• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Ev Dışında Sağlıklı Beslenme

Neden Önemli?

Ev dışında yemek yediğinizde istekle karşılaşmak kolaydır — özellikle etrafınızdaki herkes sağlıksız seçenekler yiyorsa.

Ancak çok fazla fast-food yemek veya yüksek yağlı, yüksek kalorili menü öğeleri seçmek vücudu yorabilir. En belirgin sorun kilo alımıdır. Ancak yediğimiz gıda vücudumuzun nasıl çalıştığını etkilediği için, doğru (veya yanlış) yiyecekler şunları etkileyebilir:

• zihinsel işlevler
• duygusal iyi olma
• enerji
• güç
• kilo
• gelecek sağlığı

Koşuşturken Yemek

Fast-food restoranı, alışveriş merkezi veya hatta okul kafeteryasında iyi seçimler yapmak oldukça kolaydır. Çoğu kafeterya ve fast-food yeri, ızgara tavuk veya salata gibi lezzetli de olsa sağlıklı seçenekler sunar. Porsiyon boyutlarına ve sos, salça veya peynir gibi yüksek yağlı ekstralara dikkat edin.

Bu ipuçları akıllı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir:

• Dengeyi hedefleyin. Doyurucu proteinler (balık ve tavuk gibi, vejetaryenseniz fasulye), meyve ve sebze (patates kızartması ve çips sebze sayılmaz!), ve tam tahıllar (tam buğday ekmesi ve esmer pirinç gibi) içeren dengeli öğünler seçin. Bu yüzden marul ve domatesli tam buğday ekmeklı hindi sandviçi, beyaz ekmeklı cheeseburger'dan daha iyi bir seçimdir.
• Porsiyon boyutlarını izleyin. Restoran porsiyonları evde yiyeceğinizden iki veya üç kat büyüktür. Porsiyonlar büyüdüğünde insanlar daha fazla yeme eğilimindedir.
• Su veya düşük yağlı süt için. Normal kolalar, meyve suları, şerbetli çay ve besin değeri olmayan çok kalorili diğer şekerli içeceklerden kaçının.

Restoranda Yeme İpuçları

Çoğu restoran porsiyonu, evdeki ortalama porsiyondan çok daha büyüktür. Yarım porsiyon isteyin, bir arkadaşınızla ana yemeği paylaşın veya yemeğin yarığını paketleteviniz.

Diğer restoran ipuçları:

• Sosları ve salata soslarını yanında isteyin ve az kullanın.
• Mayonez veya yağ yerine salsa ve hardal kullanın.
• Tereyağı, marjarin veya katı yağ yerine zeytinyağı veya kanola yağı isteyin.
• Tam süt veya krema yerine yağsız veya düşük yağlı süt seçin.
• Kızartma yerine fırınlanmış, ızgara yapılmış veya mangalda pişmiş (kızartılmamış) hindi, tavuk, deniz ürünleri veya biftek gibi yağsız etler sipariş edin.
• Salatalar ve sebzeler, patates kızartmasından daha sağlıklı yan yemektir. Kızarmış patates sipariş ederseniz tereyağı yerine az miktarda krema kullanın.
• Şekerli, yüksek yağlı tatlılar yerine taze meyve seçin.

Alışveriş Merkezinde veya Fast-Food Yerinde Yeme İpuçları

Biraz planlama ile sağlıklı yiyecekler yemek kolaydır. İşte bazı seçenekler:

• tek bir dilim sebzeli pizza
• kızartma yerine ızgara sandviçler (ızgara tavuk göğsü sandviçi gibi)
• tam tahıllı ekmekli deli sandviçleri
• yan salatalı küçük hamburger
• fasulye burrito
• brokoli ile fırında patates

İçecekler ve atıştırmalıklar konusunda özellikle küçük porsiyonları seçin. Sağlıksız bir şey yeme isteği duyarsanız, bir arkadaşınızla paylaşmayı deneyin. Alışveriş yaparken yeme için bir ipucu daha: Öyle kadar acıkana kadar yemeyi ertelemeyin ki her şeyi sindirmek isteyin. Yeme zamanını belirleyin, yaptığınızı durdurun, bir mola verin, oturun ve yediğiniz yemeğin tadını çıkarın.

Okulda İyi Beslenme İpuçları

Restoranda ve alışveriş merkezinde yeme önerileri kafeterya yemeği için de geçerlidir. Mümkün olduğunca sebze ve meyve ekleyin, daha yağsız ve hafif öğeleri seçin. Kızartma veya pizza yerine tam buğday ekmeklı sandviç veya sade hamburger alın. Mayonez ve kremalı salata sosları gibi yüksek yağlı, düşük besin değerli öğelerden uzak durun.

Bazen kendi yemeğinizi getirmek isteyebilirsiniz. Bu öğle yemeği öğeleri sağlıklı bir punch paketler:

• düşük yağlı mayonezle yapılan tuna, hindi, tavuk, lean jambon, lean roast beef gibi yağsız et veya balıklarla sandviçler. Çeşitlilik için fındık ezmesi, humus veya etsiz chili gibi diğer proteinleri deneyin. Ekmeğiniz kuru olmasın istiyorsanız, hardal veya az miktar lite mayonez seçin.
• düşük yağlı veya yağsız süt, yoğurt veya peynir
• suyunda paketlenmiş taze meyve veya meyve kase
• çiy baby havuç, yeşil ve kırmızı biber dilimleri, domates veya salatalık
• tam tahıllı ekmekler, pita, beyel veya crackerler

Koşuşturken bile iyi beslenmek kolay olabilir. Ve iyi haber: her zaman mükemmel yemek zorunda değilsiniz. İyi seçimler çoğunlukla yapılıyorsa, arada bir şımartmak da sorun değil.