Prenatal Yoga Sırt Esneme Hareketleri

Gebelikte bel ağrıları, gerginlik ve rahatsızlık yaygındır. Büyüyen bebek için yer açmak adına pelvis genellikle nötr pozisyondan geriye eğilir, bel kasları ve dokuları sıkışır. Pelvisi düzeltip beli uzatan esnemeler bu bölgedeki baskıyı azaltır, aynı zamanda anneyi doğum için hazırlar.

Cat/Cow (Kedi/İnek) Pozisyonu

Kedi pozu, kuyruk kemikini uzatarak ve pelvisi altına kıvırarak beldeki baskıyı azaltan bir yoga esnemesidir. Kedi pozu için: egzersiz matında el ve diz üzerine gelin. Nefes verirken ellerinizi, dizlerinizi ve ayak parmak uçlarınızı zemine basın, başınızı ve kalçanızı altına kıvırın, beli uzatın. Nefes alarak serbest bırakın. 10-12 tekrar. Yere inemiyorsanız ayakta, bir sandalye arkasına tutunarak da yapılabilir: eller sandalye arkasında, kuyruk kemiğini altına kıvırırken çeninizi çekin ve nefes verin.

Destekli Çömelme (Supported Squat)

Destekli çömelme, kuyruk kemiğini düşürerek beli uzatır ve gerginliği giderir; gebelikte kuyruk kemiği genellikle yukarı kıvrılır, bel kasılarını kısaltır. Bir kenar, masa veya tezgah tutun. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açık, parmak uçları hafif dışarı. Yavaşça düşük bir çömelme pozisyonuna inin. Yapabiliyorsanız pelviniz dizlerin altına ine kadar inin. 10-12 nefes bekleyin. Bu, kuyruk kemiğinin düşmesine ve bel gerginliğinin giderilmesine yardımcı olur.

Sırtüstü veya Ayakta Pelvic Tilt

Pelvic tilt beli esnetir, gerginliği giderir. Bel kasılarını uzatır, pelvisi daha nötr bir pozisyona getirir. Sırtüstü pelvic tilt için: matta sırtınıza yatın. Ayak tabanlarını matta, dizler kalça genişliğinde getirin. Nefes verirken kuyruk kemiğinizi hafifçe kıvırarak belinizi matta bastırın. Nefes alarak serbest bırakın. 10-12 tekrar. Duvarla ayakta modifikasyon: duvara sırtınızı yaslayın, ayaklar kalça genişliğinde. Nefes verirken kuyruk kemiğini uzatarak belinizi duvara bastırın. Nefes alarak serbest bırakın. 10-12 tekrar.

Child's Pose (Çocuk Pozisyonu)

Çocuk pozu sırtı uzatır, kalçaları esneterek bel ve pelvisteki baskıyı giderir. Diz çökmüş pozisyonda oturun, dizler geniş, büyük parmak uçları temas ediyor. Yavaşça bacaklarınız arasına eğilin. Alnınızı veya ön kolları zemine koyun, kalçalarınız topuklarınıza bastırılsın. Bu beli uzatır, pelvisin geriye eğilmesinden kaynaklanan baskıyı serbest bırakır. 3-5 dakika bekleyin.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Her esneme veya egzersiz için doktorunuza danışın. Sınırlılıklarınız varsa (sırtüstü yatılamıyorsa veya el-diz pozisyonu alınamıyorsa), egzersiz için modifikasyon kullanın.

Previous:

Next: