• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Evde Yapabilecekleri 15 Basit Çocuk Egzersizi

Altı ila 17 yaş arası çocuklar için günde en az 60 dakika fiziksel egzersiz önerilir. Bu hedef, sadece karmaşık egzersizlerin veya zorlu açık hava sporlarının faydalı olduğu inancının tersine, evde yapılabilecek basit çocuk egzersizleriyle de ulaşılabilir. Çocuklar giderek hareketsiz bir yaşam tarzına alışmaktadır, bu da fiziksel ve psikolojik gelişimleri için zararlıdır.

Fiziksel aktivite ve form her yaşıta önemlidir ancak çocukluk döneminde genel büyüme için son derece kritiktir. Amerikan Pediatri Akademisine göre, düzenli egzersiz daha güçlü kemikler, daha büyük kas gücü, geliştirilmiş enerji seviyeleri, esneklik ve akademik başarıda daha iyi konsantrasyon sağlar. Çocuğunuzun evde uygulayabileceği kolay ama etkili egzersizleri öğrenmek için bu yazıyı okuyun.

Evde Yapılabilecek 15 Eğlenceli Çocuk Egzersizi

Aerobik Egzersizler

Aerobik egzersizler, bir bireyin oksijen tüketimini artırarak kalp atım hızını artıran fiziksel egzersizlerdir. Hastalıkları Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), çocuğunuzun gündelik 60 dakikalık fiziksel aktivitesinin çoğunun, yürüyüş, koşu veya kalplerini daha hızlı atan herhangi bir aktivite gibi aerobik aktiviteler olması gerektiğini önerir. Bu, kardiyo egzersizlerinin kalp kaslarını güçlendirdiği için önemlidir.

1. Bisiklet Süvarisi

Bisiklet sürmek ayak bileği ve upper legs için kolay bir antrenmandır. Buna ek olarak, çocukların çevrelerindeki güzelliğin keyfini çıkarmasına izin vererek zihin ve bedeni rahatlatır.

Nasıl Yapılır

1. Çocuğunuzun bisiklet sürebileceği uygun bir yer bulun.
2. Yeşil bir alan, trafikten uzak olmalıdır.
3. Çocuğunuzun doğru bisiklet ekipmanını taktiğından emin olun – uzun kollu tişörtler, uzun pantolonlar, kapalı ayakkabılar, diz ve dirsek koruyucuları.
4. Çocuk, boyutlarına uygun bir şapka takmalıdır.
5. Onları gündüzleri veya öğleden sonraları bisiklete binmeye bırakın, karanlık olduktan sonra değil.

Olası Faydaları

• Eklem hareketliliğini artırır
• Stres seviyelerini azaltır
• Kardiyovasküler dayanıklılığı iyileştirir
• Kas gücünü artırır

2. İp Atlama

İp atlamak, fiziksel formu geliştirebilen, çocuklarda çevikliği ve dayanıklılığı artıran basit ve etkili bir sabah egzersizidir. Ayrıca stresi azaltır ve kan dolaşımını iyileştirir.

Nasıl Yapılır

1. Uygun ipi seçin — yarıya katlandığında omuzlara kadar uzanan, çok uzun olmayan bir ip.
2. İplerin tutunması rahat olan kolaları olmalıdır – ne çok hafif ne de çok ağır.
3. Ayakta durun ve ipin kollarını her iki elde tutun.
4. Elleri ve ön kolları vücuttan bir ayak uzaklıkta, 45° açıyla uzatın.
5. İbin üzerinden atlayın; ip arkasında asılı kalacak.
6. Elleri hareket ettirmeden, bilekleri kullanıp ipi başın üzerinden sallayın.
7. İp ayaklarınızın önüne gelince atlayın.
8. Zıplamak için dizleri bükmeden ayak bileklerini kullanın.
9. Güvenli bir egzersiz için rahat bir tempoyu yakalayın.

Olası Faydaları

• Kalp atım hızını düzenler
• Üst ve alt vücut kaslarını şekillendirir
• Denge, çeviklik ve koordinasyonu iyileştirir
• Osteoporoz gibi hastalıkları önler
• Kilo vermek için en iyi egzersizlerden biri
• Bütün vücutu çalıştırır

3. Koşu

Koşu, yoğunluğu değişebilen bir tam vücut antrenmanıdır. Bu egzersiz çok fazla enerji yakar ve kalp, akciğer ve kaslardan daha fazla çaba ister. Minimum ekipman gerektirdiği için kolay bir egzersizdir.

Nasıl Yapılır

1. Zıplama veya kol sallayarak ısının. Bu, kasları iyi bir koşuya hazırlayacaktır.
2. Zemine bakarak takılmamak için öne bakın.
3. Koşurken, parmak uçları yerine orta ayakla basın, parmak uçlarına basmak batık kaslarını sertleştirir.
4. Ayakları düz ileri doğru tutun.
5. Koşurken elleri bel seviyesinde tutun, göğüs seviyesine çok yukarı çıkarmayın.
6. Eller ve kollar koşurken mümkün olduğunca rahat olmalıdır.
7. Duruşları kontrol edin – baş dik, sırt dik ve düz, omuzlar rahat.

Olası Faydaları

• Kilo kontrolünde yardımcı olur
• Özgüveni artırır
• Stresi azaltır
• Bacak kaslarını şekillendirir
• Depresyonla mücadelede yardımcı olur

4. Tempo Koşu (Jogging)

Tempo koşu, yavaş ve sabit bir tempoda sürdürülen koşudur. Koşuya kıyasla tempo koşu daha az yorucu ve daha az enerji gerektirir, ancak daha uzun süre sürdürülebilir.

Nasıl Yapılır

1. Koşu için güvenli bir rota bulun.
2. Rahat kıyafetler ve ayakkabılar giyinin.
3. Koşmadan önce ısınma yapın.
4. Yavaş ama iyi bir tempo yakalayın.
5. Başı dik tutun ve öne bakın.
6. Omuzları bükmeyin; kalçaları stabil tutun ve sallanmasına izin vermeyin.

Olası Faydaları

• Kardiyovasküler sağlığı iyileştirir
• Kasları güçlendirir
• Kemikleri güçlendirir
• Sabit vücut ağırlığını korumaya yardımcı olur
• Zihne ferahlık verir ve yorgunluğu azaltır

Güçlendirme Egzersizleri

Kas yapımı, kemik güçlendirme ve dayanıklılığı artırma üzerine çalışan bir dizi egzersiz güçlendirme egzersizleri kategorisine girer. Çocuklar ve ergenler haftada üç gün bu tür aktivitelere ayırmaları önerilir.

5. Plank (Plank Hareketi)

Karın, sırt, kalça ve pelvi kapsayan hayati çekirdek kasları güçlendirmek için ideal bir egzersizdir. Bu egzersiz ayrıca duruşu iyileştirmeye ve alt sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Nasıl Yapılır

1. Ön kolları yere koyun.
2. Kolları vücuda paralel, omuz genişliğinde tutun.
3. Omurgayı ve boyunu nötr tutmak için zeminde bir noktaya bakın.
4. Başı sırtla hizalı tutun.
5. Bacakları ve çekirdeği parmak uçları zeminde kalacak şekilde hafifçe yukarı kaldırın ve tutun.
6. Vücut ağırlığı ön kolları ve parmak uçları arasında dağılacaktır.
7. Pozisyonu 30 saniyeden bir dakikaya kadar tutun. Bir egzersiz seansında 30 saniyeden bir dakikaya kadar birden fazla set yapın.

Olası Faydaları

• Sırt ağrısını giderir
• Sıkı bir karın verir
• Duruş ve dengeyi iyileştirir
• Kas esnekliğini artırır

6. Şınav (Push-up)

Şınav, tam vücut antrenmanı sağlayan yaygın bir kalistenik egzersizdir. Şınav sırasında kol, göğüs, karın, kalça ve bacak gibi birkaç kas grubu aynı anda çalışır.

Nasıl Yapılır

1. Yüzün yere bakacak şekilde yatın. Vücut ağırlığı göğsünde olacak.
2. Eller tabanı yere doğru zemine koyulmalıdır.
3. Eller ve ayak parmak uçları tarafından desteklenerek vücut kolları kullanılarak kaldırılır.
4. Dirsekler 90° açı yaparak gövdeyi yere doğru indirin.
5. Baş önde dursun, vücut egzersiz boyunca düzgün olsun.
6. Aşağı inerken nefes alın, yukarı kalkarken nefes verin.
7. İtiş gücü göğüs ve omuzlardan birlikte gelmelidir.
8. Rahatsız olmamak kaydıyla bu alçalma ve kaldırmayı düzgün bir şekilde tekrarlayın.

Olası Faydaları

• Kardiyovasküler sistem için iyidir
• Alt sırt sakatlıklarını önler
• Duruşu iyileştirir
• Bütün vücut kaslarını çalıştırmak için iyidir

7. Şınav (Crunch)

Crunch (karın şınavı), karın kaslarına odaklanan çok eklemli bir egzersizdir. Çocuğun çevikliğini ve genel fitness seviyesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Nasıl Yapılır

1. Ayakları kalça genişliğinde yerde düz yatın.
2. Dizleri bükün.
3. Elleri başın arkasında iç içe geçirin, başparmaklar kulakların arkasında.
4. Çeneyi hafifçe yukarı eğin.
5. Karını yumuşakçe içeri çekmeye başlayın.
6. Boyun, baş ve omuz kemiklerini zeminden kaldırarak curl up (kurma) yapın.
7. Pozisyonu bir an tutun ve vücuda yavaşça zemine indirin.

Olası Faydaları

• Çekirdek gücünü inşa eder
• Gövde esnekliğini artırır
• Tüm karın kaslarını çalıştırır

8. İleri Öne Eğilme (Forward Lunge)

İleri öne eğilme, kalça, diz ve ayak bileği kas ve eklemlerinin gücünü artırmaya odaklanır. Ayrıca dengeyi ve çekirdek stabilitesini iyileştirmeye yardımcı olur. Bu, iyi kaldıraçlı tek bacaklı bir vücut ağırlığı egzersizidir.

Nasıl Yapılır

1. Ayakları kalça genişliğinde, sırtınız dik durun.
2. Dengeye yardımcı olması için duvara dik bakın.
3. Sağ bacağı öne atın ve vücut öne eğilin — vücut ağırlığının %70'i artık ön ayakta. Üst vücut ve sırt hala dik olmalı.
4. Sağ diz 90° açı yapana kadar vücudu alçaltın. Sırt dik tutun.
5. Alt bacak zemine paralel, upper legs dik olmalı.
6. Sağ ayakla yukarı itin ve 90° pozisyonuna dönün.
7. Bu ileri öne eğilmeyi diğer bacakla tekrarlayın.

Olası Faydaları

• Bacakları ve kalçaları güçlendirir
• Çekirdek gücü için harikadır
• Esnekliği iyileştirir
• Vücut simetrisini artırır
• Omurga sağlığı için iyidir

9. Esneme (Stretching)

Esneme, esnekliği ve duruş farkındalığını artırabilecek güvenli ve faydalı bir aktivitedir. Bir egzersiz olmasının yanı sıra, herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce esneme de zorunludur.

Nasıl Yapılır

1. Sırtınız dik oturun.
2. Her iki bacağı da rahat olduğu kadar geniş açın.
3. Sağ dizini sağ elinizle tutun.
4. Sol elinizi başınızın tepesine kaldırın ve sağa doğru eğilin.
5. Sağa eğilirken, sol vücut kısmını rahatça ne kadar uzatabilirseniz uzatın.
6. Normal nefes almaya devam edin.
7. Diğer taraf için tekrarlayın.

Olası Faydaları

• Eklemlerdeki hareket aralığını artırır
• Kaslardaki gerilimi azaltır
• Kas koordinasyonunu iyileştirir
• Vücuttaki kan dolaşımını artırır

10. Köprülü Kaldırma (Bridge Lift)

Köprülü kaldırma, kolları, upper legs, karın ve kalçaları çalıştıran bir çekirdek güçlendirme egzersizidir.

Nasıl Yapılır

1. Sırtınız yere düz yatın; eller yanlarınızda, dizleriniz bükük.
2. Ayakları omuz genişliğinde yerleştirin.
3. Topuklarla vücudu iterek, sırtınız dik dururken kalçaları zeminden kaldırın.
4. Nefes verin ve pozisyonu yaklaşık bir saniye tutun.
5. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Olası Faydaları

• Alt sırt ve diz ağrısını azaltır
• Hip kaslarını güçlendirir
• Vücut duruşunu iyileştirir
• Çekirdeği güçlendirir
• Göğüs, sırt ve omurga esner
• Esnekliği artırır ve dengeyi iyileştirir

11. Sırt Esnetmesi (Çocuk Pozu / Child's Pose)

Bu, sırt kasları üzerinde iyi çalışan, dönmeyen bir yoga pozudur. Sırt kaslarını gevşetebilir, kol ve omuz kaslarıyla birlikte rahatlatabilir.

Nasıl Yapılır

1. Dizleriniz üstünde diz çökün, kalçalar topuklarınızın üzerinde.
2. Parmak uçlarını birleştirin, dizleri kalça genişliğinde açın.
3. Öne eğilin ve vücudu upper legs üzerine örtün, böylece alnınız zemine temas eder.
4. Kolları öne doğru uzatın.
5. Bu pozı korurken derin nefes alın ve rahatlayın.

Olası Faydaları

• Upper legs, ayak bilekleri ve kalçaları esnetir
• Stres ve yorgunluğu azaltır
• Üst vücut kaslarını rahatlatır
• Sindirimi destekler
• Alt sırtı uzatır

12. Çömelme (Squat)

Üst ve alt vücuttaki birkaç kasın eşzamanlı çalışmasını gerektiren etkili bir güçlendirme egzersizidir. Çömelme kilo vermeyi ve obeziteyi yönetmeye yardımcı olabilir.

Nasıl Yapılır

1. Ayakları omuz genişliğinde tutun.
2. Topukları zeminde tutarken, bir sandalyeye oturur gibi dizleri bükün.
3. Bunu yaparken karın kaslarını içeri çekin ve sırtınızı dik tutun.
4. Kalçaları geriye itin ve rahatladığınız kadar aşağı inin.
5. Alçalırken nefes alın, kalkarken nefes verin.

Olası Faydaları

• Kan dolaşımını iyileştirir
• Selülit oluşumunu önler
• Sindirim sistemi için iyidir
• Darbeliksiz egzersiz boyunu yormaz
• Herhangi bir aksesuarsız her yerde yapılabilir
• Gereksiz yağı yakar ve vücut ağırlığını korur

13. Üst Omuk Esnetmesi (Overhead Shoulder Stretch)

Esneme kasların daha iyi performans göstermesine yardımcı olabilir. Bu üst omuz ve el egzersizi, kasları güçlendirmeye yardımcı olan bir kol antrenmanıdır.

Nasıl Yapılır

1. Omuzlar hafifçe geriye, ayaklar omuz genişliğinde, göğüs öne doğru dik durun.
2. Sol kolu başın üzerinden kaldırın, dirsek bükerek eli boyunun arkasına koyun.
3. Sağ elinizle sol dirseği tutun ve hafifçe başın arkasına doğru çekin.
4. Bu esnemeyi tutun.
5. Vücudu rahatlatın, diğer kol için tekrarlayın.

Olası Faydaları

• Omuz kaslarının esnekliğini iyileştirir, onları güçlendirir
• Hareket aralığını artırır
• Stresi azaltır ve kan dolaşımını düzgün sağlar
• Stresli bir günden sonra yorgunluğu giderir
• Her zaman ve her yerde yapılabilir

14. Açılma (Split)

Açılma, upper legs ve pelvik kasları önemli ölçüde esneterek alt vücudun genel esnekliğini iyileştirir. Bu egzersiz mükemmel bir açılma için sürekli pratik gerektirir.

Nasıl Yapılır

1. Zeminde oturun ve bacakları yana doğru uzatın.
2. Öne eğilin, kolları uzatın ve göğsünü mümkün olduğunca zemine yaklaştırın.
3. Düzeldiğinizde derin nefesler alın.

Olası Faydaları

• Upper legs kaslarını esnetir
• Kalça fleksorlarını açar
• Azim/kararlılık geliştirir
• Kasları güçlendirir

15. Yan Bacak Kaldırma (Side Leg Raise)

Yan bacak kaldırma, kalça ve iç upper legs kaslarını güçlendirme ve şekillendirme konusunda yardımcı olabilir.

Nasıl Yapılır

1. Bir tarafa yatın.
2. Zemine yakın kolu uzatın ve dirsekten bükerek eli başınızın altına koyarak başı destekleyin.
3. Diğer kolu, el vücudun önünde zeminde olacak şekilde bükün.
4. Bacakları birbirinin üzerine koyun ve düz tutun.
5. Üst bacağı her iki koluyla vücudu desteklerken mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
6. Pozisyonu birkaç saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Olası Faydaları

• Hip ve kalça kaslarını inşa eder
• Günlük aktiviteler (denge, yürüyüş, kaldırma) için gerekli olan aduktör kas grubunu iyileştirir
• Hareketleri daha rahat ve stresiz hale getirir
• Upper legs ve kalça kaslarını şekillendirir
• Yağsız kas kütlesini artırır
• Aşırı yağı azaltır

Çocuklar genel sağlıkları ve gelişimleri için günde bir saat fiziksel aktivite yapmaları önerilir. Yürüyüş, tempolu koşu, koşu, ip atlama gibi aerobik aktiviteler, kalp ve kas gücünü iyileştiren tam vücut kardiyo egzersizleridir. Plank, şınav, ileri öne eğilme ve diğer güçlendirme egzersizleri ise çekirdek kasları güçlendirir ve duruşu iyileştirir. Çocuklar başlangıçta ebeveyn teşviki gerektirir, fiziksel aktiviteleri aile zamanına dahil etmek bunu yapmanın iyi bir yoludur. Çocuklar için haftalık bir egzersiz programı yapabilirsiniz veya çocuklarınızı futbol, badminton, basketbol veya karate gibi savaş sanatları gibi sporlara dahil ederek fitness hedeflerine keyifle ulaşmalarını sağlayabilirsiniz.