• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Tips til håndtering af din mave efter graviditeten

Du ville gøre alt for din baby, og du er mere end begejstret for, at han eller hun endelig er her. Selvom du ikke ville bytte din baby ud med verden, føler du dig måske mindre end begejstret over mindst ét ​​af resultaterne af din graviditet:din mave efter graviditeten.

Mange kvinder oplever, at deres krop ændrer sig ganske markant efter graviditeten, og ofte er disse ændringer mest mærkbare i maveområdet. Dit underliv kan se og føles anderledes ud, og selvom du vender tilbage til din vægt før graviditeten, vil du muligvis stadig bemærke ændringer i din mave. Og selvom udseendet kan være en del af de ændringer, der kan forekomme, er den vigtigere ændring i funktion. Hvis din mave efter graviditeten forårsager, at du har ondt i maven eller ryggen eller på anden måde påvirker dit daglige liv, kan der være et dybere problem ved hånden.

Hvad sker der med din mave under graviditeten?

Brooke Cates CEO/stifter af The Bloom Method, et fitnessprogram før og efter fødslen, der er tilgængeligt både online og i Denver, Colorado, forklarer, at under graviditeten adskilles mavemusklerne naturligt for at skabe plads til babyen at vokse.

Takket være graviditetshormonerne i en kvindes krop, især relaxin, er mavemusklerne i stand til at adskilles. Fordi hver kvinde er anderledes og vil reagere forskelligt på relaxin i kroppen, kan nogle kvinder bemærke mere abdominal adskillelse tidligere end andre. (Dette er også grunden til, at mødre, der allerede har oplevet en graviditet, også kan "vise" tidligere, da deres krop hurtigere tilpasser sig relaxinen.)

Og uanset hvilken form en kvinde er i før sin graviditet, understreger Cates, som er certificeret personlig træner, præ- og postnatal korrigerende træningsspecialist, Diastasis Recti + Core Rehabilitation Specialist og Pre &Postnatal Holistic Health Coach, at det er vigtigt, at alle kvinder indser, at rectus abdominis (six-pack-musklerne) naturligt vil adskilles hos næsten alle ventende kvinder. Og denne adskillelse lægger en blid belastning på linea alba, som er det bindevæv, der forbinder mavemusklerne.

Den belastning, fortsætter Cates, betyder, at selv små daglige bevægelser, som at komme ud af sengen eller samle ting op, skaber uregulering af det intra-abdominale tryk i maven, hvilket potentielt svækker bindevævet og musklerne i bækkenbunden. Grundlæggende er der en afbrydelse mellem de muskler, der er nødvendige for at vedligeholde kernen, og over tid kan det føre til skade. Og selvom ukorrekte maveøvelser kan være skadelige for en kvindes kerne, forklarer Cates, at det største problem er de daglige handlinger, der gentages igen og igen, som faktisk skader kernen.

Sådan fortæller du, om din kerne er i fare

Hvis du i øjeblikket er gravid, undrer du dig måske over, hvordan du præcist skal vide, hvad der foregår med din kerne, især på de dybere niveauer af musklerne. En nem måde at fortælle det på er at lede efter "doming" midt på maven med aktivitet. Hvis dine muskler er adskilt, og bindevævet, der holder dine mavemuskler, er svækket, vil brug af dine mavemuskler forkert føre til pres, der presser op på vævet og ned på bækkenbunden, hvilket svækker begge områder.

Den opadgående trykstrøm er også det, der fører til "doming" i midten af ​​en kvindes mave, så det er et tegn på, at hendes kerne ikke bliver aktiveret ordentligt. "Domingen" kan også forekomme efter graviditeten, takket være muskler, der er forblevet adskilte, så du ønsker at undgå at lave motion eller aktivitet, der fører til doming.

"Jo mere en kvinde tillader doming at ske under [og efter graviditeten], jo mere skade gør hun på linea alba [bindevæv] og får dermed vævet til at miste sin integritet og skabe sværere ved at hele efter fødslen," forklarer Cates .

"Der er tonsvis af bevægelser, vi gør hver dag, endnu flere, hvis vi er gravide med vores anden eller tredje baby, som forårsager en stigning i abdominaltrykket," siger hun. "Når kvinder ikke bliver undervist i, hvordan man regulerer dette tryk gennem korrekte vejrtrækningsmønstre og funktionel indre enhedsskydning, når de udfører bevægelsen, kan disse daglige handlinger forårsage alvorlig skade på kernen, bækkenbunden og bindevævet, hvilket efterlader kvinder med en skade kaldet diastasis recti eller endda bækkenbundsskader som prolaps og inkontinens.”

Ved du, hvordan mødre "joker" med at tisse i bukserne efter at have fået babyer? Det er faktisk ikke noget at spøge med; urininkontinens er resultatet af skader på bækkenbunden, der kan ske under graviditeten.

Det er ikke kun vigtigt, at vi revurderer den måde, vi træner på under graviditeten, men også den måde, vores kerne relaterer til hver bevægelse, vi gør i løbet af vores dag. At tage ansvaret for dette kan virkelig ændre forløbet af kernens reaktion på de ændringer, den gennemgår under graviditeten.

Men bare rolig - der er gode nyheder:"Når det er beskyttet, gennem korrekt kerneaktivering ved visse bevægelser, der skaber en stigning i abdominaltrykket, kan bindevævet helbrede naturligt efter fødslen og trække siderne af rectus tilbage mod hinanden ," siger Cates.

Sådan healer du din kerne efter graviditet

Som Cates forklarer, er der ikke kun én ting, du på magisk vis kan gøre for at helbrede din kerne efter graviditet. I stedet handler nøglen for mange kvinder om at "genlære", hvordan man laver mange daglige bevægelser med den rette kerneaktivering.

I sine træningstimer underviser Cates mødre i specielle teknikker designet til korrekt at vedligeholde deres kerne, såsom diafragmatisk vejrtrækning, Bloom-metoden "mavepumpe" og dyb core-aktivering. Endnu vigtigere er det dog, at Cates understreger, at for ægte kernestyrke skal alle kvinder tage fat på den måde, de bruger deres kerne på i daglige bevægelser, såsom at stå ud af sengen eller tage deres babys autostol op.

En af de vigtigste ting, en kvinde kan gøre, understreger Cates, er at lære at trække vejret ordentligt. Det lyder måske fjollet, og kvinder, der er vant til at gå hardcore i deres træning, vil måske først afvise tanken om "bare" at trække vejret, men Cates fastholder, at det er det vigtigste, en kvinde kan gøre før, under og efter sin graviditet for korrekt kerneaktivering.

Hvad man ikke skal gøre

Det vigtigste en kvinde kan gøre efter graviditeten? Undgå alle de "traditionelle" maveøvelser, som vi alle kender og elsker, såsom crunches og planker. Det er vigtigere, siger Cates, at gå langsomt og sikre, at alle bevægelser, der involverer kernen, udføres korrekt og langsomt.

"Ofte, hvis en kvinde hopper tilbage i de udfordrende traditionelle core-baserede øvelser, som vi alle elsker, vil hun skabe en form for core dysfunktion, hvilket gør det sværere for sig selv og sin krop at helbrede og genopbygge på passende måde," forklarer hun. I stedet for at hoppe direkte tilbage i at holde en planke i minutter i spidsen, kan Cates anbefale, at en kvinde efter fødslen først ændrer ved at lave dybe kernehold på alle fire, og derefter langsomt fortsætter gennem modifikationer, indtil hun når en almindelig planke.

"Vi fortæller ofte kunderne, at det ikke altid handler om øvelsen, men om hvordan vi udfører øvelsen og at helbrede kernen fra at bære en baby i 8+ måneder kræver noget dyb genoptræning for at optimere styrke og ydeevne," tilføjer hun.

Skal du se en specialist?

I andre lande er bækkenbundsbehandling en normal og forventet del af lægebehandlingen for alle gravide kvinder. I USA ved dog ikke alle kvinder engang, at bækkenbundsterapi er en reel mulighed, der kan hjælpe dem. Undersøgelser har vist, at bækkenbundsbehandling kan være effektiv til både at forebygge og behandle postpartum urininkontinens hos kvinder.

Cates anbefaler især, at alle gravide og efter fødslen har mindst én tid hos en bækkenbundsfysioterapeut både under og efter graviditeten for at få en diagnose af, hvad der foregår med bækkenbundsmusklerne.

"Dette kan give individet så meget potent information, samtidig med at det giver dem mulighed for at forstå, hvor deres fokus skal være, når det kommer til at skabe optimal balance i bækkenbunden," forklarer hun.

Ud over bækkenbundsbehandling anbefaler Cates også ofte kiropraktik og bløddels-/myofascialarbejde til sine klienter. Og hver gang du kæmper med problemer som rygsmerter, mavesmerter eller har urin- eller fækal inkontinens eller smerter i bækkenområdet, bør du se en læge, der kan hjælpe dig med at få den rigtige hjælp, du har brug for. Graviditet og bækkenbunden kan påvirke mange forskellige områder for kvinder, så det er vigtigt at indse, hvor meget de alle er forbundet.

Endelig, hvis du har fået diagnosen diastasis recti, kan det være utrolig nyttigt at se en læge eller specialist, som kan hjælpe dig gennem fysioterapi med at bringe dine muskler sammen igen. Som Astrid Swan, en berømt personlig træner, bemærker, kan det at lave maveøvelser med diastase faktisk skade mavemusklerne yderligere. Du skal virkelig bringe mavemusklerne sammen igen på den rigtige måde, før du forsøger at lave øvelser i kerneområdet; tænk på det som at prøve at samle to ødelagte stykker sammen igen, før de kan fungere effektivt.

Tips til håndtering af din mave efter graviditeten

Du har måske set de "trendy" taljesko, som berømtheder fremhæver på Instagram som hemmeligheden bag at komme tilbage efter graviditeten, men Cates advarer om, at kvinder skal være forsigtige med at vælge et produkt til deres kerne. Taljetrænere vil sandsynligvis ikke være et effektivt valg til at støtte din kerne, men en postpartum skinne eller støtte kan være et godt valg for dig, hvis din læge anbefaler det.

Nøglen, siger Cates, er at bruge en postpartum kerneskinne som en måde at understøtte kernesundhed, ikke "fikse" det. "Når de bruges korrekt, kan de være en god form for støtte og være med til at skabe store mængder af kernebevidsthed," forklarer hun. "At bære en PP-skinne kan skabe en bevidsthed om, hvornår individet bruger sin kerne korrekt og regulerer den trykstigning, der opstår og glemmer at affyre kernen og tillade den at rage frem, hvilket er det, der fortsætter med at svække den indre enhed."

Hvis du vælger en postpartum skinne eller støttesystem, anbefaler Cates og hendes team hos The Bloom Method:

• Bær dem ikke i mere end 6 timer om dagen
• Kun bære dem under bevægelse, såsom rengøring af huset, indkøb, gåture, vandreture eller motion
• Aldrig sove i dem eller amme i dem

Swan anbefaler også, at du tager dig god tid, når du vender tilbage til træningen efter fødslen og er smart med, hvordan du vælger at træne dine mavemuskler. Hun opfordrer kvinder til at:

• Start langsomt, og sørg for at blive godkendt af en læge.
• Sørg for, at der ikke er nogen blødning, ingen smerter i maven, hofterne osv.
• Start med åndedræt. "Det virker så simpelt, men under vores graviditet er selv vores lunger påvirket, og du vil være sikker på, at du kan trække vejret og engagere din kerne og Kegels uden at flytte din rygsøjle," forklarer hun.
• Undgå crunches/rygsøjlens fleksion i lang tid. Læg dig i stedet fladt på gulvet og træk vejret, og tag derefter langsomt et ben op ad gangen, mens du holder en hånd på maven for at sikre, at du forbliver engageret. Derfra går du videre til at løfte begge ben op og trykke ned, alt sammen gennem langsomme og kontrollerede bevægelser.

Et ord fra Verywell

Graviditet kan påvirke din kerne, men det behøver ikke at ødelægge det. At "fikse" en mave efter graviditeten går mere end huddybt og handler om at lære, hvordan man korrekt aktiverer muskler, der kan være blevet adskilt under graviditeten. Og efterhånden som flere kvinder bliver opmærksomme på, hvordan deres krop fungerer under og efter graviditeten, kan flere kvinder lære, hvad der er "normalt" efter fødslen. Det er ikke "normalt" for en kvindes krop at have smerter, ødelagt eller lide af symptomer såsom inkontinens efter graviditet, og der er ressourcer, såsom bækkenbundsterapi, der kan hjælpe.