• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Lif: Ergeninizin Beslenmesinin Önemli Bir Parçası

Lif, temel bir besin öğesi olmasa da, vücutta hayati işlevler yerine getirir. Doğal bir laksatif olarak bağırsak hareketlerini düzenler ve kan kolesterol konsantrasyonunu düşürebilir. Ancak ebeveynler genellikle düşük yağlı, yüksek lifli diyet uygulamaktan çekinirler; çünkü bu diyetin ergenlerin gelişen vücutlarına yeterli kalori ve besin sağlamayacağını düşünürler.

Fargo'daki North Dakota State Üniversitesi Gıda ve Beslenme Bölümü'nden bir çalışmaya göre, günde yirmi gramdan fazla lif tüketimi tam tersine bir etki yaratır. Çalışmada 319 on beş yaşındaki öğrenci beslenme alışkanlıklarına göre dört gruba ayrıldı: düşük yağlı-düşük lifli; yüksek yağlı-yüksek lifli; düşük yağlı-yüksek lifli; ve yüksek yağlı-düşük lifli. Bol lifli gıdalar tüketen öğrenciler, düşük lifli gruptakiler kadar kalori aldı. ("Düşük lif" günde on beş gramın altındaki lif alımı olarak tanımlandı.) Yüksek lif alımı aynı zamanda A, B6, B12, C vitaminleri, niasin, tiamin, riboflavin ve folat ile magnezyum, demir, çinko, kalsiyum ve fosfor gibi mineralleri daha yüksek miktarda sağladı.

Lif Açısından Zengin Gıdalar

• Tahıllar: Buğday çiğni, buğday kabuğu, tam buğday ekmeği ve ekmek ürünleri, yulaf çiğni, pirinç çiğni, esmer pirinç, arpa.
• Baklagiller: Barbunya, kuru fasulye, pinto fasulyesi, siyah fasulye, lima fasulyesi, mercimek, nohut.
• Sebzeler: Karnabahar, brokoli, kereviz, patates, bezelye, fasulye, havuç, kuşkonmaz, enginar, salatalık, yaz kabakları, maydanoz, Bruksel lahanası.
• Meyveler: Elma, portakal, greyfurt, böğürtlen, domates, hurma, kuşüzümü.

Ergeninizin Diyetine Lif Eklemenin Yolları

Ham sebzeleri atıştırmalık ve salatalara ekleyin. Ham havuç, brokoli ve diğer sebzeler pişmiş sebzelerden daha fazla lif içerir.

Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek kullanın.

Sebzeleri çok haşlamayın. Sebzeler hâlâ çıtırken servis edilmelidir. Ezmeye kadar buharda pişirmek liflerinin çoğunu yok eder.

Salataları tohumlarla (haşhaş, kabak, ayçekirdeği, susam) ve otlarla süsleyin. Fasulye otu ve yonca otu sandviçlere de benzersiz bir lezzet katar.

Atıştırmalıklara ve çerealerine hurma ve kuşüzümü ekleyin.

Yenilebilir kabuklu meyve ve sebzeleri (elma, salatalık, patates vb.) soyulmadan yiyin. Bunlar lifin mükemmel kaynaklarıdır.

Patlamış mısır lif artırmak isteyenler için mükemmel bir atıştırmalıktır. Az miktarda tereyağı ve tuz kullanın.

Kuru baklagilleri (mercimek, barbunya, siyah fasulye, beyaz fasulye, nohut, çiğ fasulye vb.) yiyin. Bunlar lifin yanı sıra vitamin, mineral, karmaşık karbonhidrat ve protein açısından zengindir, yağları ise düşüktür.