• dojenčki
• Gradimo družino
• Otroci
• splošno Parenting
• novorojenčki
• najstniki
• toddlers
• nosečnost

Biti vegetarijanec

Za velik del sveta, vegetarijanska prehrana je v veliki meri stvar gospodarstva. Meso lahko stane veliko več kot fižol ali riž, meso je torej jed za posebne priložnosti (če ga sploh jeste).

V državah, kot so ZDA, kjer meso ni tako drago, ljudje pogosto jedo vegetarijansko prehrano iz razlogov, ki niso stroški. Ti lahko vključujejo:

• starševske preference
• verska ali druga prepričanja
• zdravstveni problemi
• skrb za pravice živali ali okolje

Ne glede na razlog, če uživate vegetarijansko prehrano, poskrbite, da boste prehrano potrebovali z veliko sadja in zelenjave, cela zrna, stročnice (kot fižol, soja, in leča), orehi, in semena. Pri predelani hrani bodite previdni, ki imajo običajno nizko vsebnost hranil in veliko maščob, kalorije, in sol.

Kakšne so vrste vegetarijanske in pol-vegetarijanske diete?

Ljudje lahko jedo različne vrste vegetarijanske prehrane:

• A vegetarijanec ne jedo mesa, vključno s perutnino ali ribami.
• A lakto-ovo vegetarijanec jedo mlečne izdelke in jajca.
• A lakto vegetarijanec jedo mlečne izdelke, ne pa jajc.
• An ovo vegetarijansko jedo jajca, ne pa mlečnih izdelkov.
• A vegan (izgovorjeno:VEE-gun) ne jedo jajc, mlečni izdelki, ali drugih živalskih proizvodov, kot sta med in želatina.

Mnogi ljudje poskušajo zaužiti količino mesa v svoji prehrani. Nekateri ljudje, ki ne jedo rdečega mesa, lahko pa jedo perutnino ali ribe, se imajo za pol vegetarijance, včasih imenovani fleksitarci. Ljudje, ki sledijo vegetarijanski prehrani, vendar jedo ribe in morske sadeže, se imenujejo peskatarci.

Ali so vegetarijanske diete primerne za najstnike?

Akademija za prehrano in dietetiko podpira vegetarijansko prehrano, pravijo, da "ustrezno načrtovana vegetarijanska prehrana, vključno s popolno vegetarijansko ali vegansko prehrano, so zdravi, prehransko zadostna, in lahko koristi za zdravje pri preprečevanju in zdravljenju nekaterih bolezni. "

Kaj torej to pomeni za vas? Biti vegetarijanec je dobra izbira, če lahko načrtujete dobro uravnoteženo prehrano. Enostavno opustitev nekaterih živil iz prehrane ni prava pot, če vas zanima ohranjanje dobrega zdravja, visoka raven energije, ter močne mišice in kosti.

Vegetarijanci morajo v vegetarijansko prehrano vključiti ta ključna hranila:

• železo
• kalcija
• beljakovine
• vitamin D
• vitamin B12

Če meso, ribe, mlečni izdelki, in/ali jajca ne bodo del vaše prehrane, vedeti morate, kako pridobiti dovolj teh hranil. Strožja prehrana, težje bo teh s hrano, ki jo zaužijete, dobiti dovolj.

Posvetujte se s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, da ugotovite, ali morate dnevno jemati vitaminsko -mineralne dodatke.

Železo

Vegetarijanci lahko dobijo dovolj železa v živilih rastlinskega izvora, ki jih jedo. Morska zelenjava, kot je nori, wakame, in dulse imajo zelo veliko železa. Manj eksotične, a še vedno dobre možnosti so žitarice za zajtrk, obogatene z železom, stročnice (čičerika, leča, in pečen fižol), soja in tofu, suho sadje (rozine in fige), bučna semena, brokoli, in melasa iz črnega traku. Uživanje teh živil skupaj s hrano z veliko vitamina C (agrumi in sokovi, paradižnik, in brokoli) bo vašemu telesu pomagalo bolje absorbirati železo.

Dekleta potrebujejo več železa, ker se med menstruacijo nekaj izgubi. Nekatera vegetarijanska dekleta morda s prehrano ne dobijo dovolj železa in bodo morda potrebovale dnevno dopolnilo. O svojih potrebah po železu se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kalcij

Mleko in jogurt sta dobra vira kalcija, če jeste mlečne izdelke. Tofu, alternative mleka, obogatenega s kalcijem, pomarančni sok, okrepljen s kalcijem, zelena listnata zelenjava, suhe fige so tudi odličen način za pridobivanje kalcija. Ne pozabite:v najstniških letih gradite močne kosti, ki bodo trajale do konca vašega življenja.

Ker imajo ženske večjo verjetnost za osteoporozo (šibke kosti), Za dekleta je še posebej pomembno, da dobijo dovolj kalcija. Če s svojo prehrano ne dobite dovolj ,. zdravnik vam bo morda priporočil jemanje dodatka kalcija.

Vitamin D

Vitamin D pomaga pri vnosu kalcija v kosti. Ko je koža izpostavljena sončni svetlobi, telo proizvaja vitamin D. Kravje mleko je na prvem mestu na seznamu virov hrane tega vitamina. Vegani lahko poskusijo alternativo mleka, obogateno z vitaminom D, in žitarice za zajtrk.

Zdravnik vam bo morda priporočil dodatek vitamina D na dan.

Beljakovine

Vegetarijanci lahko dobijo vse beljakovine, ki jih potrebujejo, tako da čez dan jedo različno rastlinsko hrano. Izberite oreščke in orehovo maslo, tofu in drugi sojini izdelki, fižol, leča, semena, zrna, žita, in zelenjavo, da dobite vse beljakovine, ki jih vaše telo potrebuje. Lakto-ovo vegetarijanci dobivajo beljakovine tudi iz jajc in mlečnih izdelkov.

Če menite, da s svojo prehrano ne uživate dovolj beljakovin, se pogovorite s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.

Vitamin B12

B12 je bistveni vitamin, ki ga najdemo v živalskih proizvodih, vključno z jajci in mlečnimi izdelki. Alternative okrepljenega mleka, okrepljena žita za zajtrk, in prehranski kvas ima tudi ta pomemben vitamin. Vegani težko dobijo dovolj vitamina B12, zato boste morda potrebovali dodatek B12.

Maščoba, Kalorije, in vlakna

Poleg vitaminov in mineralov vegetarijanci morajo paziti na kalorije in maščobe. Vegetarijanska prehrana običajno vsebuje veliko vlaknin, malo maščob in kalorij. To je lahko dobro za ljudi, ki morajo shujšati ali znižati holesterol, vendar je lahko problem za otroke in najstnike, ki še rastejo. Prehrana z veliko vlakninami je običajno bolj nasitna, zato se lahko nekateri vegetarijanci počutijo siti, preden pojedo dovolj kalorij, da ohranijo zdravo težo.

Nekateri vegetarijanci morda ne dobijo dovolj zdravih maščobnih kislin omega-3. Maščobe omega-3 so dobre za zdravje srca in jih najdemo v ribah in jajcih. Rastlinski viri omega-3 maščobnih kislin vključujejo nekatera rastlinska olja (na primer sojino, oljna repica, in laneno seme), Chia semena, mleta lanena semena, in orehi.

Pridobite nekaj napotkov

Povejte svojemu zdravniku, če jeste vegetarijansko ali načrtujete. Vaš zdravnik se vam lahko pogovori o zdravi vegetarijanski prehrani ali vam priporoči registriranega dietetika, ki vam bo pomagal načrtovati vegetarijansko prehrano, ki vam ustreza.