Ergenlerde Beslenme İhtiyaçlarını Etkileyen Fiziksel Değişiklikler

Mary Story ve Jamie Stang'ın "Ergenlerin Beslenme İhtiyaçları"na göre, ergeniniz ilk yıldan başka hayatının hiçbir döneminde bu kadar çok büyümez. Boy ve kilo artar, kızlarda adet başlar ve hem erkekler hem kızlar kas geliştirir, cinsel olgunluğa ulaşır. Bu tüm büyüme optimum beslenmeyi gerektirir ve ergenlerin bazı özel beslenme ihtiyaçları vardır.

Temeller

Daha uzun büyümek ve kas kütlesi geliştirmek için, ergenlerin yeterli kalori, protein, yağ ve karbonhidrata sahip olması gerekir; Story ve Stang'a göre. 9-13 yaş arası kız ergenler günde 2.071 kalori, 14-18 yaş arası ise 2.368 kaloriye ihtiyaç duyar. Erkek ergenler 9-13 yaş arası günde 2.279 kalori, 14-18 yaş arası ise 3.152 kaloriye ihtiyaç duyar. Her iki cinsiyet de 9-13 yaş arası günde 34 gram proteine ihtiyaç duysa da, ihtiyaçları yaşla artar. Kızlar 14-18 yaş arası günde 46 gram, erkekler ise 52 gram proteine ihtiyaç duyar. Karbonhidrat ihtiyacı tüm yaşlarda aynıdır - günde 130 gram. Kızlarda yağ ihtiyacı günde 10'dan 11 grama, erkeklerde ise 12'den 16 grama 1 gram artar.

Kalsiyum

Bazı besin maddeleri ergenler için daha önemli hale gelir; ya da onlara büyüme ve gelişim için daha fazla ihtiyaç duydukları için, ya da daha düşük alımlara sahip olma eğilimleri oldukları için. Story ve Stang, ergenlerin kalsiyum ihtiyaçlarını (günde 1.300 mg) karşılamak için yeterli süt içmediğini veya süt ürünleri yemediğini belirtir. Yetersiz kalsiyum alımı, insanların yaşam boyu kemik kütlesinin çoğunu ergenlik yıllarında biriktirdiği için, orta yaşda osteoporozа yol açabilir. Amerikan Pediatri Akademisi'nin Bright Futures yayını, daimi yetişkin iskeletinin %45'inin adölesanlıkta oluştuğunu belirtir.

Demir

Ergenlerin hızlı büyümesi demir ihtiyacını artırır. Kızlarda 9-18 yaş arası demir ihtiyacı, adetle kaybedilen demir nedeniyle neredeyse iki katına çıkar. 9-13 yaş arası kız ergenler günde 8 mg demire ihtiyaç duyar, ama 14 yaşına geldiklerinde 15 mg'ye ihtiyaç duyarlar. Kız ergenler ayrıca yeterli demir almazlar; Story ve Stang'a göre. Erkek ergenler de, artan kas kütlesi ve büyudukçe kan hacminin genişlemesi için demire ihtiyaç duyar. Erkekler günde 11 mg demire ihtiyaç duyar. Düşük gelirli ailelerden gelen ergenler, demir, kalsiyum ve çinko gibi yetersiz besin maddeleri riski altındadır; AAP yayınına göre.

Sağlıklı Yağlar

Yüksek yağlı diyetler - özellikle aşırı şekerle birleştiğinde - obezite sorunları yaratabilir, ancak ergenler sağlıklı yağlardan kaçınmamalıdır; pediatrist William Sears'a göre. Beyin gelişimi adölesanlıkta devam eder, beyin sinir yollarını oluşturmaya ve sinirleri miyelin adı verilen özel bir mumlu kaplama ile kaplamaya devam eder; bu da sinir yollarını daha verimli hale getirir. Ergen beyinleri miyelin üretmek için Omega-3 yağları ve oleik asite ihtiyaç duyar; Sears, ergenler doymuş veya hidrojenleştirilmiş yağlar yese de, somon gibi kaynaklarda bulunan kaliteli Omega-3 yağlardan kaçındıklarını belirtir. Ergenler ayrıca, zeytinyağı, badem, fındık, makadamia, yer fıstığı ve avokado gibi kaynaklarda bulunan oleik asit gibi bir diğer sağlıklı yağdan ziyade patates kızartması yeme eğilimindedirler.

Previous:

Next: