• Bebe
• Izgradnja Obitelj
• djeca
• General Roditeljstvo
• Novorođenčad
• tinejdžeri
• Mala djeca
• trudnoća

Vlakno

Vlakna su jedna od onih hranjivih tvari koje su dobre za vas. No što je to točno? Zašto vam je potrebna i koju hranu trebate jesti da biste je dobili?

Što je vlakno?

Vlakna su ugljikohidrati koje tijelo ne može probaviti. Nalazi se u biljkama koje jedemo - plodovima, povrće, zrna, i mahunarke.

Vlakna mogu biti topljiva ili netopiva:

• Topiva vlakna otapa se u vodi. Pomaže u snižavanju kolesterola i poboljšava kontrolu šećera u krvi.
• Nerastvorljiva vlakna ne otapa se u vodi. Pomaže kod zatvora.

Obje vrste vlakana važni su dijelovi zdrave prehrane.

Koje su prednosti vlakana?

Dijeta bogata vlaknima:

• pomaže spriječiti ili ublažiti zatvor
• povećava osjećaj sitosti, što može pomoći u kontroli tjelesne težine
• snižava kolesterol
• pomaže u sprječavanju bolesti srca i dijabetesa
• može smanjiti šanse za dobivanje neke vrste raka

Koji su dobri izvori vlakana?

Namirnice koje su prirodno bogate vlaknima, uključuju:

• cjelovite žitarice, kao što je 100% integralni kruh, smeđa riža, i zobene pahuljice
• kuhani suhi grah, poput crnog graha, leća, i grašak granat
• voće i povrće
• orasi i sjemenke

Potražite sadržaj vlakana u hrani na etiketama nutritivnih vrijednosti - navedeno je kao dio podataka navedenih za "ukupne ugljikohidrate". Hrana bogata vlaknima ima 5 grama ili više vlakana po obroku, a dobar izvor vlakana je onaj koji daje 2,5 do 4,9 grama po obroku.

Koliko mi vlakana treba?

Tinejdžerke (14-18 godina) trebale bi unositi 25 grama vlakana dnevno, a tinejdžeri (14-18 godina) 31 gram vlakana dnevno.

Vlakna je najbolje unositi izravno iz hrane, a ne iz pilula ili drugih dodataka. Najbolji izvori su svježe voće i povrće, orasi i mahunarke, i hrana od cjelovitih žitarica. Ako vam liječnik preporučuje dodatak vlakana, uzeti prema uputama.

Ostale stvari koje trebate znati:

• Polako dodajte vlakna u svoju prehranu tijekom nekoliko tjedana. Prebrzo dodavanje previše vlakana može uzrokovati nadutost, plin, i/ili grčevi.
• Pij puno vode, koji pomaže u premještanju vlakana kroz crijeva.

Uključivanje vlakana u vašu prehranu

Evo nekoliko jednostavnih načina kako osigurati da dobijete dovoljno vlakana.

Doručak:

• Uzmite zdjelu vrućih zobenih pahuljica.
• Odlučite se za žitarice od cjelovitih žitarica koje sastojke poput cjelovite pšenice ili zobi navode kao jednu od prvih nekoliko stavki na popisu sastojaka.
• Vrhunske žitarice bogate vlaknima s jabukama, naranče, bobice, ili banane. Dodajte bademe kako biste zapakirali još više udaraca vlaknima.
• Probajte mekinje ili vafle od cjelovitih žitarica ili palačinke prelivene jabukama, bobice, ili grožđice.
• Umjesto bijelog tosta uživajte u pecivima od cijelog zrna pšenice ili engleskim muffinima.

Ručak i večera:

• Napravite sendviče s kruhom od cjelovitih žitarica (raž, zob, ili pšenica) umjesto bijele.
• Umjesto bijelih koristite špagete od cijelog zrna i druge tjestenine.
• Probajte divlju ili smeđu rižu uz obroke umjesto bijele riže. Dodajte grah (bubreg, crno, mornarica, i pinto) jelima od riže za još više vlakana.
• Začinite salate bobičastim voćem i bademima, slanutak, kuhane artičoke, i grah (bubreg, crno, mornarica, ili pinto).
• Dodajte leću ili ječam od cjelovitih žitarica u svoje omiljene juhe.
• Slatki krumpir, sa kožom, su ukusni prilozi.
• Uzimajte svježe voće kad pakirate ručak za školu. Kruške, jabuke, banane, naranče, a bobice su bogate vlaknima.

Grickalice i poslastice:

• Vrhunski jogurt, žitarica, ili zobene pahuljice s voćem i orašastim plodovima.
• Stavite povrće, poput salate, rajčica, ili avokado, na sendviče.
• Grah dodajte juhama i salatama.
• Pečenim proizvodima dodajte mekinje.
• Birajte kokice iz zraka, krekeri od cjelovitih žitarica, voće, ili povrće kao zdravi obroci.