• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Razumijevanje masti i kalorija

Iz svega što čujete, mislili biste da su mast i kalorije zaista loše za vas. Istina je da mnogi ljudi jedu više masti i kalorija nego im trebaju. Ali svi mi zahtijevamo određenu količinu masti i kalorija u našim dijetama da bi pogorili naš rast i aktivnosti — sve od rješavanja matematičkog problema do trčanja gore-dolje nogometnog polja. Dakle, što je istina o masti i kalorijama?

Što su mast i kalorije?

Masti su nutritivne tvari u hrani koje tijelo koristi za gradnju staničnih membrana, živčanog tkiva (poput mozga), i hormona. Tijelo također koristi mast kao gorivo. Ako masti koje je osoba pojela nisu sagorijele kao energija ili korištene kao gradivni blokovi, one su pohranjene od strane tijela u masnim stanicama. Ovo je tijelov način razmišljanja unaprijed: Štednjom masti za buduću uporabu, planira za vremena kad hrana možda bude skrba.

Kalorija je jedinica energije koja mjeri koliko energije hrana daje tijelu. Tijelu kalorije trebaju da bi ispravno funkcioniralo.

Deklaracije na hrani: Kalorije

Deklaracije na hrani navode kalorije po količini u jednoj porciji. Veličine porcija se razlikuju od jedne hrane do druge, tako da biste izračunali koliko kalorija jedete, morat ćete učiniti tri stvari:

1. Pogledajte veličinu porcije.
2. Vidite koliko kalorija ima u jednoj porciji.
3. Pomnožite broj kalorija s brojem porcija koje planirate pojesti.

Npr., vrećica kolača može navesti tri kolača kao veličinu porcije. Ali ako jedeš šest kolača, zapravo jedeš dvije porcije, ne jednu. Da biste saznali koliko kalorija te dvije porcije sadrže, morate udvostručiti kalorije u jednoj porciji.

Deklaracije na hrani: Mast

Kad je riječ o masti, deklaracije mogu reći mnogo stvari. Niska mast, smanjena mast, lagano (ili light), i bez masti su uobičajeni pojmovi koje sigurno vidite na pakiranjima hrane. Vlada SAD-a ima stroga pravila o uporabi tih fraza: Zakonom, bezmasne namirnice mogu sadržavati najviše 0,5 grama masti po porciji. Niskomasne namirnice mogu sadržavati 3 grama masti ili manje po porciji. Namirnice označene smanjenom masnoću i lagano (light) su malo tričkasti, i možda morate napraviti neku detektivsku poslu u supermarketu.

Lagano (light) i namirnice s umanjenom masnoću mogu i dalje biti visoke masti. Zahtjev za namirnicu da bude označena kao lagana (light) jest da mora sadržavati 50% manje masti ili jednu trećinu manje kalorija po porciji nego regularna verzija te hrane. Namirnice označene s umanjenom masnoću moraju sadržavati 25% manje masti po porciji nego regularna verzija. Ali ako je regularna verzija određene hrane bila visoka mastima na početku, smanjenje od 25% do 50% možda ne dovoljno sniži sadržaj masti da bi bila pametan izbor za užinu. Npr., originalna verzija brenda kikirikijevog maslaca sadrži 17 grama masti, a verzija s umanjenom masnoću 12 grama. To je i dalje puno masti!

4, 4, i... 9?

Kalorije u hrani dolaze od ugljikohidrata, proteina i masti. Gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije. Gram proteina također sadrži 4 kalorije. Gram masti, međutim, sadrži 9 kalorija — više od dvostruko od drugih dviju.

To je razlog zašto jedna hrana s istom veličinom porcije kao druga može imati daleko više kalorija. Namirnica visoka mastima ima mnogo više kalorija od namirnice niske masti i više proteina ili ugljikohidrata.

Npr., 1/2 šalice vaniljeg sladoleda sadrži:

• 178 ukupnih kalorija
• 2 grama proteina (2 grama puta 4 kalorije = 8 kalorija od proteina)
• 12 grama masti (12 grama puta 9 kalorija = 108 kalorija, ili 61%, od masti)
• 15,5 grama ugljikohidrata (15,5 grama puta 4 kalorije = 62 kalorije od ugljikohidrata)

Usporedite to s istom veličinom porcije (1/2 šalice) kuhanih mrkava:

• 36 ukupnih kalorija
• 1 gram proteina (1 gram puta 4 kalorije = 4 kalorije od proteina)
• 0 grama masti (0 grama puta 0 kalorija = 0 kalorija od masti)
• 8 grama ugljikohidrata (8 grama puta 4 kalorije = 32 kalorije od ugljikohidrata)

Dakle, mast prilično razlikuje kad je riječ o ukupnim kalorijama u hrani.

Ali budimo realni, tko će odabrati punu zdjelicu kuhanih mrkava preko sladoleda u vruć dan? Sve se svodi na donošenje razumnih odabira hrane većinu vremena. Cilj je napraviti zamjene koje balansiraju višu-mast namirnicu s namirnicama nižim mastima. Dakle, ako zaista želite taj sladoled, u redu je jednom na neki put — sve dok ugradite neke niskomasne namirnice, poput mrkava, taj dan.

Nisu sve masti iste

Iako sve vrste masti imaju istu količinu kalorija, neke su štetnije za zdravlje od drugih. Zasićene masti i trans masti povećavaju rizik osobe od bolesti srca. Deklaracije na hrani pokazuju količine zasićenih masti i trans masti u određenoj hrani.

Zasićene i trans masti su čvrste pri sobnoj temperaturi — poput maslaca, masti, ili masti na mesu. Zasićene masti dolaze uglavnom od životinjskih proizvoda, ali neka tropska ulja, poput palminog i kokosovog ulja, također sadrže zasićene masti. Male količine trans masti također se nalaze u cijelim mliječnim proizvodima i mesnim proizvodima.

Trans masti se često nalaze u pakiranim pečenicama, poput kolača ili krekera. One također mogu biti u prženoj hrani poput pomfrita i krofni. Budući da zasićene masti i trans masti podižu razinu kolesterola u krvi, povećavajući šanse osobe za razvoj bolesti srca, gram jedne od tih masti gore je za zdravlje osobe od grama nenasicenih masti.

Jedan od najčešćih izvora trans masti u današnjoj hrani je djelomično hidrogenirano biljno ulje. Hidrogenacija je proces koji mijenja tekuća ulja u čvrsti oblik masti dodavanjem vodika. Ovaj proces omogućuje tim mastima da se dugo čuvaju bez gubitka okusa ili pokvarenja.

Nenasicene masti su tekuće pri sobnoj temperaturi. Nenasicene masti mogu biti polinenasicene ili mononasicene. Polinenasicene masti nalaze se u sojinom, kukuruznom, susamovom i suncokretovom ulju, ili ribama i ribljim uljem. Mononasicene masti nalaze se u maslinama, maslinovom ili kanolinom ulju, većini orašastih plodova i njihovim uljima, i avokadima.

Mast i kalorije u zdravoj ishrani

Masti bi trebale se jesti u mjeri. Američko srčano društvo preporučuje da ljudi dobiju što više svog dnevnog unosa masti iz nenasicenih masti i da ograniče zasićene masti i trans masti.

Loša je ideja pokušati izbjegavati mast potpuno. Masti su važan izvor energije i mogu vam pomoći da se osjećate siti.

Masti su potrebne za upijanje određenih vitamina. Vitamini A, D, E, i K su mastno rastvorljivi, što znači da se mogu upiti samo ako ima masti u ishrani osobe. Također, masne stanice tijela djeluju kao izolacija da drže tijelo toplim i pomažu zaštititi i podupri unutarnje organe.

Kao i mast, trebate određenu količinu kalorija u ishrani da biste pogorili tijelo. Nutricionisti ne preporučuju brojanje kalorija (vođenje evidencije broja kalorija u svemu što jedete) za tineđere osim ako liječnik to specifično ne preporuči. Dakle, ako ste zabrinuti zbog svoje težine, razgovarajte s liječnikom.

Zdrav uzorak ishrane znači biranje raznovrsnih namirnica, uključujući povrće i voće, cjelovite žitarice, niskomasne mliječne proizvode, i namirnice bogate proteinima. Ograničite zasićene masti, trans masti, i dodani šećer. Razmislite o zamjenama za namirnice koje imaju puno šećera, masti, ili kalorija. Npr., pijte vodu ili niskomasno mlijeko umjesto gaziranih pića, ili odaberite gorčicu umjesto majoneza na sendviču.

Svjesnost količine masti i kalorija koje jedete ima smisla, sve dok jedete uravnoteženu ishranu. Pametan odabir hrane i redovito vježbanje ključ su za dugotrajno dobro zdravlje.