• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Φυτικές ίνες:Ένα σημαντικό μέρος της διατροφής των εφήβων σας

Οι φυτικές ίνες, αν και δεν είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, εκτελούν πολλές ζωτικές λειτουργίες. Φυσικό καθαρτικό, κρατά την κυκλοφορία μέσω του εντερικού σωλήνα και μπορεί επίσης να μειώσει τη συγκέντρωση της χοληστερόλης στο αίμα. Ωστόσο, οι γονείς συχνά διστάζουν να εφαρμόσουν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πλούσια σε φυτικές ίνες, από την ανησυχία ότι οι έφηβοί τους δεν θα λάβουν αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις του αναπτυσσόμενου οργανισμού τους.

Σύμφωνα με μια μελέτη από το τμήμα τροφίμων και διατροφής στο Πανεπιστήμιο North Dakota State στο Fargo, η κατανάλωση περισσότερων από είκοσι γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα φαίνεται να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Για τη μελέτη, 319 δεκαπεντάχρονοι χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες, με βάση τις διατροφικές τους συνήθειες:χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή σε φυτικές ίνες. χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. και πλούσια σε λιπαρά, χαμηλή σε φυτικές ίνες. Οι μαθητές που κατανάλωναν πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες έλαβαν εξίσου πολλές θερμίδες όσες και οι μαθητές στις ομάδες με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. ("Χαμηλές φυτικές ίνες" ορίζεται ως λιγότερα από δεκαπέντε γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.) Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών παρείχε επίσης μεγαλύτερες ποσότητες βιταμινών Α, Β6, Β12, C, νιασίνης, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης και φυλλικού οξέος, καθώς και μέταλλα μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και φώσφορο.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

• Σιτηρά:φύτρο σιταριού, πίτουρο σιταριού, ψωμί ολικής αλέσεως και προϊόντα ψωμιού, πίτουρο βρώμης, πίτουρο ρυζιού, καστανό ρύζι, κριθάρι.
• Όσπρια:φασόλια, φασόλια, φασόλια, μαύρα φασόλια, φασόλια λίμα, φακές, ρεβίθια.
• Λαχανικά:κουνουπίδι, μπρόκολο, σέλινο, πατάτες, μπιζέλια, φασόλια, καρότα, σπαράγγια, αγκινάρες, αγγούρια, καλοκαιρινό σκουός, μαϊντανός, λαχανάκια Βρυξελλών.
• Φρούτα:μήλα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, βατόμουρα, ντομάτες, χουρμάδες, σταφίδες.

Τρόποι για να προσαρμόσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή του εφήβου σας

Σερβίρετε άψητα λαχανικά ως σνακ και ρίξτε τα σε σαλάτες. Τα ωμά καρότα, το μπρόκολο και άλλα λαχανικά περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα μαγειρεμένα λαχανικά.

Αντικαταστήστε το ψωμί ολικής αλέσεως για λευκό ψωμί.

Μην παραβράζετε τα λαχανικά. Τα λαχανικά πρέπει να σερβίρονται όσο είναι ακόμα τραγανά. Το άχνισμα τους μέχρι να χυλώσουν καταστρέφει μεγάλο μέρος των ινών τους.

Γαρνίρετε τις σαλάτες με σπόρους (παπαρούνα, κολοκύθα, ηλίανθος, σουσάμι) και τα λάχανα. Τα λάχανα φασολιών και τα φύτρα μηδικής δίνουν μια μοναδική γεύση και στα σάντουιτς.

Προσθέστε χουρμάδες και σταφίδες σε σνακ και δημητριακά.

Μην ξεφλουδίζετε τα μήλα, τα αγγούρια, τις πατάτες και άλλα φρούτα και λαχανικά με βρώσιμη φλούδα. Είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.

Το ποπ κορν είναι το τέλειο σνακ για όποιον θέλει να ασχοληθεί με τις ίνες. Αλλά χρησιμοποιήστε μόνο μια μικρή ποσότητα βουτύρου και αλατιού.

Τρώτε αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια και όσπρια, όπως φακές, φασόλια, μαύρα φασόλια, λευκά φασόλια, ρεβίθια, αρακά και παρόμοια. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες καθώς και βιταμίνες, μέταλλα και σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά χαμηλά σε λιπαρά.