Täydennä ruokavaliota raudalla
Teini-ikäisen veritilavuus laajenee pysyäkseen mukana kehon lisääntyvän hapen tarpeen kanssa, jota punasoluissa oleva rautarikas hemoglobiini kuljettaa.
Suositeltu ruokavalion saanti (RDA)
Raudan RDA nuorille tytöille on 15 mg päivässä, ja jotkut asiantuntijat suosittelevat jopa 25 mg:aa tytöille, jotka ovat vahvasti mukana urheilussa. Teini-ikäisten poikien RDA on 12 mg rautaa päivässä. Mies- ja naisurheilijat, jotka juoksevat paljon, tarvitsevat liikaa rautaa.
Raudanpuute tarkoittaa alhaisempaa hemoglobiinitasoa, mikä johtaa anemiaan, väsymykseen, heikkouteen, lisääntyneeseen infektioherkkyyteen ja muihin oireisiin. Useimmat ihmiset tietävät, että rauta on tärkeä teini-ikäisten tyttöjen ruokavaliossa kuukautisten verenhukan korvaamiseksi. Kehomme hakee rautaa vanhoista verisoluista. Siksi poikien ja miesten ei tarvitse kuluttaa yhtä paljon rautaa kuin tyttöjen ja naisten, jotka menettävät rautaa kuukautisten aikana. Vaikka pojilla on yleensä korkeampi hemoglobiinitaso kuin tytöillä, pojilla voi kuitenkin kehittyä raudanpuute; he tarvitsevat runsaasti rautaa ruokavaliossaan. Pojalla tai tytöllä voi olla raudanpuute ilman, että hän on aneeminen. Rauta on myös kriittinen aivojen optimaaliselle toiminnalle.
Rautalähteet
Ruokavalion rautaa on 2 eri tyyppiä.
- Heemirauta löytyy eläinruoista, kuten lihasta, kalasta ja äyriäisistä sekä siipikarjasta.
- Ei-heemi rauta tulee kasveista; hyviä lähteitä ovat tummanvihreät lehtivihannekset, soijatuotteet ja kuivatut hedelmät.
Raudalla väkevöidyt leivät ja viljat ovat myös tärkeitä mineraalin lähteitä. Rautaiset keittoastiat voivat lisätä raudan saantia hieman.
Kehomme imee vain 5–20 % syömästämme raudasta riippuen aterian koostumuksesta. Hemiraudalla imeytyy noin 20 % riippumatta siitä, miten se on valmistettu ja tarjoiltu. Ei-heemirauta imeytyy heikommin, mutta voimme lisätä imeytymisnopeutta syömällä ei-heemiraudan lähteitä – kuten palkokasveja ja väkevöityjä leipiä ja jyviä – yhdessä jonkin verran hemirautaa sisältävien ruokien tai runsaasti C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa. Näitä ovat esimerkiksi sitrushedelmät, hedelmät ja vihannekset, kuten kukkakaali, parsakaali, tomaatit ja perunat. Liha sisältää ainetta, jonka tiedetään myös edistävän nonheme-raudan imeytymistä, vaikka sitä ei ole vielä eristetty ja tunnistettu. Pienen lihamäärän yhdistäminen runsaasti rautaa sisältäviin palkokasveihin tai papuihin voi lisätä imeytyvän raudan määrää.
Tanniinit, fytaatit ja kalsium elintarvikkeissa, kuten teessä, leseissä ja maidossa, voivat estää saman aterian yhteydessä syödyn nonheme-raudan imeytymistä jopa 50 %. Jos lapsellasi on diagnosoitu raudanpuuteanemia tai jos olet muuten huolissasi hänen raudan saannistaan, anna hänen juoda teetä ja maitoa vain välipalahetkellä. Tarjoa ruokailun yhteydessä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia tai lasillinen sitrusmehua, jotta hän imee enemmän rautaa.
Vähärasvainen liha, siipikarja ja kala ovat hyviä raudan lähteitä. Muita lähteitä ovat soijatuotteet, kuten tofu, soijamaito, kikherneet (garbanzo pavut), linssit ja valkoiset pavut. Jos kypsennät hapanta ruokaa, kuten tomaattikastiketta tai chiliä, valurautakattilassa, osa kattilan raudasta huuhtoutuu ruokaan ja voi tarjota vähän ravintorautaa; Jotkut muut vitamiinit voivat kuitenkin kadota.
-
Olet ammattilainen suihkuttelemaan vauvaasi hellillä ja halauksilla, mutta joskus sekään ei rauhoita hänen itkuaan. Uteliaat vauvat tarvitsevat usein värikästä ja meluisaa helistintä, kännykkää ja yövaloja pitääkseen huomionsa ja auttaakseen heitä un -
Lapsesi kasvaa! Hän on tulossa siihen ikään, kun on aika aloittaa päiväkoti. Mitä voit tehdä valmistaaksesi lapsesi päiväkotiin? Tässä on joitain vinkkejä, jotka auttavat sinua. Lue! Kaikenlaiset lähteet ovat yhtä mieltä siitä, että lapselle ääneen -
Haluatko jakaa hoitajan? Muista tehdä kotitehtäväsi:Nanny-osuudet ja yhteiset hoitojärjestelyt voivat olla erilaisten lupavaatimusten alaisia tai kiellettyjä tietyissä osavaltioissa ja lainkäyttöalueilla. Tutki paikallisia lakeja ja määräyksiä. O
