Hiilihydraatit energiaksi
Noin 50–55 % teini-urheilijan päivittäisestä energiantarpeesta tulisi olla peräisin hiilihydraateista. Käytännössä tämä toimii seuraavasti:nuori urheilija, joka kuluttaa 2500 kaloria päivässä, tarvitsee keskimäärin noin 1250 hiilihydraattikaloria päivässä, mikä vastaa noin 312 g (11 unssia) hiilihydraattiruokaa tai 6-11 annosta.
Lataako vai ei ladata?
Lyhyissä, intensiivisissä aktiviteeteissa, kuten sprintissä tai painonnostossa, urheilijat saavat energiansa glukoosista, joka on varastoitunut glykogeeninä lihaksiin ja maksaan. Pidemmät tapahtumat, jotka vaativat jatkuvaa ponnistelua, saavat kaloreita ensin glykogeenista, sitten kehon rasvasta. Jotkut urheilijat kokeilevat hiilihydraattilatauksena tunnettua tekniikkaa lisätäkseen glykogeenivarastojaan juuri ennen suurta kilpailua. Ajatuksena on kuluttaa mahdollisimman paljon hiilihydraatteja ja samalla vähentää harjoituksiin kuluvaa aikaa tapahtumaa edeltävänä päivänä. Hiilihydraattien lataaminen vaatii myös ylimääräistä vettä ja mehuja, koska glykogeeni tarvitsee ylimääräistä vettä varastointiin.
Vaikka hiilihydraattilataus voi auttaa urheilijoita, jotka osallistuvat kestävyyslajeihin, jotka kestävät 90 minuuttia tai pidempään, sitä ei suositella lyhyempiin kilpailuihin tai lukiotason urheilijoille. Teini-ikäisten urheilijoiden tulee täyttää vähintään puolet päivittäisestä energiantarpeestaan hiilihydraatilla.
Hiilihydraattivälipala tai mehujuoma heti harjoituksen jälkeen auttaa korvaamaan lihaksissa olevan glykogeenin. Seuraavan aterian hiilihydraatit auttavat pitämään lihakset valmiina harjoittelua varten.
Hiilihydraatit ja kalorit muutamissa päivittäisissä ruoissa
Leivät ja murot
| Ruoka, annoskoko | Hiilihydraatit (g) | kalorit |
| Valkoinen tai täysjyvävehnä, 1 viipale | 12 | 65 |
| Bagel (1 väline) | 38 | 200 |
| Maissihiutaleet, sokerikuorrutettu, 3/4 kuppi | 26 | 110 |
| Cracker, graham, 2 kpl | 11 | 60 |
| englanninkielinen muffini | 27 | 140 |
| Taco-kuori | 7 | 50 |
| Leivänpaahdin, 1 | 35 | 195 |
Hedelmät ja mehut
| Ruoka, annoskoko | Hiilihydraatit (g) | kalorit |
| Apple, 1 keskikokoinen | 21 | 80 |
| Banaani, 1 keskikokoinen | 27 | 105 |
| appelsiinimehu, tuore, 1/2 kuppi | 13 | 55 |
| Rusinat, 1 1/2 unssin pakkaus | 10 | 40 |
Pasta, keitetty kiinteä, valutettu (1 kuppi)
| Ruoka, annoskoko | Hiilihydraatit (g) | kalorit |
| Makaroni | 39 | 190 |
| munanuudelit | 37 | 200 |
| Spagetti | 39 | 190 |
Riisi (1 kuppi)
| Ruoka, annoskoko | Hiilihydraatit (g) | kalorit |
| Ruskea tai rikastettu valkoinen | 25 | 115 |
Vihannekset ja palkokasvit
| Ruoka, annoskoko | Hiilihydraatit (g) | kalorit | |
| Mustat pavut, keitetyt, 1/2 kuppi | 20 | 115 | |
| Mustasilmäherneet, keitetyt, 1/2 kuppi | 18 | 95 | |
| Porkkana, raaka, 1 keskikokoinen | 7 | 30 | |
| Selleri, raaka, 1 varsi | -- | 5 | |
| Maissi, keitetty, 1 korva | 19 | 85 | |
| Pavut, keitetyt, 1/2 kuppi | 20 | 110 | |
| Paistettu peruna, 1 keskikokoinen | 50 | 220 | |
| Peruna, kasviöljyssä ranskaksi paistettu, pakastettu (10 kpl) | 20 | 160 |
Jogurtti, vähärasvainen, 8 unssia
| Ruoka, annoskoko | Hiilihydraatit (g) | kalorit |
| Tavallinen | 16 | 145 |
| Hedelmänmakuinen | 43 | 230 |
Previous:Kalsium:The Teen Bone Builder
Next:Valitse tämä, ei tuo:terveellisiä ja epäterveellisiä valintoja pikaruokaravintoloissa
-
Hauskaa nimien kanssa Käytä lapsesi nimeä kehittääksesi kiinnostusta painettujen kirjainten ja sanojen maailmaan. Mitä tarvitset Paperi Lyijykynä, värikynä tai tussi Mitä tehdä 1. Tulosta lapsesi nimen kirjaimet paperille. 2. Sano jokainen -
Keittiö Top Fire Starter: Liedelle jätetty ruoka ilman valvontaa Älykkäät suojalaitteet Asenna palovaroitin vähintään 10 metrin päähän keittolaitteista väärien hälytysten minimoimiseksi. Sammuta liesi aina, kun poistut keittiöstä. Älä koskaan lä -
Hieman yli kymmenen vuotta sitten olin lastenhoitajana ekaluokkalaiselle pojalle, jolla oli puoli tusinaa hengenvaarallisia allergioita. Ja vaikka siitä on kulunut paljon aikaa, huomaan edelleenkin näkeväni ahdistuneita unia maapähkinöistä. Muista n
