• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Vejetaryen Olmak

Dünyanın büyük kısmı için vejetaryen diyetler büyük ölçüde ekonomik bir meseledir. Et, fasulye veya pirinçten çok daha pahalı olabilir, bu yüzden et özel gün yemeğidir (yenirse bile).

Amerika Birleşik Devletleri gibi etin daha ucuz olduğu ülkelerde, insanlar maliyetten başka nedenlerle vejetaryen diyet uygulayabilir. Bunlar şunları içerebilir:

• ebeveyn tercihleri
• dini veya diğer inançlar
• sağlık sorunları
• hayvan hakları veya çevreye duyarlılık

Neden ne olursa olsun, eğer vejetaryen besleniyorsanız, bol meyve ve sebze, tam tahıllar, bakliyatlar (fasulye, soya, mercimek gibi), kuru meyveler ve tohumlar ekleyerek ihtiyacınız olan beslenmeyi aldığınızdan emin olun. İşlenmiş gıdalardan uzak durun, çünkü bunlar besin değeri düşük, yağ, kalori ve tuz bakımından yüksektir.

Vejetaryen ve Yarı-Vejetaryen Diyet Türleri Nelerdir?

İnsanlar farklı türde vejetaryen diyetler uygulayabilir:

• Vejetaryen hiç et yemez, bu kümesse ve balık da dahildir.
• Lakto-ovo vejetaryen süt ürünlerini ve yumurtayı yer.
• Lakto vejetaryen süt ürünlerini yer ama yumurtayı yemez.
• Ovo vejetaryen yumurtayı yer ama süt ürünlerini yemez.
• Vegan (telaffuz: Vİ-gan) yumurta, süt veya bal, jelatin gibi diğer hayvansal ürünleri yemez.

Birçok insan diyetlerindeki et miktarını azaltmaya çalışır. Kırmızı et yemeyen ama kümes veya balık yiyen bazı insanlar kendilerini yarı-vejetaryen, bazen de fleksiteryen olarak tanımlar. Vejetaryen diyet izleyen ama balık ve deniz ürünleri yiyenlere pesketaryen denir.

Vejetaryen Diyetler Ergenler İçin Uygun mu?

Beslenme ve Diyet Akademisi vejetaryen beslenmeyi onaylar: "Uygun şekilde planlanmış vejetaryen diyetler, toplam vejetaryen veya vegan diyetler de dahil, sağlıklıdır, beslenme açısından yeterlidir ve belirli hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde sağlık yararları sağlayabilir."

Bu sizin için ne anlama geliyor? Dengeli bir diyet planlayabilirseniz vejetaryen olmak iyi bir seçimdir. Sağlığı, yüksek enerji seviyesini ve güçlü kas ve kemikleri korumak istiyorsanız, diyetinizden sadece bazı yiyecekleri çıkarmak yolunda gitmez.

Vejetaryenler bu temel besin öğelerini diyetlerine eklemelidir:

• demir
• kalsiyum
• protein
• D vitamini
• B12 vitamini

Et, balık, süt ürünleri ve/veya yumurta diyetinizin parçası olmayacaksa, bu besin öğelerini nasıl yeteceğinizi bilmeniz gerekir. Diyet ne kadar katıysa, yediğiniz yiyeceklerden bu öğeleri yeterince almak o kadar zordur.

Günlük vitamin ve mineral takviyelerine ihtiyacınız olup olmadığını görmek için doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene danışın.

Demir

Vejetaryenler yedikleri bitkisel gıdalardan yeterli demir alabilir. Nori, wakame ve dulse gibi deniz bitkileri demir bakımından çok zengindir. Daha alışkın ama yine de iyi seçenekler: demir takviyeli kahvaltılık cerealler, bakliyatlar (nohut, mercimek, pişmiş fasulye), soya ve tofu, kuru meyveler (kuzu üzümü ve incir), kabak çekirdeği, brokoli ve kara çamur melas. Bu gıdaları C vitamini açısından zengin gıdalarla (narenciye meyve ve suları, domates, brokoli) birlikte yemek demir emilimini artırır.

Kızlar menstrüasyon sırasında kaybedilen demir nedeniyle daha fazla demire ihtiyaç duyar. Vejetaryen bazı kızlar diyetlerinden yeterli demir alamayabilir ve günlük takviyeye ihtiyaç duyabilir. Kendi demir ihtiyaçlarınız için doktorunuza danışın.

Kalsiyum

Süt ve yoğurt, süt ürünleri yiyorsanız kalsiyumun iyi kaynaklarıdır. Tofu, kalsiyum takviyeli süt alternatifleri, kalsiyum takviyeli portakal suyu, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru incir de kalsiyum almanın mükemmel yollarıdır. Unutmayın: Ergenlik yıllarında güçlü kemikler inşa ediyorsunuz, bu kemikler ömrünüz boyu sürecek.

Kadınlar osteoporoz (kemik erimesi) riski daha yüksek olduğu için, kızların yeterli kalsiyum alması özellikle önemlidir. Diyetinizden yeterince alamazsanız, doktorunuz kalsiyum takviyesi önerbilir.

D Vitamini

D vitamini kalsiyumin kemiklere girmesine yardımcı olur. Vücudunuz cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. İnek sütü bu vitamin için gıda kaynakları listesinin başındadır. Veganlar D vitamini takviyeli süt alternatifleri ve takviyeli kahvaltılık cerealler deneyebilir.

Doktorunuz günlük D vitamini takviyesi önerbilir.

Protein

Vejetaryenler, gündüz boyu çeşitli bitkisel gıdalar yiyerek ihtiyaç duydukları tüm proteini alabilirler. Ceviz ve ceviz ezmeleri, tofu ve diğer soya ürünleri, fasulye, mercimek, tohumlar, tahıllar, cerealler ve sebzelerden vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm proteini alın. Lakto-ovo vejetaryenler yumurta ve süt ürünlerinden de protein alır.

Diyetinizden yeterli protein almadığınızı düşünüyorsanız, doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene danışın.

B12 Vitamini

B12, yumurta ve süt dahil hayvansal ürünlerde bulunan temel bir vitamindir. Takviyeli süt alternatifleri, takviyeli kahvaltılık cerealler ve maya da bu önemli vitamini içerir. Veganlerin yeterli B12 vitamini alması zordur, bu yüzden B12 takviyesine ihtiyacınız olabilir.

Yağ, Kalori ve Lif

Vitamin ve minerallerin yanı sıra, vejetaryenler kalori ve yağ miktarına da dikkat etmelidir. Vejetaryen diyetler lif açısından zengin, yağ ve kalori açısından düşük olma eğilimindedir. Bu, kilo vermek veya kolesterol düşürmek isteyenler için iyi olabilir, ama hâlâ büyüyen çocuklar ve ergenler için sorun yaratabilir. Lifli diyetler daha doyurucu olduğu için, bazı vejetaryenler sağlıklı bir kilo için yeterli kalori yemeden önce tok hissedebilir.

Bazı vejetaryenler yeterli sağlıklı omega-3 yağ asitlerini alamayabilir. Omega-3 yağları kalp sağlığı için iyidir ve balık ve yumurtada bulunur. Omega-3 yağ asitlerinin bitkisel kaynakları bazı bitkisel yağları (soya, kanola, keten tohumu), çia tohumu, ezilmiş keten tohumu ve cevizleri içerir.

Rehberlik Almak

Vejetaryen besleniyorsanız veya planlıyorsanız doktorunuzu bilgilendirin. Doktorunuz size sağlıklı vejetaryen diyetler hakkında bilgi verebilir veya size uygun bir vejetaryen diyet planlamanızda yardımcı olacak kayıtlı bir diyetisyeni tavsiye edebilir.