Les fibres :une partie importante de l'alimentation de votre adolescent

Les fibres, bien qu'elles ne soient pas un nutriment essentiel, remplissent plusieurs fonctions vitales. Un laxatif naturel, il maintient la circulation dans le tractus intestinal et peut également réduire la concentration de cholestérol dans le sang. Pourtant, les parents sont souvent réticents à adopter un régime pauvre en graisses et riche en fibres, craignant que leurs adolescents ne reçoivent pas suffisamment de calories et de nutriments pour satisfaire les exigences de leur corps en pleine croissance.

Selon une étude du département d'alimentation et de nutrition de l'Université d'État du Dakota du Nord à Fargo, consommer plus de vingt grammes de fibres par jour semble exercer l'effet inverse. Pour l'étude, 319 jeunes de quinze ans ont été divisés en quatre groupes, en fonction de leurs habitudes alimentaires :faible en gras, faible en fibres; riche en matières grasses, riche en fibres; faible en gras, riche en fibres; et riche en matières grasses, faible en fibres. Les élèves qui mangeaient beaucoup d'aliments riches en fibres ont obtenu autant de calories que les élèves des groupes pauvres en fibres. ("Faible en fibres" est défini comme moins de quinze grammes de fibres par jour.) Un apport élevé en fibres a également fourni de plus grandes quantités de vitamines A, B6, B12, C, de niacine, de thiamine, de riboflavine et de folate, ainsi que les minéraux magnésium, fer, zinc, calcium et phosphore.

Aliments riches en fibres

  • Céréales :germe de blé, son de blé, pain et produits de boulangerie de blé entier, son d'avoine, son de riz, riz brun, orge.
  • Légumineuses :haricots rouges, haricots blancs, haricots pinto, haricots noirs, haricots de Lima, lentilles, pois chiches.
  • Légumes :chou-fleur, brocoli, céleri, pommes de terre, petits pois, haricots, carottes, asperges, artichauts, concombres, courges d'été, persil, choux de Bruxelles.
  • Fruits :pommes, oranges, pamplemousses, mûres, tomates, dattes, raisins secs.

Façons d'intégrer les fibres dans l'alimentation de votre adolescent

Servez des légumes non cuits comme collations et mélangez-les aux salades. Les carottes, brocolis et autres légumes crus contiennent plus de fibres que les légumes cuits.

Remplacer le pain complet pour le pain blanc.

Ne faites pas trop cuire les légumes. Les légumes doivent être servis encore croquants. Les cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient pâteux détruit une grande partie de leurs fibres.

Garnir les salades avec des graines (coquelicot, potiron, tournesol, sésame) et germes. Les germes de soja et les germes de luzerne donnent également une saveur unique aux sandwichs.

Ajouter des dattes et des raisins secs aux collations et aux céréales.

Ne pelez pas les pommes, les concombres, les pommes de terre et autres fruits et légumes à peau comestible. Ce sont d'excellentes sources de fibres.

Le pop-corn est la collation parfaite pour tous ceux qui cherchent à faire le plein de fibres. Mais n'utilisez qu'une petite quantité de beurre et de sel.

Mangez des haricots secs, des pois et des légumineuses, comme des lentilles, des haricots rouges, des haricots noirs, des haricots blancs, des pois chiches, des pois cassés et autres. Ils regorgent de fibres ainsi que de vitamines, de minéraux, de glucides complexes et de protéines, mais sont faibles en gras.


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