• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Vlakna

Vlakna su jedan od onih nutrijenta koji su dobri za vas. Ali što su to točno? Zašto vam trebaju i koju hranu trebate jesti da biste ih dobili?

Što su vlakna?

Vlakna su ugljikohidrat koje tijelo ne može probaviti. Nalaze se u biljkama koje jedemo — voću, povrću, žitaricama i mahunarci.

Vlakna mogu biti rastvorljiva ili nerastvorljiva:

• Rastvorljiva vlakna otapaju se u vodi. Pomažu snižiti kolesterol i poboljšati kontrolu šećera u krvi.
• Nerastvorljiva vlakna ne otapaju se u vodi. Pomažu s zaparenje.

I obje vrste vlakana su važni dijelovi zdrave ishrane.

Kakve su prednosti vlakana?

Ishrana bogata vlaknima:

pomaže spriječiti ili olakšati zaparenje

povećava osjećaj sitoosti, što može pomoći s kontrolom težine

snižava kolesterol

pomaže spriječiti bolesti srca i dijabetes

može smanjiti šanse za dobivanje nekih vrsta raka

Koji su dobri izvori vlakana?

Namirnice koje su prirodno bogate vlaknima, uključuju:

• cjelovite žitarice, poput 100% integralnog kruha, integralnog riža i ovsene kaše
• kuhani sušeni grah, poput crnog graha, leće i razbijene grašaka
• voće i povrće
• orašasti plodovi i sjemenke

Tražite sadržaj vlakana namirnica na nutritivnim deklaracijama — on je naveden kao dio informacija za "ukupne ugljikohidrate." Namirnica visoka vlaknima ima 5 grama ili više vlakna po porciji, a dobar izvor vlakana je onaj koji daje 2,5 do 4,9 grama po porciji.

Koliko vlakna trebam?

Tineđera djevojke (14–18 godina) trebaju dobiti 25 grama vlakana dnevno, a tineđeri dječaci (14–18 godina) trebaju dobiti 31 gram vlakana dnevno.

Najbolje je dobiti vlakna izravno iz namirnica umjesto iz pilula ili drugih dodataka. Najbolji izvori su svježe voće i povrće, orašasti plodovi i mahunarka, i cjelovite žitarice. Ako liječnik preporuči dodatak vlakana, uzimajte ga kao što je uputio.

Ostale stvari za znanje:

• Dodajte vlakna u ishranu polako tijekom nekoliko tjedana. Dodavanje previše vlakana previše brzo može uzrokovati naduvanje, plin i/ili grčeve.

Pijte puno vode, što pomaže premjestiti vlakna kroz crijeva.

Ugradnja vlakana u vašu ishranu

Evo nekih jednostavnih načina da osigurate dovoljno vlakana.

Doručak:

• Imate zdjelicu vruće ovsene kaše.
• Odaberite integralne cereale koje navode sastojke poput cjelovite pšenice ili ovsa kao jedan od prvih nekoliko stavki na popisu sastojaka.
• Prekrpite bogate vlaknima cereale s jabukama, narancama, bobicama ili banana. Dodajte bademе za još više vlakana.
• Pokušajte integralne vafle ili palačinke od klekota prekrpljene s jabukama, bobicama ili grožđem.
• Uživajte u integralnim bejglima ili engleskim krofnama umjesto bijelog toast kruha.

Ručak i večera:

• Napravite sendviče s integralnim kruhovima (raž, ovas, ili pšenica) umjesto bijelim.
• Koristite integralnu špagetu i druge tjestovine umjesto bijelih.
• Pokušajte divlji ili integralni riž s obrocima umjesto bijelog riža. Dodajte grah (bubanj, crni, navy, i pinto) u rižota za još više vlakana.
• Okusite salate s bobicama i bademima, čičericom, kuhanom artičokom i grahom (bubanj, crni, navy, ili pinto).
• Dodajte leću ili integralni ječam u omiljene supe.
• Slatki krumpir, s koricom, su ukusni prilozi.
• Uzmite svježe voće kad pakirate ručak za školu. Kruške, jabuke, banane, narance, i bobice su sve visoke vlaknima.

Užine i slatkiši:

• Prekrpite jogurt, cereale, ili ovsenu kašu s voćem i orašastim plodovima.
• Stavite povrće, poput salate, rajčice, ili avokada, na sendviče.
• Dodajte grah u supe i salate.
• Dodajte klekotinu u pečene proizvode.
• Odaberite popcorn od zrna, integralne krekere, voće, ili povrće kao zdrave opcije za užinu.