• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Doğum Sonrası Depresyonla Başa Çıkma

Kimse doğum sonrası depresyonla başa çıkmak istemez, ancak tanı almak bazı açılardan bir rahatlama kaynağı olabilir. Artık siz ve tıp ekibiniz sorunu belirlediğiniz için, ne yapılması gerektiğini biliyorsunuz ve tedaviye başlayabilirsiniz.

Günümüzde, doğum sonrası ruh hali bozukluğuyla mücadele eden anneler için—terapistler, psikiyatristler, ilaçlar ve destek grupları gibi—çok fazla kaynak vardır. Bu yüzden tekrar kendinizi hissetmek ve iyileşmek için doğru yoldasınız.

Yine de, küçük bir çocuğa (veya birkaçına!) bakan bir annenin günlük hayatı bir mücadele olabilir ve doğum sonrası depresyonla yaşamak bunu daha da zorlaştırır. Bu yüzden hiçbir tedavi planı, doğum sonrası depresyonla günlük başa çıkma ipuçları ve bu zor zamanı aşmanız için gerekebilecek yaşam tarzı değişiklikleri olmadan tamamlanmaz.

İşte doğum sonrası depresyon yolculuğunuzda gezinirken başa çıkmanıza yardımcı olacak, denemiş onaylanmış, anne-anne tavsiyeleri. Bu ipuçları, yolculuğunuzda sizi destekleyen veya bakım veren herkes için de faydalı olabilir.

Duygusal İpuçları

Doğum sonrası depresyon iyileşme yolculuğunuza başladığınızda, neredeyse hiçbir şey yapmanın imkansız gibi gelebilir—ve bu anlaşılabilir. Terapistiniz veya danışmanınız—ve hayatınızdaki destek veren kişilerle—kendinizi motive ederek gerekli yaşam değişikliklerini yapma ve doğum sonrası depresyonu yönetme konusunda konuşabilirsiniz.

Yine de, başlangıçta takılı hissetseniz bile, küçük bir adım büyük yol alır. Günde sadece bir küçük bilinçli seçim, duygusal iyileşme yönünde yapmak bile devasa bir fark yaratabilir—ve her küçük adım birikir.

İşte doğum sonrası depresyonun ruh hali atlıkarıncasını yönetmek için bazı duygusal kendi bakım ipuçları:

Kendiniz İçin Zaman Ayırın

Bebeğinize baksanız bu tamamen imkansız gelebilir! Doğum sonrası depresyonun tetikleyicilerinden biri, bezi ve çıkarma bezlerinin bir yığında kaybolmuş gibi hissetmeniz ve benliğinizin kaybolmasıdır.

Kendiniz için zaman ayırmak lüks olmasına gerek yok. Belki çamaşırları lavaboda biriktirip sevdiğiniz romanın bir sonraki bölümünü okumak demek olabilir. Belki bebeğiniz uyurken terleyerek bir antrenman yapmak. Ne olursa olsun, gününüzden sadece birkaç dakikayı sadece size ayırın. Kendinizi öncelik haline getirin.

Yardıma İhtiyacınızı Fark Edin—Ve İstin

Birçok yeni anne "her şeyi ben yapmalıyım" yapmazsam iyi bir anne değilim der. Bu gerçeğin tam tersidir. Siz her şeyi yapamazsınız, ve size veya bebeğinize yardımcı olmak için elinizi uzatırsanız hiçbir şekilde başarısız olmazsınız. Evet, bu yardım istmeyi öğrenmek demek olabilir—çünkü herkes herhangi bir durumda size en çok neyin yardımcı olacağını bilemez.

Ayrıca hayatınızda size yemek getirme veya bebeği tutarken sizin kafe almanız gibi şeyleri yapmaya hazır çok fazla insanın olduğunu fark etmek demek olabilir—sadece o yardımı hayatınıza kabul etmeye istekli olmanız yeterlidir.

Yardım, zihinsel sağlık sağlayıcınızla konuşmak (henüz yoksa başvuru için aile hekiminize danışmak) da olabilir. Düzenli konuşma terapisinin birçok duygusal faydası kanıtlanmıştır.

Doğum Sonrası Depresyon Rehberi

Bir sonraki doktor randevunuzda doğru soruları sormanıza yardımcı olacak yazdırılabilir rehberimizi alın.

Kendinize "Hissetme" Zamanı Tanıyın

Bebeğinizle meşgulsünüz ve "hazır" durumdasınız, duygularınızı kenara itmek veya içinde tutmak kolaydır. Bu, doğum sonrası depresyon belirtilerini yönetmeyi o kadar daha zorlaştırır. Onlar içinde gezip geçmek için zorlu duyguları hissetmeniz gerekir.

Tabii ki, her şeyi bir anda hissetmek yoğun olabilir! Gününüzde kasıtlı olarak oturup, gözlerinizi kapatıp, sadece kendinizi hissetmeniz için anlar ayırmak faydalı olabilir.

Buna derin nefes ekleyebilirsiniz, ya da duygularınızı yazmak için birkaç an ayırabilirsiniz, ya da bir sevdikle paylaşabilirsiniz. Nasıl olursa olsun, buna zaman ayırın. Bunu hak ediyorsunuz.

Sınırlarınızı Tanıyın

Doğum sonrası depresyonla yaşayan birçok anne "mükemmel anne" olma baskısı hissediyor, ama bu neredeyse imkansız olduğunu anlamak, bırakıp rahatlamak için önemli bir adımdır. Düzenli bir ev, mutlu bir bebek, akıcı bir program ve her akşam taze yemek masada hazır—en azından hepsi birden—mümkün değildir.

Şu anki sınırlarınızı kabul edin. Bebeğiniz bu kadar yoğun ihtiyaç duyduğu mevsim sadece bir mevsimdir. Şu an zihinsel sağlığınızı ve bebeğinizin sağlığını ve refahını, her şeye öncelik verin. Çamaşır bekleyebilir—ve o uzun "Teşekkürler" notları listesi de.

Fiziksel Sağlık

Egzersiz, uyku ve diğer sağlıklı alışkanlıkları sığdırmak şu an tamamen hayal gibi gelebilir. Durum şu ki, fiziken sağlığınızı korumak zihinsel sağlığınız üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir, bu yüzden en azından bir ölçüde buna odaklanmak şu an hayati önem taşır. Tekrar, daha fazla her zaman daha iyi demek değildir.

Fiziksel sağlığınızı bakmak, bebeğinizin mama ve uyku aralıklarında, küçük küçük olabilir. Ama yaptığınız her şey birikir ve sizi daha iyi hissettirecektir.

Egzersiz

Egzersizin doğum sonrası depresyon belirtilerini azaltma konusunda pozitif etkisi olduğu kanıtlanmıştır. Birth dergisinde yayımlanan 12 araştırma çalışmasının meta-analizi, "gebelik ve doğum sonrası dönemde fiziki egzersiz, daha iyi psikolojik iyi olma durumunu sağlamak ve doğum sonrası depresif belirtileri azaltmak için güvenli bir stratejidir" sonucuna vardı.

Meşgul, yorgun bir anneyseniz egzersizi nasıl sığdırırsınız? Hareketi sevmeyen neredeyse hiç bebek yok. Bu yüzden bebeğinizi bir taşıyıcıya veya güvenli bir şekilde bebek arabasına bağlayın ve yürüyüşe çıkın. Tek başınıza egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, bebeğiniz uyurken ya da bebeğiniz için bakıcınız varken bunu sığdırmaya çalışın. Çamaşır ve bulaşık bekleyebilir. Günde bile 10-15 dakika egzersiz size son derece yardımcı olabilir.

Uyku

Araştırmalar, yetersiz uyku doğum sonrası depresyon belirtileri riskini artırdığını gösteriyor. Ama çoğumuz bunu bilmek için bir araştırma çalışmasına ihtiyaç duymayız; uykusuzluğun işlev görmeyi ne kadar zorlaştırdığını ve her türlü duygusal dengesizliklere yol açabileceğini biliriz.

Sorun, uyku bozukluğu ve yeni annelik el ele gider. Bebekler yetişkinler gibi uyumazlar. Kısa aralıklarla uyurlar ve geceleri sık sık uyanırlar—özellikle erken aylarda bunu değiştirmek için yapabileceğiniz fazla bir şey yok. En iyi strateji burada, kendi uykuğunuzu öncelik haline getirmenin yaratıcı yollarını bulmaktır.

Nasıl? Normalden daha erken yatın (yine, o ev işleri bekleyebilir!). Destek veren kişilerinizden bebeği tutarken birkaç saat kafe almanızı isteyin. Eşinizden hafta sonları daha geç uyumanızı sağlaymasını isteyin. Eşiniz gece ortası mama verilerini üstlensin veya bebeği size getirsin. Kutunun dışında düşünün, ama uykuyu öncelik yapın.

Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı beslenme, bebeğe bakarken kenara itilebilecek bir diğer şeydir, ama vücudunuzu sağlıklı gıdalarla beslerseniz genel olarak daha iyi hissedeceksiniz. Evet, yemek hazırlığını mümkün olduğunca basit tutmak istiyorsunuz, ama bu kaliteden ödün vermeniz gerektiği anlamına gelmez.

Bizlerin çoğu için, bebeğimizi beslerken kolay erişim için evin etrafında sağlıklı atıştırmalıkları hazır bulundurmak faydalı olabilir. İçecekler için de aynı geçerli. Emzirme yapıyorsanız, şu an daha fazla kalori ihtiyacınız olacak. Mümkün olduğunda, ceviz, et, yumurta ve diğer proteinler; meyve ve sebze; tam tahıllar gibi besin değeri yüksek tam gıdalara odaklanın.

Sosyal Stratejiler

Bunu tek başınıza yapamayacağınızı unutmayın. Annelik yalıtıcı bir deneyim olmamalıdır. İnsanlık tarihi boyunca, toplulunuz ("köy") yeni bebeğiniz olduğunda sizi desteklerdi.

Günümüzdeその多くが失われた中で、私たちはしばしば自分たちでそれらのコミュニティを作らなければなりません。しかし、探せばたくさんあります。

Yeni Ebeveyn Destek Grubuna Katılın

Doğum yaptığınız hastane, topluluk merkezi, kütüphane veya yeni ebeveynlik destek merkezinde birçok yeni ebeveyn destek grubu vardır. Doğum sonrası depresyonla mücadele eden annelere özel destek grupları vardır; ilgi alanlarınıza veya durumlarınıza özel destek grupları da vardır: emzirme destek grupları, genel ebeveynlik destek grupları ve daha fazlası.

Bu gruplar, olabilecek herhangi bir sorunu adreslemek için oradadır, ama aynı zamanda diğer annelerle bağ kurmak ve mücadelelerinizde yalnız olmadığınızın rahatlamasını yaşamak için de oradadırlar.

Online Destek Grubuna Katılın

Günümüzde çok sayıda anne kabilelerini online bulur. Çok sayıda online ebeveynlik destek grubu vardır. Bazıları doğum sonrası depresyonla özel ilgilenirken, diğerleri örgü veya scrapbooking gibi bir hobiyle ilgili olabilir.

Online anne gruplarının harikası, bebeğinizi koltukta emzirenizde veya gece ortasında tekrar bebeği beslerken diğer annelerle bağlantı kurabiliyor olmanızdır. O tür bir yaşam bağına sahip olmanın gerçek değeri vardır.

İşte doğum sonrası yolculuğunuzda size yardımcı olabilecek harika kuruluşlar ve destek ağları:

• Anxiety and Depression Association of America (ADAA) - Kaygı ve Depresyon Derneği
• National Alliance on Mental Illness (NAMI) - Ruhsal Hastalıklar Ulusal İttifakı
• The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) - ABD Jinekoloji ve Obstetrik Koleji
• Postpartum Support International: Yerel Destek ve Yardım Bulun
• Postpartum Progress: Destek Grupları

Verywell'den Bir Söz

Doğum sonrası depresyon hakkında hatırlanması gereken önemli şeylerden biri, tamamen iyileşmek için zaman alacağınızdır. İyileşim günlük bir süreçtir ve sabırlı olmanız, kendinize yumuşak davranmanız gerekir. Hayatınızdaki tüm değişiklikleri tek bir günde, hatta bir haftada yapamazsınız. Ve burada sunulan tüm öneriler de sadece önerilerdir. Size doğru gelenleri alıp, geri kalanları bırakabilirsiniz.

Bunu tek başınıza yapamazsınız—ve yapmamalısınız. Doktorlarınız ve terapistleriniz sizin için oradadır. Arkadaşlarınız ve sevdikleriniz de öyledir. Gereksinim duyduğunuzda onlara ulaşın. Günlük bebek bakımının gerçekliği tüketici ve unsurmontable (aşırı zor) göründüğünde, sorularınızı ve endişelerinizi yanıtlamanıza yardımcı olabilirler.

Her şeyin üzerinde, sizin olduğunuzdan daha güçlü ve dayanıklısınız unutmayın. Bunu başarsınız, ve iyi olacaksınız.