyeket a kisgyermek naponta fogyaszthat. Hozzáadhat gyümölcsöt különböző receptekhez, vagy etetheti őket kisgyermekének, ahogy vannak. A vason kívül ezek a gyümölcsök élelmi rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és egészségfejlesztő fitokemikáliákat is biztosítanak.

8. Magok

A tökmag jó vasforrás egy kisgyermek számára. Ezeket a magokat poríthatja, és hozzáadhatja különféle ételekhez, például levesekhez, gabonapelyhekhez, turmixokhoz és turmixokhoz. Egy uncia (28,3 g) tökmag 2,3 mg vasat tartalmaz, ami jelentősen hozzájárulhat kisgyermeke napi vasszükségletéhez.

9. Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák, például a teljes kiőrlésű búza, a barna rizs, az amaránt, a quinoa és a tönköly jó vasforrások, élelmi rostot, B-vitaminokat és bioaktív vegyületeket kínálnak. Számos ízletes és egészséges receptet készíthet az étkezések során teljes kiőrlésű gabonából és azok termékeiből, például kenyérből, gabonapelyhekből és tésztákból. Adjon hozzá sok szezonális zöldséget, gyümölcsöt, diót és magot, hogy javítsa a recept ízét, állagát és tápértékét.

10. Hüvelyesek

Az Amerikai 2015-2020-as étrendi irányelvek heti 1000 kalóriánként fél csésze hüvelyes (bab, borsó vagy lencse) elfogyasztását javasolja. A curryk, levesek, pörköltek, szendvicsek, saláták és rakott ételek ízletes ételek, amelyeket főtt és csíráztatott hüvelyesekből készíthet. A vasban gazdag hüvelyesek közül néhány, amelyet kisgyermeke napi étrendjébe adhat, a szójabab, a feketebab, a vesebab, a csicseriborsó, a lencse és a hasított borsó.

11. Dió

A mandula, a kesudió, a fenyőmag, a dió, a makadámia és a mogyoró jó mennyiségű vasat kínál adagonként. Hozzáadhat nyers, áztatott, pörkölt vagy porított dióféléket élelmiszerekhez, például tejhez, joghurthoz, turmixokhoz és gabonafélékhez. A házi készítésű dióvaj és kenhető diófélék további módjai annak, hogy kisgyermeke élvezhesse a dió előnyeit.  

Ízletes és egészséges vasban gazdag receptek kisgyermekek számára

Az alábbiakban néhány ínycsiklandó és egészséges vasban gazdag recept található, amelyeket kisgyermeke kényelmesen elfogyaszthat.

1. Bárányleves

Szükséged lesz:

• 200 g sovány báránycomb steak (kockára vágva)
• 100 g tök vagy sütőtök (hámozott és apróra vágva)
• 100 g paszternák
• 1 zellerszár
• 1 kis hagyma (hámozva és apróra vágva)
• 8-10 csésze víz

A felkészülés módja: 

1. Tegye az összes hozzávalót egy nagy fazékba közepes lángon. Adjunk hozzá körülbelül nyolc csésze vizet, és forraljuk fel a keveréket.
2. Csökkentse a lángot alacsonyra, és hagyja a keveréket lassú tűzön forrni két órán át, szükség esetén adjon hozzá még vizet.
3. Két óra elteltével öntsön egy kis levest báránydarabokkal egy etetőtálba. Ebédre vagy vacsorára etesd meg kisgyermekedet ezzel a pazar levessel.

2. Marhapörkölt zöldségekkel

Szükséged lesz:

• 100 g csokis sült (nyírva és kockákra vágva)
• 1 csésze kockára vágott fagyasztott hagyma
• 300 ml csökkentett nátriumtartalmú marhahúsleves
• 1 doboz (14,5 uncia) paradicsom
• 4 burgonya (hámozva és negyedelve)
• 3 sárgarépa (hámozva és apróra vágva)
• 1 bordás zeller (apróra vágva)
• ¼ csésze univerzális liszt
• ¼ csésze hideg víz
• ½ csésze fagyasztott kukorica
• ½ csésze fagyasztott borsó
• 2 evőkanál szárított petrezselyem
• 2 babérlevél
• 1 evőkanál repceolaj
• 1 evőkanál sótlan vaj
• Ízlés szerint só és fekete bors

Hogyan készülj:

1. Sóval és fekete borssal kenje meg a marhahúst. Tedd félre.
2. Melegítse fel a repceolajat és a vajat egy nagynyomású főzőedényben közepes lángon.
3. Amint a vaj kezd olvadni, tegyen marhahúsdarabokat, és süsse őket, amíg a darabok megbarnulnak. Ha kész, tegyük át az összes darabot egy tányérra.
4. Ezután adjon apróra vágott hagymát a főzőedénybe, és pirítsa körülbelül két-három percig, amíg áttetszővé nem válik.
5. Adjon hozzá marhahúslevest, zúzott paradicsomot, petrezselymet, babérlevelet és marhadarabokat. Zárja le a fedelet, és főzze a keveréket nagy nyomáson tíz percig.
6. Tíz perc elteltével engedje le a nyomást, és ha kész, vegye le a fedelet.
7. Adja hozzá a burgonyát, a sárgarépát és a zellert. Zárja le ismét a fedelet, és főzze újra a keveréket nagy nyomáson további két-három percig.
8. Három perc elteltével vegye le a kukta a tűzről. Hagyja engedni a nyomást. Vegye le a fedőt, és dobja ki a babérleveleket.
9. A univerzális lisztet és a hideg vizet keverje csomómentes, sima masszává. Gyakori kevergetés mellett adjuk hozzá a lisztes masszát a marhahúsos keverékhez, amíg be nem sűrűsödik.
10. Add hozzá a kukoricát és a borsót, és forrald fel a keveréket tíz percig alacsony lángon.
11. Tíz perc elteltével kapcsolja le a hőt, és tegye át a pörköltet egy tálba.

3. Spenótos és zabos palacsinta

Szükséged lesz:

• 1 csésze zabliszt
• 1 csésze spenót (finomra vágva)
• 2 evőkanál tökmag
• 2 evőkanál jagger por
• ½ teáskanál sütőpor
• ¼ teáskanál szódabikarbóna
• ½ teáskanál tengeri só
• ½ teáskanál fahéjpor
• ¾ csésze teljes tej
• ¼ csésze natúr görög joghurt
• 1 nagy tojás
• 2 evőkanál ghí vagy tisztított vaj

A felkészülés módja: 

1. A tökmagot, a sütőport, a szódabikarbónát, a sót, a dörzsölőport, a fahéjport és a zablisztet turmixgéppel finom porrá turmixoljuk. Győződjön meg róla, hogy nincsenek csomók.
2. Hozzáadjuk a tejet, a görög joghurtot és a spenótot, majd újra turmixoljuk csomómentes, sima tésztává.
3. Végül adjunk hozzá tojást, és keverjük össze újra, hogy minden jól elkeveredjen. Tedd félre.
4. Ezután melegítse fel a ghit egy serpenyőben közepes lángon.
5. Miután a ghí felmelegszik, terítsen egy csésze palacsintatésztát a serpenyőre. Süssük a palacsinta mindkét oldalát öt percig, amíg barna és ropogós nem lesz.
6. Tegye át a palacsintát egy tányérra, és melegen tálalja egy csésze tejjel vagy almaszósszal.

4. Vega szendvics

Szükséged lesz: 

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (pirított)
• ¼ csésze friss bébispenót (apróra vágva)
• ¼ csésze babcsíra (főtt)
• 2 evőkanál mogyoróvaj
• 1 tk pirított szezámmag

A felkészülés módja: 

1. Mindkét kenyérszeletet kenjünk meg mogyoróvajjal.
2. Rétegezzen egy szeletet spenóttal, csírával és pirított szezámmaggal. Tegyünk még egy szeletet a tetejére. A szendvics kész.
3. Vágja négy részre a szendvicset, helyezze a tálalótányérra, és etesse meg kisgyermekét egészséges táplálékként.

5. Gyümölcsös és diós turmix

Szükséged lesz: 

• 1 csésze dúsított teljes tej
• ½ csésze eper (apróra vágva)
• ½ csésze banán (apróra vágva)
• ½ csésze áfonya (apróra vágva)
• 2 evőkanál hengerelt zab
• 2 evőkanál szárított gyümölcspor
• 1 teáskanál jagger por

A felkészülés módja: 

1. A hozzávalókat turmixgéppel csomómentes, sima folyadékká turmixolja össze.
2. Töltsük a turmixot egy csészébe, és etetjük.

6. Tonhaltészta

Szükséged lesz:

• 50 g anellini tészta (főtt)
• 30 g fagyasztott borsó (főtt)
• 20 g sótlan vaj
• 20 g búzaliszt
• 200 ml teljes tej
• 1 csésze tonhal (aprított)
• ½ csésze újhagyma (apróra vágva)
• ½ csésze paradicsom (apróra vágva)
• ¼ csésze csemegekukorica
• 2 evőkanál cheddar sajt (reszelve)
• 1 tk dijoni mustár
• 1 teáskanál olasz fűszerezés

A felkészülés módja: 

1. Olvasd fel a vajat egy serpenyőben, alacsony lángon. Adjunk hozzá lisztet és főzzük két-három percig folyamatos keverés közben.
2. Adjunk hozzá tejet, és forraljuk fel a keveréket időnkénti megkeveréssel, amíg a keverék be nem sűrűsödik.
3. Amint a keverék forrni kezd, kapcsolja le a hőt, és adjon hozzá dijoni mustárt és olasz fűszereket. A szósz kész.
4. A szósz felét egy sekély tepsibe öntjük, és belekeverjük a tonhalreszeléket, az újhagymát, a paradicsomot, a csemegekukoricát és a tésztát. Öntsük rá a maradék szószt, és tegyük a tetejére reszelt cheddart.
5. Melegítsen fel egy grillsütőt közepes lángra, és helyezze az edényt a grill alá 5-8 percre, amíg a kéreg aranybarna nem lesz, és a sajt bugyborékolni kezd.
6. Kapcsolja ki a grillt, és forrón tálalja.

A vas fontos ásványi anyag, amely elengedhetetlen a szervezet alapvető funkcióinak támogatásához gyermekeknél és felnőtteknél. Ezért alapvető fontosságú, hogy támogassa kisgyermeke táplálkozási szükségleteit azáltal, hogy megfelelő vasban gazdag ételeket épít be a kisgyermekek étrendjébe. Néhány könnyen beszerezhető vasban gazdag élelmiszer, amelyet kipróbálhat, a gyümölcsök, a leveles zöldségek, a hal, a gabonafélék, a diófélék és a hüvelyesek. Illessze be ezeket az ételeket kisgyermeke kedvenc ételeibe, például palacsintába, salátába és pörköltbe, hogy biztosítsa, hogy szervezete elegendő mennyiségben jusson be ebből az ásványi anyagból, és segítse egészséges fejlődését.

Főbb mutatók

• A gyermekeknek naponta körülbelül 11 mg vasra van szükségük az energia szabályozásához, a mioglobin termeléséhez és a neurológiai fejlődéshez.
• Ha gyermeke IDA-ban szenved, sápadtságot, nyelvduzzanatot és gyors szívverést észlelhet.
• A vashiány és a vérszegénység elkerülése érdekében iktasson be vasban gazdag ételeket, például tenger gyümölcseit, tojást, zöldeket, gyümölcsöket és szárított gyümölcsöket gyermeke étrendjébe.
• Néhány finom, vasban gazdag ételrecept, köztük bárányhúsleves, spenótos és zabpalacsinta, valamint zöldségszendvics, csak egy görgetőnyire található.