En teenagers ernæringsbehov

Kalorier

En stigning i appetit omkring tiårsalderen hos piger og tolv hos drenge varsler pubertetens vækstspurt. Hvor stor en stigning? Lad os bare sige, at mor og far måske vil smøre hængslerne på køleskabsdøren med olie og begynde at samle en lille cache af deres egne yndlingssnacks under sengen.

Kalorier er den måling, der bruges til at udtrykke den energi, der leveres af fødevarer. Kroppen kræver flere kalorier i den tidlige teenageår end på noget andet tidspunkt af livet.

  • Drenge kræver i gennemsnit 2.800 kalorier om dagen.
  • Piger kræver i gennemsnit 2.200 kalorier om dagen.

Typisk begynder den glubende sult at aftage, når et barn er holdt op med at vokse, dog ikke altid. Børn, der er store og høje, eller som deltager i fysisk aktivitet, vil stadig have brug for øgede mængder energi ind i de sene ungdomsår. I midten og slutningen af ​​teenageårene spiser piger ca. 25 % færre kalorier om dagen end drenge. derfor er der større sandsynlighed for, at de mangler vitaminer og mineraler.

Næringsstoffer

Næringsstofferne protein , kulhydrater, og fedtstoffer i mad tjene som kroppens energikilder.

  • Hvert gram protein og kulhydrat giver 4 kalorier eller energienheder.
  • Fedt bidrager med mere end dobbelt så meget:9 kalorier pr. gram.

Proteiner

Af de tre næringsstoffer er vi mindst bekymrede for protein. Ikke fordi det ikke er vigtigt – 50 % af vores kropsvægt består af protein – men fordi unge i USA får dobbelt så meget protein, som de har brug for.

De tætteste proteinkilder omfatter teenagefavoritter som:

  • Oksekød
  • Kylling
  • Tyrkiet
  • Svinekød
  • Fisk
  • Æg
  • Ost

Kulhydrater

Kulhydrater, der findes i stivelse og sukker, bliver omdannet til kroppens primære brændstof:den simple sukkerglukose. Ikke alle kulhydrater er skabt lige. I planlægningen af ​​måltider ønsker vi at skubbe til komplekse kulhydratfødevarer og gå let på enkle kulhydrater . Komplekse kulhydrater giver vedvarende energi; det er derfor, du ofte ser maratonløbere og andre atleter, der vælter store skåle pasta, før de konkurrerer. Som en bonus leverer mange stivelser også fiber og diverse næringsstoffer. De er virkelig næringsstoffer:mættende og alligevel lavt fedtindhold.

  • De fleste ernæringseksperter anbefaler, at komplekse kulhydrater udgør 50 % til 60 % af en teenagers kalorieindtag.
  • Simple kulhydrater forfører os på den anden side med deres søde smag og et kort energiudbrud, men har ikke meget andet at tilbyde og bør minimeres i kosten.

Fedt i kosten

Fedt bør ikke udgøre mere end 30 % af kosten. Fedt tilfører energi og hjælper kroppen med at absorbere de fedtopløselige vitaminer:A, D, E og K . Men disse fordele skal overvejes ved siden af ​​dets mange negative virkninger på sundheden. En teenager, der forkæler sig med en fedtholdig diæt, vil tage på, selvom han er aktiv. Det ville kræve en træning, der passer en olympisk atlet at forbrænde overskydende fedtkalorier dag efter dag.

Fed mad indeholder kolesterol, et voksagtigt stof, der kan tilstoppe en arterie og til sidst få den til at hærde. Faren for aterosklerose er, at blokeringen vil påvirke et af de blodkar, der fører til hjertet eller hjernen, og sætte gang i et hjerteanfald eller et slagtilfælde. Selvom disse livstruende begivenheder normalt først indtræffer senere i voksenlivet, er tiden til at begynde at praktisere forebyggelse nu ved at reducere mængden af ​​fedt i din families kost.

Fedt i kosten indeholder forskellige andele af tre typer:

  • Enkelumættet fedt — den sundeste slags; findes i oliven og olivenolie; jordnødder, jordnøddeolie og jordnøddesmør; cashewnødder; valnødder og valnøddeolie og rapsolie.
  • Flerumættet fedt - findes i majsolie, tidselolie, solsikkeolie, sojaolie, bomuldsfrøolie og sesamfrøolie.
  • Mættet fedt -er det mest kolesterolfyldte af de tre; findes i kød og mejeriprodukter som oksekød, svinekød, lam, smør, ost, fløde, æggeblommer, kokosolie og palmeolie.

Du ønsker at begrænse din families indtag af mættet fedt til ikke mere end 10 % af dine samlede daglige kalorier. De øvrige 20 % af de daglige kalorier fra kostfedt bør ligeligt komme fra de to umættede typer fedt, som begge hovedsageligt er indeholdt i planteolier.

Hvis din familie spiser meget emballeret og forarbejdet mad: Gør det til en vane at læse fødevareetiketterne. Du kan blive overrasket over at se, hvor meget fedt, sukker og salt (natrium), der er i de fødevarer, du spiser hver dag. Og næsten alle emballerede varer, der indeholder fedt, har sandsynligvis delvist hydrogeneret fedt, fordi det har en længere holdbarhed.

Vitaminer og mineraler

En velafrundet diæt baseret på USDA-retningslinjerne bør levere tilstrækkelige mængder af alle de essentielle vitaminer og mineraler. Unge har en tendens til oftest at komme til kort over deres daglige kvoter af calcium, jern, zink og D-vitamin.

Medmindre blodprøver og en børnelæges vurdering afslører en specifik mangel, er det at foretrække at få næringsstoffer fra mad i stedet for fra kosttilskud.

Yderligere oplysninger fra HealthyChildren.org:

  • Protein til teenatleten
  • Kulhydrater for energi
  • Børn har brug for fiber:Her er hvorfor og hvordan
  • Sådan reducerer du fedt og kolesterol i dit barns kost


Previous:

Next: