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Kohlenhydrate für Energie

Etwa 50 % bis 55 % des täglichen Energiebedarfs eines jugendlichen Athleten sollten aus Kohlenhydraten stammen. In der Praxis sieht das folgendermaßen aus:Ein junger Sportler, der täglich 2.500 Kalorien zu sich nimmt, benötigt im Durchschnitt etwa 1.250 Kohlenhydratkalorien täglich, das entspricht etwa 312 g (11 oz) kohlenhydrathaltiger Nahrung oder 6 bis 11 Portionen. P>

Laden oder nicht laden?

Bei kurzen, intensiven Aktivitätsausbrüchen wie Sprints oder Gewichtheber-Events beziehen Sportler ihre Energie aus Glukose, die als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert ist. Längere Ereignisse, die eine anhaltende Anstrengung erfordern, ziehen Kalorien zuerst aus Glykogen und dann aus Körperfett. Einige Athleten probieren die als Kohlenhydratladung bekannte Technik aus, um ihre Glykogenspeicher kurz vor einem großen Wettkampf anzukurbeln. Die Idee ist, am Tag vor dem Wettkampf so viele Kohlenhydrate wie möglich zu sich zu nehmen und gleichzeitig die Trainingszeit zu reduzieren. Das Aufladen mit Kohlenhydraten erfordert auch zusätzliches Wasser und Säfte, da Glykogen zusätzliches Wasser zur Speicherung benötigt.

Obwohl Kohlenhydratladen kann Athleten helfen, die an Ausdauersportarten teilnehmen, die 90 Minuten oder länger dauern, es wird nicht für kürzere Wettkämpfe oder für Athleten empfohlen, die an Sport auf Highschool-Niveau teilnehmen. Jugendliche Sportler sollten mindestens die Hälfte ihres täglichen Energiebedarfs mit Kohlenhydraten decken.

Ein Kohlenhydrat-Snack oder ein Saftgetränk direkt nach dem Training hilft dabei, das Glykogen in den Muskeln zu ersetzen. Kohlenhydrate bei der nächsten Mahlzeit helfen dabei, die Muskeln auf das Training vorzubereiten.

Kohlenhydrate und Kalorien in einigen alltäglichen Lebensmitteln

Brot und Müsli

Obst und Säfte

Nudeln, fest gekocht, abgetropft (1 Tasse)

Reis (1 Tasse)

Gemüse und Hülsenfrüchte

Joghurt, fettarm, 8 oz