• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Vápník

Vápník je minerál, který buduje silné kosti a zuby. Pomáhá tělu také mnoha dalšími způsoby. Vápník udržuje nervy a svaly v činnosti. Také hraje roli při udržování zdravého srdce.

Proč potřebuji vápník?

Silné kosti se vytvářejí v dětství a dospívání. Lidé postupně stárnou, počínaje dvaceti. Dospívající potřebují ve své stravě získat dostatek vápníku, aby si vybudovali silné kosti a bojovali se ztrátou kostní hmoty v pozdějším věku.

Pokud máte dostatek vápníku a cvičíte, když jste dítě, a pokračujete v tom jako teenager, vstoupíte do svých dospělých let s nejsilnějšími možnými kostmi. Mnoho dospívajících však nedostává doporučené denní množství vápníku.

Kolik vápníku potřebuji?

Dospívající chlapci a dívky potřebují 1, 300 mg (miligramů) vápníku každý den.

Získejte od:

• Mléčné výrobky. Nízkotučné mléko, jogurt, sýr, a tvaroh jsou dobrým zdrojem vápníku.
• Zelenina Vápník najdete také v brokolici a tmavě zelené listové zelenině (zejména v mlátě a tuřínu, kapusta, a bok choy).
• Sójová jídla. Přejděte na tofu obohacené o vápník (nebo „vápník“), sójové mléko, tempeh, sójový jogurt, a vařená sója (edamame).
• Potraviny obohacené vápníkem. Podívejte se na pomerančový džus obohacený vápníkem, sójové nebo mandlové mléko, chleby, a obilovin.
• Fazole. Z pečených fazolí můžete získat slušné množství vápníku, fazole navy, bílé fazole, a další.
• Konzervované ryby. Máte štěstí, pokud máte rádi sardinky a konzervovaného lososa s kostmi.

Zpracování vápníku ve vaší stravě

Hledáte způsoby, jak zvýšit příjem vápníku v potravě? Zde jsou některé snadné:

• Dejte si do omelety trochu čedaru.
• Zabalte si k obědu jogurt.
• Přidejte bílé fazole do svých oblíbených polévek.
• Přidejte plátek Ameriky, Švýcarský, nebo sýr provolone na sendviče.
• Vytvořte mini-pizzu tak, že celozrnné anglické muffiny nebo bagely přelijete omáčkou na pizzu, nízkotučná mozzarella nebo sójový sýr, a brokolice.
• Vyzkoušejte celozrnné krekry s nízkotučným sýrem jako odpolední pochoutku.
• Nakopejte do chilli s červenými fazolemi a sýrem.
• Vytvořte parfaity s vrstvami čistého jogurtu, ovoce, a celozrnné obiloviny.
• Přidat tmavý, listová zelenina do vašich salátů, praženice, a sendviče.
• Místo sladkých nápojů pijte mléko nebo alternativu mléka.

Jak mohu získat vápník, když nesnáším laktózu?

Lidé s intolerancí laktózy nemají dostatek střevního enzymu laktázy, který pomáhá trávit cukr (laktózu) v mléčných výrobcích. Mezi příznaky intolerance laktózy patří plyn, nadýmání, křeče, nebo průjem po vypití mléka nebo po konzumaci mléčných výrobků.

Naštěstí, k dispozici je mléko bez laktózy a další mléčné výrobky. Můžete užívat laktázové kapky a tablety s mlékem, které pomáhají při trávení. zrající sýry (například švýcarské, parmezán, a čedar) mají nižší obsah laktózy. Jogurty s aktivními kulturami jsou snáze stravitelné a mnohem méně pravděpodobně způsobují problémy. Pokud se mléčným výrobkům zcela vyhnete, mnoho alternativ mléka a mléčných výrobků (jako je sója, mandle, nebo kokosové mléko, jogurt, a sýry) jsou obohaceny vápníkem.

Jak mohu získat vápník, když jsem vegetarián?

Získat dostatek vápníku ve vegetariánské stravě, která nezahrnuje mléčné výrobky, může být výzva. Můžete si ale užít dobré zdroje vápníku, jako je tmavě zelená listová zelenina; brokolice; cizrna, a výrobky obohacené vápníkem, včetně pomerančového džusu, cereálie, a sója, mandle, nebo kokosové mléko, jogurt, a sýr.

Co jiného potřebuji vědět o stavbě silných kostí?

Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník, takže musíte také dostat dostatek této živiny. Vitamín D si tělo vytváří samo, když je pokožka vystavena slunečnímu záření. Mastné ryby a vaječné žloutky přirozeně také nějaké mají, ale většina vitaminu D v naší stravě pochází z mléka obohaceného vitamínem D, chléb, a obilovin.

Cvičení je pro zdraví kostí velmi důležité. Cvičení s váhou-jako je skákání, běh, a chůze - pomáhají posílit kosti.

Nejlepší je získat potřebný vápník prostřednictvím stravy bohaté na vápník. Pokud si nemyslíte, že máte ve stravě dostatek vápníku nebo vitaminu D, poraďte se se svým lékařem o doplňcích.