Päivittäinen ruokasuunnitelma naiselle nuorisourheilijalle
Naiselle nuorisourheilijalle suunniteltu ruokasuunnitelma alkaa perus tasapainoisesta ruokavaliosta. Koska nuori nainen osallistuu tiiviiseen toimintaan, ruokavalioon saattaa kuulua lisää monimutkaisia hiilihydraatteja, terveitä rasvoja ja joitakin yksinkertaisia sokereita. "Nutrition for the Athlete" (Colorado University Extension) korostaa, että optimaalinen ravitsemus on ehto urheilumenestykselle. Pubmedin mukaan on kaksi aluetta, joissa naisurheilijan on oltava varovainen: vesinkulutus ja raudansyöti.
Aamiaisella aloitetaan
"Perspectives in Nutrition" -kirjan (Gordon Wardlaw) mukaan kuka tahansa, joka "liikkuu voimakkaasti yli tunnin päivässä", tarvitsee kohtuullisia suuria määriä hiilihydraatteja. Aamiainen tulisi sisältää hitaasti vapautuvia ravintoaineita, jotka tukevat ponnistusta koko päivän. Hyvä aamiainen urheilevalle nuorisotyttölle saattaa sisältää teräskuituisten kauraan tai brunin riisin, maustettuna liha-liemellä, voilla ja mausteilla; yhden annoksen kantaloupimelonia, greippiä tai muuta tuoretta hedelmää; sekä jogurttia, maitoa tai maidoton vastaava, kuten mantelimaito.
Lisää aamiaisessta
Kalsiumilähde on tärkeä nuorille naisille, koska jatkuva fyysinen rasitus voi viivästyttää tai hillitä kuukautiskiertoa. Wardlaw selittää, että naiset, jotka kokevat tätä, menettävät myös luutiiviyttä, mikä voi johtaa luurankoporuuteen ja muihin ongelmiin. Kaura on monimutkainen hiilihydraatti, joka antaa hitaasti vapautuvaa energiaa aamupäivän ajan, ja se voi olla rikastettu B12-vitamiinilla ja raudalla. Liha-liemi lisää makua ja proteiinia kauran ohella, ja on lisälähde B12:lle ja raudalle. PubMedin mukaan 60 % naisurheilijoista on rautapuutteisia.
Lounas
Lounas on hyvä aika virittää proteiini- ja hiilihydraattivarasto sandwichilla kokonaisjauhoileivällä. Jos jääkaapin käyttö on ongelma, täytä voileipä leikatuilla, kovoilla juustolla ilman kastiketta. Pakkaa salaattilehdet erikseen ja lisää tuore hedelmä, kuten omena tai appelsiini. Lehtivihannekset tarjoavat folaa, elintärkeän ravinteen kaikille lapsensa syntyikäisille naisille. Tuoreet hedelmät ovat hiilihydraatteja, mutta lisäävät C- ja A-vitamiineja sekä syöpää vastaavia antioksidantteja. Oma tekoiset keksit, tehty omenahilloa sokerin sijaan, sopivat hyvin jälkiruokaksi.
Illallinen
Hiilihydraattilataus on termi, joka tarkoittaa suurten määrien näiden ruokien syömistä kaksi tai kolme päivää ennen urheilukilpailua. Se ei ole hyvä jatkuva syömistapa, mutta jos suuretapahtuma on tulossa, illalliseksi voi olla spagettia, nuudeleita tai makkaraa ja juustoa. Lisää lihaa ja vihanneksia kastikkeeseen. Jos vaihe on kevyempi, valitse kevyempi pääruoka, kuten kana-nuudelisoppa tai iso kokkosisa. Lisää sivusalaatti pastaruokiin ja päätä ruokailu kevyellä jälkiruokalla, kuten hedelmäkupilla tai sorbetilla. Juo maitoa, maidoton vaihtoehtoa, vettä tai sitruunaa/yrttiteetä maustettua vettä ruokailun yhteydessä.
-
Oletko valmis kasvu- ja kehitysyhdykkeeseen? 4 kuukauden vauva alkaa saavuttaa merkittäviä vaiheita, jotka mahdollistavat hänen tutkia maailmaansa – ja sinua – täysin uudella tavalla. Hän pystyy tekemään enemmän fyysisesti, mutta hän kehittää myös oi -
Yli 60 vuoden ajan Mattelin Barbie on ollut yksi lapsille merkittävimmistä ja ikonisemmista leluista. Nyt nukke on tullut entistä läheisemäksi monille, kun brändi on julistanut monimuotoisen ja inklusiivisen uuden sarjan. Vuonna 2022 ilmestyvä Fashi -
Ennen kokopäiväistä vanhemmuutta minulla oli visio kotiäidin elämästä: tasapainottaisin vaivattomasti kotityön ja lapsenkasvatuksen, ruksiaessani tehtäviä samalla, kun sitoutan lapseni yhteen opetusaktiviteettiin toisensa jälkeen, viettäen vapaa-aika
