Kalcij

Kalcij je mineral, ki gradi močne kosti in zobe. Pomaga telesu na mnogo drugih načinov. Kalcij ohranja delovanje živcev in mišic. Igra vlogo tudi pri ohranjanju zdravja srca.

Zakaj potrebujem kalcij?

Močne kosti nastajajo v otroštvu in mladostniških letih. Ljudje postopoma izgubijo kosti, ko starejo, začevši v dvehdesetletju. Mladostniki morajo v prehrani dobiti dovolj kalcija, da zgradijo močne kosti in se borijo proti izgubi kosti kasneje v življenju.

Če pridobite dovolj kalcija in vadite, ko ste otrok, in nadaljujete to kot mladostnik, boste v odrasle leta vstopili z najbolj močnimi kostmi, ki so mogoče. A mnogi mladostniki ne dobijo priporočene dnevne količine kalcija.

Kolikšen kalcij potrebujem?

Fantje in dekleta v mladostniških letih potrebujeta 1300 mg (miligramov) kalcija na dan.

Pridobite ga iz:

  • Mlečni izdelki. Nizek maščobni mleko, jogurt, sir in skuta so dobri viri kalcija.
  • Zelenjava. Kalcij najdete tudi v brokoliju in temno zeleni listnati zelenjavi (zlasti v listih kelja, repicah, kelju in pak choiju).
  • Sojini izdelki. Obrnite se k kalcijem obogatenim (ali »kalcij-utrjenim«) tofu, sojinem mleku, tempehu, sojinem jogurtu in kuhanimi sojinimi bobami (edamame).
  • Kalcijem obogateni živili. Iskajte kalcijem obogateni pomarančni sok, sojino ali mandljevo mleko, kruh in cereale.
  • Stročnice. Pridobite priljubne količine kalcija iz pečenega graha, navadnega graha, belega graha in drugih.
  • Konzervirana riba. Imate srečo, če rad imate sardine in konzerviran losos s kostmi.

Vključevanje kalcija v prehrano

Iščete načine, kako povečati vnos kalcija s prehrano? Tukaj so nekateri enostavni:

  • Dodajte cheddar v svoj omlet.
  • V torbo za kosilo damite jogurt.
  • Dodajte beli grah v svoje priljubljene juhe.
  • Na sendviče dodajte rezino ameriškega, švicarskega ali provolone sirja.
  • Naredite mini-pice s pomazanjem celozrnatih angleških krofov ali bejglov s pomarančno omako, nizek maščobni mocarella ali sojinim sirom in brokolijem.
  • Poskusite celozrnate naklace z nizek maščobnim sirom kot popoldanski prigrizek.
  • Požrečite v čili z rdečim grahom in sirom.
  • Ustvarite parfeje s sloji navadnega jogurta, sadja in celozrnatih cerealih.
  • Dodajte temne, listnate zelenjave v solate, mešane jeme in sendviče.
  • Pijte mleko ali mlečni nadomestek namesto sladkorjenih pijač.

Kako pridobiti kalcij, če sem laktose netoleranten?

Ljudje, ki so netolerantni na laktozo, nimajo dovolj enzima laktaze v trebuhu, ki pomaga prevarjati sladkor (laktozo) v mlečnih izdelkih. Simptomi netolerance na laktozo vključujejo plin, nadutnost, grčeve ali prehajilo po pisanju mleka ali jedu mlečnih izdelkov.

Na srečo, na voljo so laktozo-prosti mleko in drugi mlečni izdelki. Lahko jemlje kapljice in tablete laktaze z mlečnimi izdelki za pomoč pri prevarjanju. Trdi, zreli sirji (kot so švicarski, parmezan in cheddar) so nižji v laktozi. Jogurti z aktivnimi kulturami so lažje prevarjivi in veliko manj verjetno, da bodo povzročili težave. Če izogibate mlečnim izdelkom popolnoma, so mnogi mlečni in mlečni nadomestki (kot so sojino, mandljevo ali kokosovo mleko, jogurt in sirji) kalcijem obogateni.

Kako pridobiti kalcij, če sem vegetarijanec?

To je lahko izziv, da se pridobi dovolj kalcija v vegetarijanski prehrani, ki ne vključuje mlečnih izdelkov. Vendar lahko uživate dobre vire kalcija, kot so temno zelena listnata zelenjava; brokoli; čičerika in kalcijem obogateni izdelki, vključno s pomarančnim sokom, cereali in sojino, mandljevo ali kokosovo mleko, jogurt in sir.

Kaj drugače moram vedeti o gradnji močnih kosti?

Vitamin D pomaga telesu uprabiti kalcij, zato morate dobiti dovolj tega hranila. Vitamin D ga telo proizvede, ko je koža izpostavljena sončni svetlobi. Maščobna riba in rumena jajca naravno vsebujeta nekatera, a većina vitamina D v naših prehranah prihaja iz vitamina D obogatenega mleka, kruha in cereali.

Vadba je zelo pomembna za zdravje kosti. Težo-nosne vadbe – kot so skakanje, tekanje in hodanje – pomagajo, da kosti postanejo močne.

Najbolje je pridobiti potreben kalcij s prehrano, bogato s kalcijem. Če mislite, da ne pridobivate dovolj kalcija ali vitamina D s prehrano, se posvetujte z zdravnikom o dopolnilih.

Previous:

Next: