Bitje vegetarijanec

Za veliko svet je vegetarijanska prehrana v veliki meri vprašanje ekonomije. Meso lahko stane veliko več kot grah ali riž, zato je meso poseben obrok (če ga sploh jedo).

V državah kot so ZDA, kjer meso ni tako drago, ljudje pogosto jedo vegetarijanske diagonale iz razlogov, ki niso stroški. Ti lahko vključujejo:

  • starševske preference
  • zdravstvene težave
  • skrb za živalske pravice ali okolje

Ne glede na razlog, če jedete vegetarijansko prehrano, poskrbite, da pridobite potrebne hranila z vključitvijo veliko sadja in zelenjave, celozrnatih žit, stročnic (kot grah, soja in leča), orehov in semen. Bodite previdni pri predelanih živilih, ki so pogosto nizke v hranilih in visoke v maščobi, kalorijah in slju.

Kaj so tipi vegetarijanskih in polvegetarijanskih diet?

Ljudje lahko jedijo različne tipe vegetarijanskih diet:

  • Vegetarijanec ne jede mesa nobenega, vključno s perutnino ali ribo.
  • Lakto-ovo vegetarijanec jede mlečne izdelke in jajca.
  • Lakto vegetarijanec jede mlečne izdelke, a ne jajc.
  • Ovo vegetarijanec jede jajca, a ne mlečnih izdelkov.
  • Vegan (izgovarjano: VI-gan) ne jede jajc, mlečnih izdelkov, niti drugih živalskih izdelkov, kot so med in želatina.

Mnogi ljudje poskušajo zmanjšati količino mesa v svoji prehrani. Nekateri, ki ne jedjo rjavega mesa, a jedo perutnino ali ribo, se imenujejo polvegetarijanci, včasih fleksitarijanci. Ljudje, ki sledijo vegetarijanski prehrani, a jedo ribe in morske žive, so peskatarijanci.

Ali so vegetarijanske diagonale v redu za mladostnike?

Akademija za prehrano in dietetiko podpira vegetarijansko prehrano, pravijo, da »ustrezno načrtovane vegetarijanske diagonale, vključno z totalnimi vegetarijanskimi ali veganskimi diagonami, so zdrave, hranilno zadostne in lahko prinašajo zdravstvene koristi pri preprečevanju in zdravljenju določenih bolezni.«

Kaj to pomeni za vas? Bitje vegetarijanec je dobra izbira, če lahko načrtujete uravnoteženo prehrano. Preprosto izpustiti nekatera hrana iz prehrane ni pot, če želite ohraniti dobro zdravje, visoko raven energije in močne mišice in kosti.

Vegetarijanci morajo v svojo prehrano vključiti ta ključna hranila:

  • železo
  • kalcij
  • beljakovine
  • vitamin D
  • vitamin B12

Če meso, ribe, mlečni izdelki in/ali jajca ne bodo del vaše prehrane, boste morali vedeti, kako dobiti dovolj teh hranil. Strožja je prehrana, težje bo pridobiti dovolj od njih iz hrane, ki jo jedete.

Pogovorite se z zdravnikom ali diplomiranim dietistom, da ugotovite, ali morate jemati dnevne vitamin in mineralne dopolnila.

Železo

Vegetarijanci lahko pridobijo dovolj železa v rastlinskih hraneh, ki jih jedo. Morske algе, kot so nori, wakame in dulse, so zelo bogate z železom. Manj eksotične, a še vedno dobre izbire so železom obogateni zajtrkovski cereali, stročnice (čičerika, leča in pečeni grah), soja in tofu, sušeno sadje (rozine in smokve), bodiče buče, brokoli in črni sirup. Jed te hrane skupaj s hrano, bogato z vitaminom C (agrumi in sokovi, paradižniki in brokoli), bo pomagalo telesu bolje uprabiti železo.

Dekleta potrebujejo več železa, ker se del izgubi med menstruacijo. Nekatera dekleta, ki so vegetarijanka, morda ne dobijo dovolj železa iz prehrane in morda potrebujejo dnevni dodatek. Posvetujte se z zdravnikom o lastnih potrebah po železu.

Kalcij

Mleko in jogurt so dobri viri kalcija, če jedete mlečne izdelke. Tofu, kalcijem obogateni mlečni nadomestki, kalcijem obogateni pomarančni sok, zelena listnata zelenjava in sušene smokve so tudi odlični načini za pridobivanje kalcija. Pomnite: Gradite močne kosti v mladostniških letih, ki trajajo vse do konca življenja.

Ker so ženske bolj nagnjene k osteoporozi (šibkim kostem), je zlasti pomembno, da se dekleta zagotovijo dovolj kalcija. Če ne pridobite dovolj s prehrano, vam zdravnik morda priporoča kalcijev dodatek.

Vitamin D

Vitamin D pomaga kalciju priti v kosti. Vaše telo proizvede vitamin D, ko je koža izpostavljena sončni svetlobi. Govedje mleko je na vrhu seznama virov tega vitamina. Vegani poskusijo z vitaminom D obogatenimi mlečnimi nadomestki in obogatenimi zajtrkovskimi cereali.

Vaš zdravnik vam morda priporoča dnevni dodatek vitamina D.

Beljakovine

Vegetarijanci lahko pridobijo vse beljakovine, ki jih potrebujejo, z jedo raznolike rastlinske hrane skozi dan. Izberite orehe in orešasta masla, tofu in druge sojine izdelke, grah, leča, semena, žita, cereale in zelenjavo za vse beljakovine, ki jih vaše telo potrebuje. Lakto-ovo vegetarijanci pridobijo beljakovine tudi iz jajc in mlečnih izdelkov.

Če mislite, da ne pridobivate dovolj beljakovin s prehrano, se posvetujte z zdravnikom ali diplomiranim dietistom.

Vitamin B12

B12 je nujen vitamin, ki se nahaja v živalskih izdelkih, vključno z jajci in mlečnimi izdelki. Obogateni mlečni nadomestki, obogateni zajtrkovski cereali in hranilni droždje imajo tudi ta pomembni vitamin. Veganom je težko pridobiti dovolj vitamina B12, zato morda potrebujete B12 dodatek.

Maščobe, kalorije in vlaknina

Poleg vitaminov in mineralov vegetarijanci morajo paziti na kalorije in maščobe. Vegetarijanske diagonale so pogosto visoke v vlaknini in nizke v maščobah in kalorijah. To je lahko dobro za ljudi, ki morajo pohubeti ali znižati holesterol, a je lahko problem za otroke in mladostnike, ki še vedno rasto. Visoko-vlakninske diagonale so bolj sito, tako da se nekateri vegetarijanci počutijo siti, preden so pojedli dovolj kalorij za zdravo težo.

Nekateri vegetarijanci morda ne dobijo dovolj zdravih omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 maščobe so dobre za zdravje srca in se najdejo v ribah in jajcih. Rastlinski viri omega-3 maščobnih kislin vključujejo nekatere rastlinska olja (kot so sojino, repično in laneno), čia semena, melane lanene semene in orehe.

Pridobivanje nasvetov

Obvestite svojega zdravnika, če jedete vegetarijansko prehrano ali načrtujete to. Vaš zdravnik vam lahko govori o zdravih vegetarijanskih diagonah ali priporoča diplomiranim dietistom, ki vam bo pomagal načrtovati vegetarijansko prehrano, ki je prava za vas.

Previous:

Next: