• dojenčki
• Gradimo družino
• Otroci
• splošno Parenting
• novorojenčki
• najstniki
• toddlers
• nosečnost

Kalcij

Kalcij je mineral, ki gradi močne kosti in zobe. Pomaga telesu tudi na številne druge načine. Kalcij ohranja delovanje živcev in mišic. Prav tako igra vlogo pri ohranjanju zdravega srca.

Zakaj potrebujem kalcij?

Močne kosti nastanejo v otroštvu in najstniških letih. Ljudje s starostjo postopoma izgubljajo kosti, začenši pri dvajsetih letih. Najstniki morajo v prehrano dobiti dovolj kalcija za izgradnjo močnih kosti in boj proti izgubi kosti pozneje v življenju.

Če v otroštvu zaužijete dovolj kalcija in telovadite, to počnete tudi kot najstnik, v odrasla leta boste vstopili z najmočnejšimi možnimi kostmi. Toda mnogi najstniki ne dobijo priporočene dnevne količine kalcija.

Koliko kalcija potrebujem?

Najstniki in dekleta potrebujejo 1, 300 mg (miligramov) kalcija na dan.

Pridobite ga od:

• Mlečni izdelki. Mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt, sir, skuta pa sta dober vir kalcija.
• Zelenjava. Kalcij boste našli tudi v brokoliju in temno zeleni listnati zelenjavi (zlasti zelenjavi in ​​repi, ohrovt, in bok choy).
• Sojina živila. Obrnite se na tofu, obogaten s kalcijem (ali "kalcijev set"), sojino mleko, tempeh, sojin jogurt, in kuhana sojina zrna (edamame).
• Živila, obogatena s kalcijem. Poiščite pomarančni sok, obogaten s kalcijem, sojino ali mandljevo mleko, kruh, in žit.
• Fižol. Dobljene količine kalcija lahko dobite iz pečenega fižola, mornarski fižol, beli fižol, in drugi.
• Ribe v pločevinkah. Imate srečo, če imate radi sardele in losos v pločevinkah s kostmi.

Vnos kalcija v vašo prehrano

Iščete načine za povečanje vnosa kalcija s hrano? Tu je nekaj enostavnih:

• V omleto dajte nekaj cheddarja.
• V kosilo pakirajte jogurt.
• Dodajte beli fižol v svoje najljubše juhe.
• Dodajte rezino ameriškega, Švicarski, ali provolone sir do sendvičev.
• Ustvarite mini pice tako, da polnite pšenične angleške kolačke ali pecivo s pizza omako, mozzarella z nizko vsebnostjo maščob ali sojin sir, in brokoli.
• Kot popoldansko poslastico poskusite polnozrnate krekerje z nizko vsebnostjo maščob.
• Kopajte v čili z rdečim fižolom in sirom.
• Ustvarite parfe s plastmi navadnega jogurta, sadje, in polnozrnate žitarice.
• Dodajte temno, listnate zelenice za vaše solate, ocvrt krompirček, in sendviči.
• Namesto sladkih pijač pijte mleko ali alternativo mleku.

Kako lahko dobim kalcij, če ne prenašam laktoze?

Ljudje z intoleranco za laktozo nimajo dovolj črevesnega encima laktaze, ki pomaga pri prebavi sladkorja (laktoze) v mlečnih izdelkih. Simptomi laktozne intolerance vključujejo plin, napihnjenost, krči, ali driska po pitju mleka ali uživanju mlečnih izdelkov.

Na srečo, na voljo so mleko brez laktoze in drugi mlečni izdelki. Za lažjo prebavo lahko vzamete kapljice in tablete laktaze z mlekom. starani siri (na primer švicarski, parmezan, in cheddar) imajo manj laktoze. Jogurti z aktivnimi kulturami so lažje prebavljivi in ​​veliko manj verjetno povzročajo težave. Če se popolnoma izognete mlečnim izdelkom, veliko mleka in mlečnih nadomestkov (na primer soja, mandlji, ali kokosovo mleko, jogurt, in siri) so obogateni s kalcijem.

Kako lahko dobim kalcij, če sem vegetarijanec?

Dovolj kalcija v vegetarijanski prehrani, ki ne vključuje mlečnih izdelkov, je lahko izziv. Lahko pa uživate v dobrih virih kalcija, kot je temno zelena listnata zelenjava; brokoli; čičerika, in izdelki, obogateni s kalcijem, vključno s pomarančnim sokom, žita, in soja, mandlji, ali kokosovo mleko, jogurt, in sir.

Kaj še moram vedeti o izgradnji močnih kosti?

Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij, zato morate tudi vi dobiti dovolj tega hranila. Vitamin D telo proizvaja, ko je koža izpostavljena sončni svetlobi. Tudi maščobne ribe in rumenjaki imajo nekaj, vendar večina vitamina D v naši prehrani prihaja iz mleka, obogatenega z vitaminom D, kruh, in žit.

Vaja je zelo pomembna za zdravje kosti. Vaje za prenašanje teže-na primer skakanje, tek, in hojo - pomagajte okrepiti kosti.

Najbolje je, da kalcij, ki ga potrebujete, dobite s prehrano, bogato s kalcijem. Če menite, da s svojo prehrano ne dobivate dovolj kalcija ali vitamina D, o dodatkih se pogovorite s svojim zdravnikom.