Ergenlik Dönemindeki Beslenme Hataları

Hata Bir: Öğün Atlamak, Sabah Kahvaltısıyla Başlayarak

Dokuz ile on beş yaş aralığındaki dört yüzden fazla kız ve oğlan çocukla yapılan bir Gallup anketine göre, tam yarısı okul günlerinde kahvaltının atladığını belirtti. Birçok genç o saatte acıkmayabilir, ancak sağlam bir sabah yemeğinin en büyük engeli zaman kıtlığıdır. Okul kantininde öğle yemeğine oturduklarında, on iki, on dört saat veya daha uzun süredir hiçbir şey yememiş olabilirler.

Böylece beyinlerini konsantrasyon, kısa süreli hafıza, problem çözme ve bilgi işleme için gerekli temel besinlerden mahrum bırakırlar. Üç ana öğünden herhangi birini atlamak, günlük kalsiyum ihtiyacını (GKİ) karşılama şanslarını üçte bir oranında azaltır.

Ne Yapabilirsiniz?

Kahvaltının akşamdan önce hazırlanmasını sağlayın. Portakal suyu dökmek kadar kısa bir sürede, önceden pişirilmiş yumurta ve dana pastırması (veya ergeninizin tadına göre herhangi bir şey) ısınır. Besleyici bir kahvaltı en az üç yüz kalori sağlamalıdır.

Zaman dar olduğunda, taze meyve ve düşük yağlı veya yağsız yoğurt mükemmel bir kahvaltı oluşturur. Ya da meyve, az yağlı süt ve blender ile doyurucu bir sabah şerbeti hazırlayın. Bu da bir gün önce hazırlanıp buzdolabında soğutulabilir.

Tam buğdaylı İngiliz muffini, toster pastaları, kahvaltı barları ve beyaz peynir. Okula hazırlanırken kolayca yenebilir. İçin, krema peyniri yerine fındık ezmesi düşünülebilir. Kalori açısından eşit olsa da, fındık ezmesi daha fazla besin içerir, doymuş yağ oranı dört kat, sodyum oranı ise yirmi yedi kat daha azdır.

Geleneksel kahvaltı gıdalarının ötesinde düşünün. "Kalan pizza veya tavuk, çocukların sabah yemesi için tamamen uygundur," diyor Mary Story. Diğer olasılıklar: peynir, lor peyniri veya yoğurt ile taze meyve.

Oturup kahvaltı yapmak mümkün değilse, yanınıza alınacak bir kahvaltı paketi hazırlayın. Burada lezzet taşınabilirlikten ikinci plandadır; bir gıda ceket cebine veya sırt çantasına pislik yapmadan sığabiliyorsa, işiniz bitmiştir. Örnekler: muz, elma, mandalina ve diğer taşınabilir meyveler; haşlanmış yumurtalar; sandviçler; kuru kayısı ve fındık dolu kapatılabilir poşetler; ve kahvaltı barları.

Hata İki: Koşuşturarak Yemek

Gençlerin yedikleri gıdaların çoğu tepsilerle servis edilir. Üçten ikisi okulda öğle yemeği satın alır; en azından beslenme açısından dengeli, hatta her zaman lezzetli olmasa da bir yemek yemiş olurlar. Ayrıca fast-food restoranların kulüplerinde sıkışıp geçirirler. Bu mekanların popülaritesinin, yemek kalitesinden ziyade, sosyalleşme için gayri resmi ve ucuz bir ortam sağlamasıyla ilgisi vardır.

Amerikalıların sağlıklı beslenmeye artan ilgisine yanıt olarak, fast-food endüstrisi menülerini salatalar, düşük kalorili soslar ve ızgara tavuk sandviçleri gibi daha az yağlı seçeneklerle genişletti. Bazı zincirler patates kızartmalarını hayvan yağları yerine bitkisel yağlarda kızartmaya başladı ve etsiz soya dayalı vejeteryan burgerler sunmaya başladı. Bu takdir edilebilir yeniliklere rağmen, ortalama bir fast-food yemeğindeki kalorilerin 40-50%'nin yağdan geldiği gerçeği değişmiyor.

Ne Yapabilirsiniz?

Ergeninizle aşağıdaki ipuçlarını paylaşın; bu, arkadaşlarıyla yerel burger veya sandviç dükkanına gittiğinde tükettiği yağ ve tuzu en aza indirmesine yardımcı olacaktır. Nihayetinde ebeveynler, çocukları dışarıdayken ne yediklerini kontrol edemeyeceklerini kabul etmek zorundadır—bu da onların evde dengeli beslenmelerini sağlamak için daha da güçlü bir neden!

Porsiyonları büyütmeyin. Gençler her zaman sevdikleri fast-food yemeklerinden vazgeçmek zorunda değildir, ancak porsiyon boyutunu küçültmek akıllıca olacaktır. Örneğin, dev üç katlı lüks peynirli burger sipariş etmeyin; normal bir hamburger seçin.

Başka bir şey ister misiniz?

Evet: küçük bir porsiyon patates kızartması ve küçük bir meyve suyu veya süt.

Porsiyon çok büyükse, tek oturumda yemek zorunda hissetmeyin; kalanını paketletev'in.

Kendiniz karar verin—mümkün olduğunca az yağlı sosla.

  • Burgerleri peynir, ketçap, mayonez ve gizemli "özel sos" olmadan sipariş edin.
  • Burger yerine mayonezsiz ızgara tavuk sandviçi deneyin.
  • Pizzayı sosis, peperoni ve diğer yağlı etler yerine sebzelerle hazırlatın.
  • Salata soslarını yanında isteyin, böylece ne kadar koyacağınızı siz belirleyin.
  • Basit fırınlanmış patatesinizi krema, eritilmiş peynir, maydanoz ve pastırma katlarıyla süslemek için garsonun baskısına direnin.
  • Sandviç istiyorsanız? Yağlı salam, sosis yerine hindi göğsü gibi yağsız deli etlerini tercih edin.
  • Ekmekleri, corekleri ve bisküvileri tereyağı ile kaplama. Az miktar kullanın veya sade yiyin.

Hata Üç: Sürekli Atıştırmak

Gençler günlük kalorilerinin neredeyse çeyreğini atıştırmalıklardan alır. Bu, ebeveynlerin kontrol edebileceği bir alan; marketten tuzlu, yağlı çips, kuruyemiş vb. getirmemek suretiyle.

Ne Yapabilirsiniz?

Elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Çoğu zaman çocuklar gerçekten acıktıkları için değil, alışkanlıkla atıştırmalık yerler. Bir genç reklam molası sırasında mutfakta kayar ve iki dakika yirmi saniyede bir atıştırmalık seçip tekrar televizyonun başına koşmak zorundaysa, kolaylık lezzet kadar önemlidir.

Eğer dolap düşük yağlı, düşük şekerli, düşük tuzlu atıştırmalıklardan doluysa, o da onları seçer. Günümüzde sağlıklı hazır gıdalar, sağlıksızlardan tad açısından çok farklı değildir. Bu yüzden besinsiz ürünleri—şekerleme, kek, gazlı içecekler—ortadan kaldırın. Bir iki gün protesto çekmeniz gerekebilir—"Heey, şekerli donutlar nereye gitti?! Kurabiyeler nerede?!"—ancak bu ürünlerin artık sadece ara sıra tüketilecek "özel birer lezzet" olacağı anlaşıldığında (ve şeker çekim sendromu geçtiğinde) huzur evinize geri dönecektir.

Şimdi, gerçekten radikal bir adım atmaya hazır mısınız? Temizlenmiş, hemen yenmeye hazır kereviz sapları, havuç çubukları, taze çilekler, kavun dilimleri ve diğer sevilen meyve-sebzeleri buzdolabınızda hazır bulundurun, ne olacağını görün.

"Kendi çocuklarımla, portakal soyup kavun dilimlemek için zaman ayırmayacaklarını, ama onları çok sevdiklerini biliyorum," diyor Mary Story. "Ama dilimlenmiş meyve veya sebze tabağı koyduğumda, bir an önce hepsi bitiyor."

Sağlıklı ve Pratik Gıdalar

  • Tuzsuz kraker
  • Graham kraker
  • Fırınlanmış patates çipsi
  • Düşük tuzlu veya tuzsuz brezel
  • Beyaz peynir (Bagel)
  • Patlamış mısır (tereyağsız)
  • Elma sosu
  • Jelatin
  • Granola
  • Haşlanmış yumurta
  • Yoğurt
  • Dondurma yoğurdu
  • Meyve suları
  • Tuzsuz kuruyemiş
  • Şekersiz çerealler
  • Düşük yağlı peynirler
  • Kuru kayısı, incir, kuşüzümü
  • Ayçekirdeği
  • Soya fasulyesi

Hata Dört: Üniversite Birinci Sınıf Kiloları (Freshman Fifteen)

"Freshman fifteen" (üniversite birinci sınıf on beş kilosu), evden uzakta geçen ilk yılın getirdiği on beş pound (yaklaşık 6.8 kg)lık kilo alımını ifade eder. Akademik baskı, yeni ortamın stresi—belki de özlem—ve sınırsız gıda erişimi düşünüldüğünde bu durum şaşırtıcı değildir. Kampüste yemekhane ve diğer yeme yerleri, gece gündüz teslimat yapan pizzeriyalar vardır. Başka bir neden de: Anne ve Baba onları ikaz etmek için orada yoktur.

Ne Yapabilirsiniz?

Daha fazla bir şey yapamazsınız, doğru beslenme ve düzenli egzersiz için teşvik haricinde. Diyetlerini iyileştirmek için motivasyonu olan gençler için, sağlıklı atıştırmalıklar ve diğer eşyalar içeren "bakım paketleri" göndermeyi düşünün.

Ek Bilgi:

  • Çocukların Diyetlerindeki Sodyumu Azaltma (CDC Hayati Bulgular Bilgi Formu)

Previous:

Next: