• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Doğum Sonrası Egzersiz Nasıl Yapılır?

Eskiden 6 haftalık postpartum kontrolüne kadar herhangi bir egzersize başlamak için beklemek alışkanlıktı; ancak sağlıklı bir hamilelik ve komplikasyonlar olmayan bir doğum yaşadıysanız, doğumdan kısa bir süre sonra egzersize başlamak genel olarak uygundur (Amerikan Jinekoloji ve Obstetrik Koleji - ACOG). Enerji depolarınız toparlanma ve gece beslemeleriyle tüketildiği için yavaş başlamak önemlidir; ancak egzersiz rutininizi kademeli artırarak birkaç ay içinde doğum sonrası kilolarından kurtulabilirsiniz.

Talimatlar

1. Postpartum dönemde yürüyüş yaparak forme dönün. Sağlıklı, aktif bir hamileliğiniz ve komplikasyonlar olmayan vaginal doğumunuz varsa, doğumdan sonra kendinizi hazır hissettiğiniz anda düşük etkili aerobik egzersiz -yürüyüş- ile başlayabilirsiniz. Önce sağlık sağlayıcınızla kontrol edin, sonra mahallede kısa yürüyüşlerle başlayın ve rahat hissettiğiniz ölçüde yürüyüş süresini artırın.

2. Kegel egzersizlerini rutinünüze ekleyin. Bu pelvik kas tonlaştırma egzersizleri hamilelikte önemliydikleri kadar postpartum dönemde de idrar kontrolünü korumak ve pelvik bölgedeki kan akışını iyileştirmek için önemlidir. Kegel egzersizi için, idrarınızı kesmek için kullandığınız kasları sıkın. Kasları yavaşca kasın, beş sayıncad tutun ve yavaşça serbest bırakın. Bu egzersizi günde birkaç kez tekrarlayın.

3. Sağlık sağlayıcınız onaylarsa, çekirdek (core) kaslarını nazikçe çalıştırın. Derin nefes egzersizleriyle başlayın - stresi kontrol altına almak için de faydalıdır.

4. Erken postpartum egzersiz rutinunuze pelvik eğimleri (pelvic tilts) ekleyin. Yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere tam basın. Karın ve kalça kaslarınızı kasırken belinizin alt kısmını yere basın. Pozisyonu yaklaşık beş saniye tutun, yavaşça serbest bırakın ve toplam beş tekrar için tekrarlayın.

5. Bulaşık yıkarken, bebeği emzirerken, çamaşır katlarken veya her an karın kaslarınızı çalıştırın. Düz oturun veya ayaklanın, omuzlarınızı geriye ve aşağıya itin - iyi duruş düşünün - ve karın kaslarınızı nazikçe kasın. Göbek ucunuzu vücudunuzun içine ve omurganıza doğru çekmeye çalıştığınızı hayal edin. Bu pozisyonda rahatça kaldığınız sürece tutun, sonra kasları yavaşça serbest bırakın. Sık tekrarlayın, uzun süre pozisyonu tutabildiğinizde bir sonraki aşamaya geçin. Şimdi bebeğinizde egzersize yardımcı olsun. Her iki koluyla bebeği önünüzde tutarken iyi duruş ve karın kaslarını kasın. Bir iki dakika pozisyonda kalmaya çalışın, sık sık tekrarlayın.

6. Değiştirilmiş şınavlarla (modified push-ups) üst vücudu güçlendirin. Eller ve dizler üzerinde başlayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu 5-7 cm (2-3 inç) aşağı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün; sırtınız düz, karın kaslarınız nazikçe kasılı kalsın. Yaklaşık 10 tekrar yapın ve vücudunuz alıştıkça dirsek bükme miktarını artırın.

7. Karın kaslarınızı şınav (sit-up) yerine crunch (kısmı şınav) ile sıkıştırın, karın egzersizine nazikçe geri dönmek için. Yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi kafanızın arkasına koyun. Derin nefes alın ve nefes verirken karın kaslarınızı kasın. Sırtınızın kavşağı yere basılı tutarak omuzlarınızı yerden kaldırmaya odaklanın. Başlangıç pozisyonuna yavaşça dönün ve yedi ila dokuz kez daha tekrarlayın. Egzersize başlamadan önce, hamilelik sırasında karın kaslarınızın (diastasis recti) ayrılıp ayrılmadığını kontrol etmek için sağlık uzmanınıza danışın.