Vlakno

Vlakna su jedna od onih hranjivih tvari koje su dobre za vas. No što je to točno? Zašto vam je potrebna i koju hranu trebate jesti da biste je dobili?

Što je vlakno?

Vlakna su ugljikohidrati koje tijelo ne može probaviti. Nalazi se u biljkama koje jedemo - plodovima, povrće, zrna, i mahunarke.

Vlakna mogu biti topljiva ili netopiva:

  • Topiva vlakna otapa se u vodi. Pomaže u snižavanju kolesterola i poboljšava kontrolu šećera u krvi.
  • Nerastvorljiva vlakna ne otapa se u vodi. Pomaže kod zatvora.

Obje vrste vlakana važni su dijelovi zdrave prehrane.

Koje su prednosti vlakana?

Dijeta bogata vlaknima:

  • pomaže spriječiti ili ublažiti zatvor
  • povećava osjećaj sitosti, što može pomoći u kontroli tjelesne težine
  • snižava kolesterol
  • pomaže u sprječavanju bolesti srca i dijabetesa
  • može smanjiti šanse za dobivanje neke vrste raka

Koji su dobri izvori vlakana?

Namirnice koje su prirodno bogate vlaknima, uključuju:

  • cjelovite žitarice, kao što je 100% integralni kruh, smeđa riža, i zobene pahuljice
  • kuhani suhi grah, poput crnog graha, leća, i grašak granat
  • voće i povrće
  • orasi i sjemenke

Potražite sadržaj vlakana u hrani na etiketama nutritivnih vrijednosti - navedeno je kao dio podataka navedenih za "ukupne ugljikohidrate". Hrana bogata vlaknima ima 5 grama ili više vlakana po obroku, a dobar izvor vlakana je onaj koji daje 2,5 do 4,9 grama po obroku.

Koliko mi vlakana treba?

Tinejdžerke (14-18 godina) trebale bi unositi 25 grama vlakana dnevno, a tinejdžeri (14-18 godina) 31 gram vlakana dnevno.

Vlakna je najbolje unositi izravno iz hrane, a ne iz pilula ili drugih dodataka. Najbolji izvori su svježe voće i povrće, orasi i mahunarke, i hrana od cjelovitih žitarica. Ako vam liječnik preporučuje dodatak vlakana, uzeti prema uputama.

Ostale stvari koje trebate znati:

  • Polako dodajte vlakna u svoju prehranu tijekom nekoliko tjedana. Prebrzo dodavanje previše vlakana može uzrokovati nadutost, plin, i/ili grčevi.
  • Pij puno vode, koji pomaže u premještanju vlakana kroz crijeva.

Uključivanje vlakana u vašu prehranu

Evo nekoliko jednostavnih načina kako osigurati da dobijete dovoljno vlakana.

Doručak:

  • Uzmite zdjelu vrućih zobenih pahuljica.
  • Odlučite se za žitarice od cjelovitih žitarica koje sastojke poput cjelovite pšenice ili zobi navode kao jednu od prvih nekoliko stavki na popisu sastojaka.
  • Vrhunske žitarice bogate vlaknima s jabukama, naranče, bobice, ili banane. Dodajte bademe kako biste zapakirali još više udaraca vlaknima.
  • Probajte mekinje ili vafle od cjelovitih žitarica ili palačinke prelivene jabukama, bobice, ili grožđice.
  • Umjesto bijelog tosta uživajte u pecivima od cijelog zrna pšenice ili engleskim muffinima.

Ručak i večera:

  • Napravite sendviče s kruhom od cjelovitih žitarica (raž, zob, ili pšenica) umjesto bijele.
  • Umjesto bijelih koristite špagete od cijelog zrna i druge tjestenine.
  • Probajte divlju ili smeđu rižu uz obroke umjesto bijele riže. Dodajte grah (bubreg, crno, mornarica, i pinto) jelima od riže za još više vlakana.
  • Začinite salate bobičastim voćem i bademima, slanutak, kuhane artičoke, i grah (bubreg, crno, mornarica, ili pinto).
  • Dodajte leću ili ječam od cjelovitih žitarica u svoje omiljene juhe.
  • Slatki krumpir, sa kožom, su ukusni prilozi.
  • Uzimajte svježe voće kad pakirate ručak za školu. Kruške, jabuke, banane, naranče, a bobice su bogate vlaknima.

Grickalice i poslastice:

  • Vrhunski jogurt, žitarica, ili zobene pahuljice s voćem i orašastim plodovima.
  • Stavite povrće, poput salate, rajčica, ili avokado, na sendviče.
  • Grah dodajte juhama i salatama.
  • Pečenim proizvodima dodajte mekinje.
  • Birajte kokice iz zraka, krekeri od cjelovitih žitarica, voće, ili povrće kao zdravi obroci.

Previous:

Next:

  • 5 problema s ponašanjem malog djeteta i kako ih riješiti
    5 problema s ponašanjem malog djeteta i kako ih riješiti
    Čini se kao da sam jučer dobila slatko dijete, sva nasmijana i gugutala. Naravno, puno je plakao i kakio se — a ta danonoćna hranjenja su me zamalo dovela do toga — ali barem se nikad nije bacio urlajući na tlo jer mu nisam dopustila da umoči dudu u
  • Hoćete li 14. lipnja otići u Mrak za večeru ?
    Hoćete li 14. lipnja otići u "Mrak za večeru"?
    Moja obitelj ima prilično strogo pravilo zabrane tehnologije na večeri. Televizor je isključen, a mobiteli ili iPadi nisu dopušteni za stolom. Često sviramo glazbu, ali inače večera je kad moja osmogodišnja kći, moj suprug i ja razgovaramo. Postalo j
  • Empatija:Učiti djecu da cijene druge
    Empatija:Učiti djecu da cijene druge
    Empatija je jedna od onih čudnih osobina – nešto što gotovo svi žele, ali malo tko to zna kako to uistinu dati ili primiti. U svijetu u kojem je naglašeno samozadovoljavanje, ono je deficitarno, ali velika potražnja. To je razlog više da sljedeću gen