Fehérje a tini sportolóknak
A fehérje elengedhetetlen a növekedéshez, az energiához és a szövetek helyreállításához. A sportteljesítmény az izomerőtől függ, és az izmok fehérjéből állnak. Bár az erőnléti és állóképességi edzéseken részt vevő sportolóknak valamivel több fehérjére lehet szükségük, tévedés azt gondolni, hogy sok fehérje evésével egyszerűen fel lehet építeni az izmokat. A testmozgás, nem az étrendi fehérje növeli az izomtömeget.
A serdülők fehérjeszükségletének mennyisége a fejlődés különböző szakaszaiban változik. Általános szabály, hogy a 11 és 14 év közötti fiúknak és lányoknak testtömegkilónként fél grammra van szükségük naponta. Így egy 110 font súlyú fiatal tinédzsernek körülbelül 50 g fehérjére van szüksége naponta. 15 és 18 éves kor között az RDA enyhén csökken. Mint minden alapvető tápanyagnál, itt is a józan ész a szabály – nem kell minden grammot mérlegen lemérni. Minden gramm fehérje 4 kalóriát biztosít – ugyanannyit, mint a szénhidrátok –, és a fehérjéknek a napi kalóriák körülbelül 10-12%-át kell kitenniük. Általános szabály, hogy körülbelül 22 g fehérje van 3 uncia húsban, halban vagy baromfiban. Egy 8 uncia pohár tej körülbelül 8 g fehérjét tartalmaz. Ezért egy átlagos tinédzsernek, aki naponta 3 pohár tejet iszik, nincs szüksége hatalmas mennyiségű húsra, hogy kielégítse napi fehérjeszükségletét.
Az állati eredetű élelmiszerekben található fehérjét teljes értékű vagy kiváló minőségű fehérjének nevezik, mivel az összes esszenciális aminosavat körülbelül az embernek szükséges arányban tartalmazza. A növényi fehérjéket hiányosnak nevezik, mert a szójabab kivételével alacsony egy vagy több esszenciális aminosav van bennük. Nem kell azonban állati eredetű termékeket fogyasztania ahhoz, hogy jó minőségű fehérjét nyerjen.
A vegetáriánus étrendet folytatók úgy gondoskodnak fehérjeszükségletükről, hogy olyan növényi ételeket párosítanak, amelyek kiegyenlítik egymás hiányait. Az élelmiszerek ilyen módon történő párosítását fehérjekomplementációnak nevezik. Egy gabona és egy hüvelyes elfogyasztása megoldja a trükköt; a bab és a tortilla, a mogyoróvajas szendvics búzakenyérre, valamint a fekete szemű borsó és a rizs jó példák a fehérje-kiegészítésre. A növényi eredetű élelmiszerek hiányát kis mennyiségű állati eredetű fehérje hozzáadásával is kompenzálhatja, például sajtos tésztákban vagy tejes gabonafélékben.
A legtöbb tinédzser által fogyasztott élelmiszerek fehérje- és kalóriatartalma
| Étel (adagméret) | Proteintartalom (g) | Kalóriaátlag |
| Bagel (1 médium) | 7 | 200 |
| Kenyér, teljes kiőrlésű, 1 szelet | 3 | 60-65 |
| Sajt, feldolgozott, amerikai (1 oz) | 6 | 105 |
| Sajtburger (4 uncia húspogácsa) | 30 | 525 |
| Sovány hús, hal vagy baromfi | 22 | 180/120/140 |
| Tej, csökkentett zsírtartalmú (2%). alacsony zsírtartalmú (1%) vagy zsírmentes (sovány) tej | 8 | 120/100/85 |
| Mogyoróvaj (1 evőkanál) | 5 | 95 |
| Pizza, sajt (1 szelet) | 15 | 290 |
| Taco | 9 | 195 |
| Joghurt, alacsony zsírtartalmú, kávé vagy vanília (8 uncia) | 8 | 195 |
Previous:PMS és édességek
-
Gyermekpszichológusként nagyon sok szülővel beszélek, akik aggódnak gyermekük fejlődése vagy viselkedése miatt. Ügyfeleim többnyire nem biztosak abban, hogy milyen viselkedésmódok emeljék ki számukra a zászlót – „Aggódnom kell-e, ha a gyerekem ezt cs -
Végre vége az iskolának, de a házi feladatmentes nyár agyelszívás? A Care.com két alkalmazottja mérlegeli a nyári házi feladatok előnyeit és hátrányait. Sarah azt mondja:Segít a házi feladat Tudta, hogy a gyerekek átlagosan két hónapnyi munkát veszí -
Szeretne egy kis plusz pénzt keresni egy vidám éjszakára? Ha kreatív vagy, és szereted a gyerekeket, a babafelügyelet tökéletes választás. Lehet, hogy megerőltető, de ha elég elkötelezett és érett vagy ahhoz, hogy néhány órára kisgyermekekről gondosk
