Prehrambene potrebe tinejdžera

Kalorije

Porast apetita oko desete godine u djevojčica i dvanaest u dječaka nagovještava nalet rasta puberteta. Koliki je nalet? Recimo samo da bi mama i tata možda željeli namazati šarke na vratima hladnjaka i početi praviti zalihu svojih omiljenih grickalica ispod kreveta.

Kalorije su mjere koje se koriste za izražavanje energije koju isporučuje hrana. Tijelo zahtijeva više kalorija tijekom rane adolescencije nego u bilo kojem drugom razdoblju života.

  • Dječacima je potrebno u prosjeku 2800 kalorija dnevno.
  • Djevojčicama je potrebno u prosjeku 2200 kalorija dnevno.

U pravilu, gladna glad počinje nestajati nakon što dijete prestane rasti, iako ne uvijek. Djeca koja su velika i visoka ili koja sudjeluju u tjelesnoj aktivnosti i dalje će trebati povećane količine energije u kasnoj adolescenciji. Tijekom srednje i kasne adolescencije, djevojčice jedu otprilike 25% manje kalorija dnevno nego dječaci; posljedično, veća je vjerojatnost da će imati manjak vitamina i minerala.

Hranljive tvari

Hranjive tvari proteini , ugljikohidrati, i masti u hrani služe kao izvori energije tijelu.

  • Svaki gram proteina i ugljikohidrata osigurava 4 kalorije ili jedinice energije.
  • Masti doprinose više nego dvostruko više:9 kalorija po gramu.

Proteini

Od tri nutrijenta, najmanje nas brinu proteini. Ne zato što to nije važno – 50% naše tjelesne težine čine proteini – već zato što adolescenti u Sjedinjenim Državama dobivaju dvostruko više proteina nego što im je potrebno.

Najgušći izvori proteina uključuju omiljene tinejdžere kao što su:

  • Govedina
  • Piletina
  • Turska
  • Svinjetina
  • Riba
  • Jaja
  • Sir

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati, koji se nalaze u škrobu i šećerima, pretvaraju se u glavno tjelesno gorivo:jednostavni šećer glukozu. Međutim, nisu svi ugljikohidrati jednaki. U planiranju obroka želimo potaknuti složene ugljikohidrate i polako s jednostavnim ugljikohidratima . Složeni ugljikohidrati daju trajnu energiju; zato često vidite maratonce i druge sportaše kako padaju velike zdjele tjestenine prije natjecanja. Kao bonus, mnogi škrobovi također isporučuju vlakna i razne hranjive tvari. One su uistinu bogate namirnice:zasitne, ali s malo masti.

  • Većina nutricionista preporučuje da složeni ugljikohidrati čine 50% do 60% kalorijskog unosa tinejdžera.
  • Jednostavni ugljikohidrati, s druge strane, zavode nas slatkim okusom i kratkim naletom energije, ali nemaju ništa drugo za ponuditi i trebali bi se minimalizirati u prehrani.

Dijetalne masti

Masti ne smiju činiti više od 30% prehrane. Masnoća opskrbljuje energijom i pomaže tijelu u apsorpciji vitamina topivih u mastima:A, D, E i K . Ali te prednosti treba uzeti u obzir uz brojne štetne učinke na zdravlje. Tinejdžer koji se upušta u prehranu s puno masti udebljat će se, čak i ako je aktivan. Bio bi potreban trening koji dolikuje olimpijskom sportašu da iz dana u dan sagori višak masnih kalorija.

Masna hrana sadrži kolesterol, voštanu tvar koja može začepiti arteriju i na kraju uzrokovati njeno stvrdnjavanje. Opasnost od ateroskleroze je da će blokada utjecati na jednu od krvnih žila koja vodi do srca ili mozga, što će izazvati srčani ili moždani udar. Iako se ovi događaji opasni po život obično javljaju tek kasnije u odrasloj dobi, vrijeme je da počnete prakticirati prevenciju sada, smanjenjem količine masti u prehrani vaše obitelji.

Mast u prehrani sadrži različite udjele od tri vrste:

  • Mononezasićene masti —najzdravije vrste; nalazi se u maslinama i maslinovom ulju; kikiriki, ulje od kikirikija i maslac od kikirikija; indijski oraščići; orasi i orahovo ulje, te ulje repice.
  • Polinezasićene masti — nalazi se u kukuruznom ulju, ulju šafranike, suncokretovom ulju, sojinom ulju, ulju sjemenki pamuka i ulju sjemenki sezama.
  • Zasićene masti —je najopterećeniji kolesterolom od tri; nalazi se u mesu i mliječnim proizvodima kao što su govedina, svinjetina, janjetina, maslac, sir, vrhnje, žumanjci, kokosovo ulje i palmino ulje.

Želite ograničiti unos zasićenih masti u vašoj obitelji na najviše 10% ukupnih dnevnih kalorija. Ostalih 20% dnevnih kalorija iz prehrambenih masti trebalo bi jednako dolaziti od dvije nezasićene vrste masti, koje se obje nalaze uglavnom u biljnim uljima.

Ako vaša obitelj jede puno pakirane i prerađene hrane: Stvorite naviku čitanja naljepnica na hrani. Možda ćete se iznenaditi kada vidite koliko masti, šećera i soli (natrija) ima u hrani koju jedete svaki dan. I gotovo sva pakirana roba koja sadrži masnoću vjerojatno će imati djelomično hidrogeniziranu mast, jer ima duži rok trajanja.

Vitamini i minerali

Dobro zaokružena prehrana temeljena na smjernicama USDA trebala bi osigurati dovoljne količine svih esencijalnih vitamina i minerala. Adolescenti najčešće ne ispunjavaju svoje dnevne kvote kalcija, željeza, cinka i vitamina D.

Osim ako krvni testovi i pedijatrijska procjena ne otkriju specifičan nedostatak, bolje je unositi hranjive tvari iz hrane umjesto iz dodataka prehrani.

Dodatne informacije s HealthyChildren.org:

  • Proteini za tinejdžere sportaše
  • Ugljikohidrati za energiju
  • Djeci su potrebna vlakna:evo zašto i kako
  • Kako smanjiti masnoće i kolesterol u prehrani vašeg djeteta


Previous:

Next: