Spor ve Egzersiz Güvenliği

Boğuk iplikli bir raketle ve erimiş ayakkabılarla tenis oynamanın, omuz padları olmadan futbol oynamak kadar yaralanma riskinizi artırdığını biliyor muydunuz? Yanlış — veya düzgün uygun olmayan — ekipman kullanmak yaralanmaların ana nedenidir.

Kasklar Hayati Önem Taşır

Spor ve diğer aktivitelerde katılırken takılan ekipman, yaralanmaları önlemede kilit rol oynar.

Kasklarla başlayın: Futbol, hokey, beyzbol, softbol, bisiklet, lakros, at binme, kaykay, inline paten, kayak ve snowboard — sadece birkaçını saymak için — gibi spor ve aktiviteler için önemlidir. Kasklar baş yaralanması riskini %75-85 oranında azaltır.

  • Oynadığınız spor için özel olarak yapılmış bir kask her zaman takın.
  • Kaskınız bakımlı olmalı, iyi oturmalı, sürekli ve doğru takılmalı, kullanım için onaylanmış (sertifikalı) olmalıdır.
  • Bisiklet kaskı seçerken, Tüketici Ürün Güvenliği Komisyonu (CPSC) — bisiklet kaskları ve diğer güvenlik ekipmanları için güvenlik standartları oluşturan federal bir düzenleyici kurum — tarafından belirlenen güvenlik standardını karşıladığını belirten bir etiket arayın.
  • Inline paten ve kaykay için kullanılan çoklu spor kaskları, CPSC etiketi yoksa bisiklet sürmek için güvenli kabul edilmez.
  • Kendiniz için doğru kask boyutunu bulmanız mı gerekiyor? Yumuşak bir ölçü şeridiyle kaşlarınızın ve kulaklarınızın hemen üzerindeki ön kısmını sarın. Sonra kafanızın boyutunu karşılık gelen kask boyutuyla eşleştirin.
  • Kasklar kafanızda yatay pozisyonda, rahat ama sıkı oturmalı ve geriye veya öne eğilmemelidir. Kayışlar kulakınızın etrafında bir "V" şekli oluşturmalı ve tokası her zaman bağlı olmalıdır.
  • Her kask, herhangi bir kazadan sonra değiştirilmelidir, çünkü göremezdiğiniz daha fazla hasar olabilir.
  • Futbol kaskları Milli Atletik Ekipman Standartları Operasyon Komitesi (NOCSAE) tarafından onaylanmalıdır.

Not: Kasklar yaralanma ile ilgili ölümleri büyük oranda azaltır, ancak şamaran (concussion) korumaz.

Göz Koruması

Göz koruması da birçok spor için şarttır. Spor katılımı gençlerde göz yaralanmalarının başlıca nedenidir, ancak uygun oturan koruyucu gözlük ciddi göz yaralanması riskini %90 oranında azaltabilir.

  • En koruyucu göz ekipmanı, özellikle spor kullanımı için test edilmiş polikarbonat veya Trivex lenslerden yapılır.
  • Yüz maskeleri veya kaska takılan polikarbonat koruyucular/kalkanlar; futbol, buz hokeyi, lakros, softbol ve beyzbol (vuruşta) gibi sporlarda giyilir.
  • Gözlükler (Goggles) genellikle futbol, basketbol, raket sporları, snowboard, sokak hokeyi, lakros, paintball, beyzbol ve softbol (saha oyununda) için giyilir.
  • Gözlük takıyorsanız, muhtemelen reçeteli polikarbonat gözlüklere ihtiyacınız olacak. Sahada veya kortta sadece normal gözlüklerinizi takmayın. Kontakt lensler koruma sağlamaz.
  • Tüm göz koruyucuları güvenli oturmalı, kaşlarınızın üstünde ve burnunuzun üzerinde yastık olmalıdır.
  • Hasar görürse veya yaşlanmayla sararmaya başlarsa göz koruyucuları değiştirilmelidir.
  • Göz koruması, kayak yaparken, dağcılık yaparken veya su sporları yaparken ultraviyole radyasyondan da koruyabilir.
  • Göz koruması, bisiklet sürerken tehlikeli hale gelebilecek böcek gibi rahatsız edicilerden de koruyabilir.
  • Tüm göz koruması, Malzeme Test ve Malzemeler Derneği (ASTM) standartlarını karşılamalıdır.

Diğer Temel Ekipmanlar

Ağız koruyucular (Mouthguards) ağızınızı, dişlerinizi ve dilinizi koruyabilir:

  • Ağız koruyucular, diş travmasını azaltmak için tüm temas sporları için önerilir.
  • Baş yaralanması riski olan bir temas sporunu oynuyorsanız ağız koruyucu takın: futbol, lakros, basketbol, hokey, voleybol, dövüş sanatları, boks veya güreş.
  • Ağız koruyucular diş hekimi tarafından ağızınıza göre hazırlanabilir veya spor mağazalarında satın alınabilir.
  • Ağız koruyucunuzu temiz tutun ve kullanımlar arasında durulayın.
  • Tutucu (retainer) takıyorsanız, egzersiz, antrenman veya oynamaya başlamadan önce her zaman çıkarın.

Bilek, diz ve dirsek koruyucuları (Wrist, knee, and elbow guards) da önemli ekipmanlardır:

  • Inline paten, snowboard, kaykay veya skooter sürüyorsanız koruyucular takmalısınız.
  • Dirsek ve bilek koruyucuları kol ve bilek kırıklarını önleyebilir, diz koruyucuları dizlerinizi kesiklerden ve kırılmalardan koruyabilir.

Bazı sporlarda, özellikle temas sporlarında, padlar (pads) vazgeçilmezdir:

  • Hokeyden voleybola, futboldan inline patene kadar her tür spor pad kullanır. Bacak, diz, dirsek, bilek, göğüs, omuz, kalça ve üst bacak padları vardır.
  • Sizin sporu için hangi tür padlara ihtiyacınız olabileceğini öğrenmek için antrenörünüzle veya doktorunuzla konuşun.

Bazı erkeklerin ayrıca koruyucu kupa (protective cup) (iğne bölgesini korumak için) takmaları gerekebilir:

  • Hokey, futbol, basketbol, beyzbol, futbol ve diğer temas sporları oynayan erkekler kupa kullanmalıdır.
  • Koşu içeren temas olmayan sporlar için erkekler atletik destekçi giyinmelidir.
  • Emin değilseniz, antrenörünüzden, atletik eğitmeninizden veya ebeveyninizden sizin sporunuz için kupa gerekip gerekmediğini sorun.

Ve son ama en azından, doğru ayakkabı (footwear) sizi tökezlemekten ve düşmekten alıkoyabilir:

  • Futbol, beyzbol, softbol ve futbol gibi sporların tırnaklı ayakkabı (cleats) gerektirdiğini biliyorsunuz. Ancak kaykay ve bisiklet gibi sporların da özel ayakkabı türlerine ihtiyaç duyduğunu fark etmeyebilirsiniz. Antrenörünüze veya doktorunuza sizin sporunuz için en iyi ayakkabıların ne olduğunu sorun.
  • Erimiş veya artık desteklemeyen ayakkabıları ve tırnakları değiştirin.

Doğru türde ekipman önemli olduğu gibi, doğru uyum (fit) da önemlidir. Ekipmanınızın düzgün oturup oturmadığını bilmiyorsanız, antrenör, beden eğitimi öğretmeni, atletik eğitmen veya ebeveynle kontrol edin ki doğru boyutu aldığınızdan ve doğru takdığınızdan emin olun. Birçok spor mağazası da size doğru uyumu bulmanıza yardımcı olabilir.

Özetle: Doğru ekipmanı doğru uyumla takmak, yaralanma riskinizi büyük oranda düşürür.

Isınma ve Esneme

Önce ısınmadan hiçbir spora veya egzersize atılmayın. Düzgün hazırlanmamış kaslar daha kolay yaralanır.

Koşu, şınav, kayma, yüksek diz, butt kicks gibi hafif kardiyovasküler aktivitelerle başlayın. Bunlar kalp atış hızınızı ve vücut ısısınızı artırır, kaslarınızı ısıtır. 10 dakikalık ısınmanızı bazı dinamik esnemelerle takip edin. (Esneme ısınmadan sonra en iyi çalışır çünkü ısı ve kan akışı artışı sayesinde dokularınız daha esnektir.)

Esnemeyi de unutmayın. Oynamadan önce yapın. Egzersiz öncesi yapılacak dinamik esnemeler: parmak uçlarıyla yürüme, topuklarla yürüme, ileri lung, yan lung, oyuncu askeri (toy soldier), inç worm (caterpillar), kol çevirme.

Aktivite sonrası statik esneme yapın, kasları zor iş için çok fazla germekten kaçınmak için. Bir kası hafif rahatsızlık hissettiğiniz noktaya kadar yavaşça gerin ve pozisyonu 30 saniye tutun. Statik esnemeler: ayakta üst bacak germe, hamstring germe, baldır germe, omuz germe, bilek germe, ince bel germe, sırt germe, iliotibial band germe, trícep germe, göğüs germe.

Isınma ve esnemelerin yanı sıra, antrenman oturumları da birçok spor veya aktivite için mükemmel bir hazırlıktır. Bir takıma mensupsanız, mümkün olduğunca fazla takım antrenmanına ve maçına katılın. Katılım için antrenman yoluyla yavaş yavaş çalışmak önemlidir. Genellikle sezon başlangıcından 3 hafta önce başlayarak formda gelmelisiniz. Bu sizi en iyi fiziksel kondisyona getirecek ve siz ile takım arkadaşlarınızın birlikte çalışmasına yardımcı olacaktır. Takım arkadaşlarınızın nasıl oynadığını bilmek yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.

Bir takıma mensup olmasanız bile, düzenli antrenman ve pratiklerle performansınızı artırabilir ve yaralanma şansını azaltabilirsiniz. Düzenli pratikle kendinizi en iyi formda tutun. Örneğin, bir set başlamadan önce tenis vuruşları antrenmanı yapın veya servisinizi pratik yapın. Bazı sepak atın veya bir arkadaşla hızlı bir bir-e-bir oyun oynayın. Pratik beyninizi ve vücudunuzu birlikte çalışmaya alıştırırken performansınızı iyileştirir.

Düzenli antrenman yapmalısınız ama abartmayın. Antrenman sıklığı, süresi veya yoğunluğundaki ani artışlar başlangıçta daha iyi performans üretebilir, ancak daha sonra aşırı kullanım yaralanmalarına yol açabilir. Aktivite günleri arasında dinlenme için bir gün ara verin ve aktivitelerinizi değiştirin. Bir gün çok koşarsanız, indi gün yüzme veya güç antrenmanı yapın. Doktorunuz veya antrenörünüz, yaşınız ve gelişim seviyenize uygun bir antrenman ve kondisyon programı geliştirmenize yardımcı olabilir.

Yaralanma Sonra Ne Zaman Dönmeli?

Yaralanmadan çok erken dönmeye çalışırsanız, kendinizi tekrar yaralama riskini — hatta öncekinden daha ciddi — yüklersiniz. Uzun bir ara verip bir spora veya aktiviteye dönüyorsanız, aktivite seviyenizi her hafta %10 artırarak en iyi fitness seviyenize ulaşana kadar artırın. Kimse vücudunuz tamamen iyileşmeden oynamanız için sizi baskılamasın. Doktorunuz, antrenörünüz veya eğitmeniniz, spora veya aktivitenize dönmeniz için ne zaman uygun olduğuna dair size özel tavsiyeler verecektir.

Şamaran (concussion) geçirdiyse iyileşmek için zaman ayırmak özellikle önemlidir. Birçok sporcu şamaran sonrası çok çabuk dönmeye çalışır — yaralanma görünmediği için oynamaya uygun olduklarını sanırlar. Ama oyuna çok erken atlamak, oyuncuyu başka bir şamaran riskine ve hatta daha tehlikeli beyin yaralanmalarına sokar. Şamaran geçirdiyseniz tekrar oynamak için doktor onayı almak birçok eyaletlerde kuraldır. Doktorunuz size özel bir plan hazırlayacaktır.

Birçok sporcu ağrıyı bastırmak için ağrı kesici kullanır. Eğer süren bir ağrınız varsa, bunu ağrı kesici ile maskelemeyin. Büyük miktarda ağrı kesici almak — veya oynamak için uzun süre ağrı kesici almak — tehlikeli olabilir. Ağrı, vücudun bir şeyin yanlış gittiğini belirten sinyalidir. Ağrınız varsa doktorunuzla konuşun.

Şu durumlarda mutlaka tıbbi bakım alın:

  • orta ile şiddetli ağrı
  • günlük aktiviteyi veya uyuyu bozan ağrı
  • yaralı bölgede şişlik
  • yaralanma sonrası uyuşukluk veya karıncalanma
  • normal aktiviteleri yapmada sorun
  • doğru formu korumanızı engelleyen ağrı
  • çakma
  • bir eklemin hareket aralığında değişiklik veya azalma
  • güç kaybı

Aynı tavsiye soğuk algınlığı veya grip virüsü için de geçerlidir — hastaysanız oynamayın. Ateşiniz varsa oynamayın. Burnunuz tıkalıysa ve burnunuz sizden daha hızlı akıyorsa konsantre olamazsınız, bu da sizi yaralanma riskine sokar. Soğuk algınlığını veya grip'i takım arkadaşlarınıza da bulaştırabilirsiniz. Kendinizi iyice hissetene kadar beklemek, güvenli bir sezon için daha iyidir.

Oyun Kuralları

Kurallar ve yönetmelikler iyi bir nedenle vardır — sizi ve takım arkadaşlarınızı oyunda tutmak ve yaralanmaları önlemek için. Kendinize iyilik yapın, kuralları öğrenin ve sonra onları takip edin.

Kurallar kısıtlama değildir. Herkes oyunun keyfini çıkarabilmesi için güvenliği teşvik etmek üzere tasarlanmıştır. Örneğin, futbolda hakemin düdüğü çaldıktan sonra geç takılma (late hit) büyük cezaya yol açar. Bu kural önemlidir çünkü oyun durduğunda takılmayı beklemiyorsa bir oyuncu ciddi yaralanabilir.

Bazen kurallar bir spor veya aktiviteyle doğrudan ilgili olmasa da takip edilmesi gerekir. Örneğin, inline paten, kaykay veya bisiklet sürüyorsanız, özellikle yoğun genel caddelerde sürerken tüm trafik kurallarına kesinlikle uyun.

Düzgün teknikler ve sporculuk ruhu güvenliği teşvik eder. Bu, motor yarışından beyzbola her spor için geçerlidir. Beyzbol oyuncuları, ikinci baza sert kayarken bile bazı koruyan rakip oyuncuya "spike" (tırnaklı ayakkabıyla vurma) yapmamayı bilirler. Ve iki tenis oyuncusu fileye koştuğunda, uzmanlıkla açı verilen bir vole doğru vuruştur — rakibin yüzüne sert bir smash değil!

Güvenli bir teknik örneği haltercilikte de olur. Halterciler her tekrar arasında nefes almalıdır. İtterken (pushing phase) nefes verin. Yani bench press yapıyorsanız, çubuğu göğsünüze indirin, itiyorsanız nefes verin. Nefes tutmak kan basıncınızı artırabilir, akciğerlerinizi veya gözlerinizi zarar verebilir, ve çok ağır basıyorsanız bayılmaya veya başınızın dönmesine neden olabilir.

Bu yüzden kurallara, yönetmeliklere ve doğru tekniklere uyarak, bunların sizi kısıtlamak için değil — sizi güvenli ve yaralanmasız tutmak için olduğunu unutmayın.

Previous:

Next: