Die Ernährungsbedürfnisse eines Teenagers
Kalorien
Ein Appetitschub im Alter von etwa zehn Jahren bei Mädchen und zwölf Jahren bei Jungen lässt den Wachstumsschub der Pubertät erahnen. Wie viel von einem Anstieg? Sagen wir einfach, dass Mama und Papa vielleicht die Scharniere an der Kühlschranktür ölen und anfangen möchten, einen kleinen Vorrat ihrer eigenen Lieblingssnacks unter dem Bett zu horten.
Kalorien sind die Maßeinheit, die verwendet wird, um die von Lebensmitteln gelieferte Energie auszudrücken. Der Körper benötigt in der frühen Adoleszenz mehr Kalorien als in jeder anderen Lebensphase.
- Jungen benötigen durchschnittlich 2.800 Kalorien pro Tag.
- Mädchen benötigen durchschnittlich 2.200 Kalorien pro Tag.
Typischerweise lässt der Heißhunger nach, sobald ein Kind aufgehört hat zu wachsen, wenn auch nicht immer. Kinder, die groß und groß sind oder sich körperlich betätigen, benötigen bis ins späte Jugendalter noch erhöhte Energiemengen. In der mittleren und späten Adoleszenz nehmen Mädchen etwa 25 % weniger Kalorien pro Tag zu sich als Jungen; Folglich ist es wahrscheinlicher, dass sie einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen haben.
Nährstoffe
Die Nährstoffe Eiweiß , Kohlenhydrate, und Fette in der Nahrung dienen dem Körper als Energiequelle.
- Jedes Gramm Protein und Kohlenhydrat liefert 4 Kalorien oder Energieeinheiten.
- Fett trägt mehr als doppelt so viel bei:9 Kalorien pro Gramm.
Eiweiß
Von den drei Nährstoffen machen wir uns am wenigsten Sorgen um Protein. Nicht, weil es unwichtig wäre – 50 % unseres Körpergewichts bestehen aus Eiweiß –, sondern weil Jugendliche in den Vereinigten Staaten doppelt so viel Eiweiß zu sich nehmen, wie sie brauchen.
Zu den dichtesten Proteinquellen gehören Teenager-Favoriten wie:
- Rindfleisch
- Huhn
- Türkei
- Schweinefleisch
- Fisch
- Eier
- Käse
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate, die in Stärke und Zucker enthalten sind, werden in den Hauptbrennstoff des Körpers umgewandelt:den Einfachzucker Glukose. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Bei der Planung von Mahlzeiten möchten wir auf komplexe Kohlenhydrate setzen und gehen Sie sparsam mit einfachen Kohlenhydraten um . Komplexe Kohlenhydrate liefern anhaltende Energie; Aus diesem Grund sieht man oft Marathonläufer und andere Athleten, die vor dem Wettkampf große Schüsseln mit Nudeln hinunterkippen. Als Bonus liefern viele Stärken auch Ballaststoffe und verschiedene Nährstoffe. Sie sind wirklich Lebensmittel mit Substanz:sättigend und dennoch fettarm.
- Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass komplexe Kohlenhydrate 50 % bis 60 % der Kalorienaufnahme eines Teenagers ausmachen.
- Einfache Kohlenhydrate hingegen verführen mit ihrem süßen Geschmack und einem kurzen Energieschub, haben aber sonst kaum etwas zu bieten und sollten in der Ernährung minimiert werden.
Nahrungsfett
Fett sollte nicht mehr als 30 % der Nahrung ausmachen. Fett liefert Energie und unterstützt den Körper bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine:A, D, E und K . Diese Vorteile müssen jedoch neben den vielen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit berücksichtigt werden. Ein Teenager, der sich einer fettreichen Ernährung hingibt, wird zunehmen, selbst wenn er aktiv ist. Es würde ein Training erfordern, das einem olympischen Athleten gebührt, um Tag für Tag überschüssige Fettkalorien zu verbrennen.
Fetthaltige Lebensmittel enthalten Cholesterin, eine wachsartige Substanz, die eine Arterie verstopfen und schließlich zu ihrer Verhärtung führen kann. Die Gefahr von Atherosklerose besteht darin, dass die Blockade eines der zum Herzen oder zum Gehirn führenden Blutgefäße betrifft und einen Herzinfarkt oder Schlaganfall auslöst. Obwohl diese lebensbedrohlichen Ereignisse normalerweise erst später im Erwachsenenalter auftreten, ist es jetzt an der Zeit, mit der Prävention zu beginnen, indem Sie die Menge an Fett in der Ernährung Ihrer Familie reduzieren.
Nahrungsfett enthält unterschiedliche Anteile von drei Arten:
- Einfach ungesättigtes Fett — die gesündeste Art; gefunden in Oliven und Olivenöl; Erdnüsse, Erdnussöl und Erdnussbutter; Cashewkerne; Walnüsse und Walnussöl und Rapsöl.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – in Maisöl, Distelöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Baumwollsamenöl und Sesamöl enthalten.
- Gesättigtes Fett – ist die cholesterinreichste der drei; enthalten in Fleisch und Milchprodukten wie Rind, Schwein, Lamm, Butter, Käse, Sahne, Eigelb, Kokosöl und Palmöl.
Sie möchten die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren in Ihrer Familie auf nicht mehr als 10 % Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr begrenzen. Die anderen 20 % der täglichen Kalorien aus Nahrungsfett sollten zu gleichen Teilen aus den beiden ungesättigten Fettarten stammen, die beide hauptsächlich in Pflanzenölen enthalten sind.
Wenn Ihre Familie viele verpackte und verarbeitete Lebensmittel isst: Machen Sie es sich zur Gewohnheit, die Lebensmitteletiketten zu lesen. Sie werden überrascht sein, wie viel Fett, Zucker und Salz (Natrium) in den Lebensmitteln enthalten ist, die Sie täglich zu sich nehmen. Und fast alle verpackten Waren, die Fett enthalten, haben wahrscheinlich teilweise gehärtetes Fett, weil es länger haltbar ist.
Vitamine und Mineralien
Eine ausgewogene Ernährung nach den USDA-Richtlinien sollte ausreichende Mengen aller essentiellen Vitamine und Mineralstoffe liefern. Jugendliche neigen am häufigsten dazu, ihre täglichen Mengen an Kalzium, Eisen, Zink und Vitamin D zu unterschreiten.
Sofern Blutuntersuchungen und die Beurteilung durch einen Kinderarzt keinen spezifischen Mangel ergeben, ist es vorzuziehen, Nährstoffe aus der Nahrung statt aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen.
Zusätzliche Informationen von HealthyChildren.org:
- Protein für den jugendlichen Athleten
- Kohlenhydrate für Energie
- Kinder brauchen Ballaststoffe:Warum und wie?
- So reduzieren Sie Fett und Cholesterin in der Ernährung Ihres Kindes
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