Fibra:una parte importante de la dieta de sus adolescentes

La fibra, aunque no es un nutriente esencial, realiza varias funciones vitales. Como laxante natural, mantiene el tráfico en movimiento a través del tracto intestinal y también puede reducir la concentración de colesterol en la sangre. Sin embargo, los padres a menudo son reacios a implementar una dieta baja en grasas y alta en fibra, por temor a que sus hijos adolescentes no obtengan suficientes calorías y nutrientes para satisfacer las demandas de sus cuerpos en crecimiento.

Según un estudio del departamento de alimentación y nutrición de la Universidad Estatal de Dakota del Norte en Fargo, consumir más de veinte gramos de fibra al día parece ejercer el efecto contrario. Para el estudio, 319 jóvenes de quince años se dividieron en cuatro grupos, según sus hábitos alimenticios:bajo en grasas, bajo en fibra; alto en grasa, alto en fibra; bajo en grasa, alto en fibra; y alta en grasas, baja en fibra. Los estudiantes que comieron muchos alimentos ricos en fibra obtuvieron tantas calorías como los estudiantes en los grupos bajos en fibra. ("Bajo en fibra" se define como menos de quince gramos de fibra al día.) Una ingesta alta en fibra también suministró mayores cantidades de vitaminas A, B6, B12, C, niacina, tiamina, riboflavina y ácido fólico, así como los minerales magnesio, hierro, zinc, calcio y fósforo.

Alimentos Ricos en Fibra

  • Granos:germen de trigo, salvado de trigo, pan y productos de pan de trigo integral, salvado de avena, salvado de arroz, arroz integral, cebada.
  • Leguminosas:frijoles rojos, frijoles blancos, frijoles pintos, frijoles negros, habas, lentejas, garbanzos.
  • Verduras:coliflor, brócoli, apio, papas, guisantes, frijoles, zanahorias, espárragos, alcachofas, pepinos, calabaza de verano, perejil, coles de Bruselas.
  • Frutas:manzanas, naranjas, pomelos, moras, tomates, dátiles, pasas.

Maneras de incluir fibra en la dieta de su adolescente

Sirva vegetales crudos como refrigerios y agréguelos a las ensaladas. Las zanahorias, el brócoli y otras verduras crudas contienen más fibra que las verduras cocidas.

Sustituir el pan integral para pan blanco.

No cocine demasiado las verduras. Las verduras deben servirse cuando aún están crujientes. Cocerlas al vapor hasta que estén blandas destruye gran parte de su fibra.

Decora ensaladas con semillas (amapola, calabaza, girasol, sésamo) y germinados. Los brotes de soja y de alfalfa también le dan un sabor único a los sándwiches.

Añadir dátiles y pasas hasta snacks y cereales.

No pele manzanas, pepinos, patatas y otras frutas y verduras con piel comestible. Son excelentes fuentes de fibra.

Las palomitas de maíz son el snack perfecto para cualquiera que busque aumentar la fibra. Pero use solo una pequeña cantidad de mantequilla y sal.

Coma frijoles secos, guisantes y legumbres, como lentejas, frijoles, frijoles negros, frijoles blancos, garbanzos, guisantes y similares. Están llenos de fibra, así como de vitaminas, minerales y carbohidratos complejos y proteínas, pero son bajos en grasas.


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