Въглехидрати за енергия

Около 50% до 55% от дневните енергийни нужди на тийнейджър спортист трябва да идват от въглехидрати. На практика това се получава по следния начин:млад атлет, който консумира 2500 калории на ден, се нуждае средно от около 1250 въглехидратни калории дневно, което се равнява на около 312 g (11 oz) въглехидратна храна или 6 до 11 порции.

Да се ​​зареди или да не се зареди?

За кратки, интензивни изблици на активност, като спринтове или вдигане на тежести, атлетите получават енергията си от глюкоза, съхранявана като гликоген в мускулите и черния дроб. По-дългите събития, изискващи продължителни усилия, изтеглят калории първо от гликоген, след това от телесни мазнини. Някои спортисти опитват техниката, известна като зареждане с въглехидрати, за да увеличат запасите си от гликоген точно преди голямо състезание. Идеята е да се консумират възможно най-много въглехидрати, като същевременно се намали времето за тренировка в деня преди събитието. Зареждането с въглехидрати също изисква допълнителна вода и сокове, тъй като гликогенът се нуждае от допълнителна вода за съхранение.

Въпреки че зареждане с въглехидрати може да помогне на атлети, участващи в състезания за издръжливост с продължителност 90 минути или повече, не се препоръчва за по-кратки състезания или за спортисти, участващи в спортове на ниво гимназия. Тийнейджърите спортисти трябва да задоволяват поне половината от дневните си енергийни нужди с въглехидрати.

Въглехидратна закуска или напитка от сок веднага след тренировка помагат за замяната на гликогена в мускулите. Въглехидратите при следващото хранене ще ви помогнат да поддържате мускулите готови за тренировка.

Въглехидрати и калории в няколко ежедневни храни

Хляб и зърнени храни

 Храна, размер на порция  Въглехидрати (g)  Калории
 Бяла или пълнозърнеста пшеница, 1 филия  12  65
 Bagel (1 среден)  38  200
 Царевични люспи, глазирани със захар, 3/4 чаша  26  110
 Крекер, греъм, 2 броя  11  60
 английски кифли  27  140
 Обвивка за тако  7  50
 Тостер тесто, 1  35  195

Плодове и сокове

 Храна, размер на порция  Въглехидрати (g)  Калории
 Apple, 1 среда  21  80
 Банан, 1 среда  27  105
 портокалов сок, пресен, 1/2 чаша  13  55
 Стафиди, пакет от 1 1/2 унции  10  40

Паста, сварени твърди, отцедени (1 чаша)

 Храна, размер на порция  Въглехидрати (g)  Калории
 Макарони  39  190
 Яйчена юфка  37  200
 Спагети  39  190

Ориз (1 чаша)

 Храна, размер на порция  Въглехидрати (g)  Калории
 Кафяв или обогатено бяло  25  115

Зеленчуци и бобови растения

 Храна, размер на порция    Въглехидрати (g) Калории
 Черен боб, варен, 1/2 чаша    20 115
 Грах с черни очи, варен, 1/2 чаша    18 95
 Морков, суров, 1 среда    7 30
 Целина, сурова, 1 стрък    -- 5
 Царевика, варена, 1 клас    19 85
 Бъбречен боб, варен, 1/2 чаша    20 110
 Картоф, печен, 1 среден    50 220
 Картофи, пържени в растително масло, замразени (10 броя)    20 160

Кисело мляко, нискомаслено, 8 унции

 Храна, размер на порция  Въглехидрати (g)  Калории
 Обикновен  16  145
 С вкус на плодове  43  230


Previous:

Next: