Kalsiyum

Kalsiyum, güçlü kemikler ve dişler oluşturan bir mineraldir. Vücuda başka şekillerde de yardımcı olur. Kalsiyum sinirlerin ve kasların çalışmasını sağlar. Kalbin sağlıklı kalmasında da rol oynar.

Neden Kalsiyuma İhtiyacım Var?

Güçlü kemikler çocukluk ve gençlik yıllarında yapılır. İnsanlar yaşlandıkça yavaş yavaş kemik kaybederler, yirmili yaşlarında başlıyor. Gençlerin, güçlü kemikler inşa etmek ve daha sonraki yaşamlarında kemik kaybıyla mücadele etmek için diyetlerinde yeterli kalsiyum almaları gerekir.

Yeterince kalsiyum alıyorsanız ve çocukken egzersiz yapıyorsanız ve bunu gençken yapmaya devam ediyorsanız, yetişkinlik yıllarına mümkün olan en güçlü kemiklerle gireceksin. Ancak birçok genç, önerilen günlük kalsiyum miktarını alamıyor.

Ne Kadar Kalsiyum İhtiyacım Var?

Genç erkekler ve kızlar 1'e ihtiyaç duyar, Her gün 300 mg (miligram) kalsiyum.

Şuradan alın:

  • Süt Ürünleri. Az yağlı süt, yoğurt, peynir, ve süzme peynir iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
  • sebzeler Ayrıca brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde (özellikle kara lahana ve şalgam, lahana ve Çin lahanası).
  • Soya yiyecekleri. Kalsiyum takviyeli (veya "kalsiyum setli") tofuya dönün, soya sütü, sıcaklık, soya yoğurdu, ve pişmiş soya fasulyesi (edamame).
  • Kalsiyum takviyeli gıdalar. Kalsiyum takviyeli portakal suyu arayın, soya veya badem sütü, ekmekler, ve tahıl.
  • Fasulye. Kuru fasulyeden yeterli miktarda kalsiyum alabilirsiniz. donanma fasulyesi, kuru fasülye, ve diğerleri.
  • Konserve balık. Sardalya ve kemikli konserve somonu seviyorsanız şanslısınız.

Kalsiyumun Diyetinize Dahil Edilmesi

Diyet kalsiyum alımınızı artırmanın yollarını mı arıyorsunuz? İşte bazı kolay olanlar:

  • Omletinize biraz kaşar koyun.
  • Öğle yemeğine bir yoğurt koy.
  • En sevdiğiniz çorbalara beyaz fasulye ekleyin.
  • Bir dilim Amerikan ekleyin, İsviçre, veya provolon peynirini sandviçlere.
  • Tam buğdaylı İngiliz keklerini veya simitlerini pizza sosuyla süsleyerek mini pizzalar yaratın, az yağlı mozzarella veya soya peyniri, ve brokoli.
  • Öğleden sonra ikramı olarak az yağlı peynirli tam tahıllı krakerleri deneyin.
  • Kırmızı fasulye ve peynirli biberi kazın.
  • Sade yoğurt katmanları ile parfe oluşturun, meyve, ve tam tahıllı tahıllar.
  • karanlık ekle, salatalarınıza yeşil yapraklı sebzeler, patates kızartması, ve sandviçler.
  • Şekerli içecekler yerine süt veya süt alternatifi için.

Laktoz intoleransıysam nasıl kalsiyum alabilirim?

Laktoz intoleransı olan kişilerde, süt ürünlerindeki şekeri (laktoz) sindirmeye yardımcı olan bağırsak enzimi laktaz yeterli değildir. Laktoz intoleransının belirtileri arasında gaz, şişkinlik kramplar, veya süt içtikten veya süt ürünleri yedikten sonra ishal.

Neyse ki, laktozsuz süt ve diğer süt ürünleri mevcuttur. Sindirime yardımcı olması için süt ürünleri ile laktaz damlaları ve tabletleri alabilirsiniz.. Sert, eski peynirler (İsviçre, Parmesan Peyniri, ve çedar) laktozda daha düşüktür. Aktif kültürlü yoğurtların sindirimi daha kolaydır ve sorun yaratma olasılıkları çok daha düşüktür. Sütten tamamen uzak durursanız, birçok süt ve süt alternatifi (soya, badem, veya hindistan cevizi sütü, yoğurt, ve peynirler) kalsiyum takviyelidir.

Vejeteryansam Nasıl Kalsiyum Alabilirim?

Süt ürünleri içermeyen vejeteryan bir diyette yeterli kalsiyum almak zor olabilir. Ancak koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi iyi kalsiyum kaynaklarının tadını çıkarabilirsiniz; Brokoli; nohut, ve kalsiyum takviyeli ürünler, portakal suyu dahil, hububat, ve soya, badem, veya hindistan cevizi sütü, yoğurt, ve peynir.

Güçlü Kemikler İnşa Etmek Hakkında Bilmem Gereken Başka Ne Var?

D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur, bu nedenle bu besinden de yeterince almanız gerekir. D vitamini, cilt güneş ışığına maruz kaldığında vücut tarafından yapılır. Yağlı balık ve yumurta sarısı da doğal olarak biraz var, ancak diyetlerimizdeki D vitamininin çoğu, D vitamini ile güçlendirilmiş sütten gelir, ekmek, ve tahıl.

Egzersiz kemik sağlığı için çok önemlidir. Ağırlık taşıyan egzersizler - atlama gibi, koşma, ve yürümek - kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur.

Kalsiyum açısından zengin bir diyet yoluyla ihtiyacınız olan kalsiyumu almak en iyisidir. Diyetinizde yeterli kalsiyum veya D vitamini almadığınızı düşünüyorsanız, takviyeler hakkında doktorunuzla konuşun.

Previous:

Next: