Vodnik po hrani MyPlate

Da bi ljudem pomagali pri pametni izbiri hrane, ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) je oblikovalo simbol, ki ga je enostavno slediti: MyPlate . Grafična plošča, z različnimi skupinami živil, je opomnik, kaj - in koliko - moramo dati na krožnike, da ostanemo zdravi.

Kako deluje MyPlate

MyPlate ima oddelke za zelenjavo, sadje, zrna, in beljakovinska živila, pa tudi "skodelico" ob strani za mlekarno. Vsak del je barvno označen (zeleno za zelenjavo, rdeča za sadje, oranžna za zrna, vijolična za beljakovine, in modra za mlečne izdelke), tako da lahko na prvi pogled vidite, koliko teh živil morate pojesti.

Myplate nas spominja na:

  • Izberite sorto:najboljši obroki imajo uravnoteženo paleto izdelkov iz različnih skupin živil.
  • Naredite polovico svojega krožnika zelenjave in sadja.
  • Vsaj polovico obrokov žita pripravite iz celih zrn.
  • Namesto sode bi pili mleko brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob (1%) in vodo, športne pijače, in druge sladke pijače.
  • Izogibajte se velikim porcijam.

Pet skupin hrane

Različne skupine živil imajo različne hranilne in zdravstvene koristi. Če redno preskočite skupino, sčasoma ne boste dobili najboljše prehrane.

1. Zelenjava

Zelenjavni del MyPlate je prikazan zeleno. To je eden največjih odsekov na plošči. To je zato, ker zelenjava vsebuje veliko vitaminov in mineralov, ki jih potrebujemo za dobro zdravje. Zelenjava je naravno nizkokalorična, vlaknine v njih pa nam pomagajo, da se počutimo siti.

Izbira sorte je pomembna pri zelenjavi:temno zelena zelenjava (na primer brokoli, špinača, in ohrovt) zagotavljajo različna hranila iz oranžne in rdeče zelenjave (kot so buče, korenje, in sladki krompir). Sporočilo »pojej svoje barve«, ki ste se ga morda naučili v osnovni šoli, je dobro slediti vse življenje.

2. Sadje

Tako kot zelenjava, sadje vsebuje vitamine, minerali, in vlaknine. Rdeči del MyPlate je nekoliko manjši od zelenega, skupaj pa bi morali sadje in zelenjava napolniti polovico vašega krožnika. Celotno sadje je najboljša izbira:sadni sokovi imajo več sladkorja in kalorij na porcijo kot celo sadje, in ne dobiš vlaknin.

Tako kot pri zelenjavi, dobro je, da zmešate svojo izbiro sadja:pisana skodelica sadja je več kot le lepa - to je hranilna sila.

3. Zrna

Oranžni del MyPlate je približno ena četrtina plošče. Polnozrnata žita (na primer polnozrnata moka) so bolj hranljiva in vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, s katerimi se lahko dlje počutite sito. Rafinirana zrna (bela moka) se predelajo, odstranjevanje vitaminov, minerali, in vlaknine. Večina rafiniranih zrn je obogatenih, kar pomeni, da so nekatera hranila, ne pa vlaknine, se po obdelavi dodajo nazaj.

Vsaj polovica zrn, ki jih jeste, mora biti polnozrnata, kot je polnozrnat kruh, rjavi riž, ali ovsena kaša.

4. Beljakovine

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga telesu pri izgradnji in vzdrževanju tkiv. Imajo tudi pomembne vitamine in minerale, kot železo.

Vijolični del MyPlate je približno četrtina plošče. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo goveje meso, perutnina, morski sadeži, suhi fižol in grah, jajca, orehi, in semena. Dobri viri beljakovin so tudi tofu in veggie burgerji ali vegetarijanski nadomestki mesa. Ko jeste meso, izberite pusto ali z nizko vsebnostjo maščob.

5. Mlečni

Modri ​​krog na grafiki MyPlate predstavlja mlečne izdelke, ki so bogati s kalcijem, kot mleko, jogurt, in sir. Sojino mleko, obogateno s kalcijem, spada tudi v skupino mlečnih izdelkov. Kalcij gradi močne kosti in zobe. Večino časa izberite mlečne izdelke brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob.

Modri ​​krog prikazuje mlečne izdelke kot "stran" vašega obroka, kot kozarec mleka. Toda mlečni izdelki so lahko del vašega obroka, kot sira quesadilla, ali pa služijo kot prigrizek ali sladica. Jogurt s svežim sadjem ali sadni smoothie iz mleka z nizko vsebnostjo maščob naredijo odlične sladice.

stran druga

Kako naj vam to uspe

Grafiko MyPlate je enostavno slediti, če jeste meso, škrob, in zelenjavni obrok, kjer je vse pripravljeno ločeno.

Kaj pa, če imate sendvič ali obrok, v katerem se mešajo različna živila, kot solata, jed iz testenin, enolončnica, ali ocvrt? Takrat morate uporabiti načela za ploščo kot vodilo, namesto da ga natančno kopirate.

Za sendvič, naj vas MyPlate vodi, kaj izbrati. Zdrav sendvič se lahko začne z dvema rezinama polnozrnatega kruha-zrna. Dodajte rezino mesa, sir, ali druge beljakovine. Nato sendvič napolnite z zelenjavo, kot je solata, paradižnik, ali naribano korenje. Dodajte prilogo sadja in skodelico belega mleka z nizko vsebnostjo maščob in dobili boste uravnotežen obrok.

Za obroke iz ene jedi (ali solate), naj bo polovica tega, kar jeste, zelenjava in sadje, približno četrtina je vitkih beljakovin, in četrtina je žita, po možnosti polnozrnate. Na primer, jed za špagete so lahko polnozrnate testenine z mesno kroglico, premetano s sesekljanim paradižnikom skupaj z drugo zelenjavo, kot špinača ali korenje. Pečenko lahko zmešate zelenjavo z nekaj kosi tofuja ali piščanca in rjavega riža. Izogibajte se ali omejite omake z visoko vsebnostjo maščob (na primer kremne omake) v obrokih iz ene jedi in ne dodajajte preveč preliva v solate.

MyPlate je le vodnik. Vsak obrok, ki ga jeste, ne vsebuje vsake skupine živil, vendar poskusite vključiti tri ali več. Zajtrkujte, na primer:če imate za zajtrk polnozrnat pecivo s kremnim sirom, dodajte nekaj sadja in morda kozarec mleka. Izpolnite lahko vse manjkajoče skupine živil, kot zelenjava, pozneje čez dan.

Več nasvetov o pravilni prehrani

Spletno mesto MyPlate USDA ponuja veliko smernic za zdravo življenje. Obiščite, če želite dobiti osebna priporočila o tem, katero hrano jesti in koliko.

Previous:

Next:

  • Kako skrbeti za otroke različnih starosti in osrečiti vse
    Gledam, kako moja 9-letna hčerka z njo tovornjači po tleh 18-mesečni bratec je eden tistih trenutkov, ob katerem materino srce začuti mir in veselje. To je zato, ker je le nekaj ur prej najmlajši potreboval spanec ravno takrat, ko smo morali biti v a
  • 6 stvari, ki jih lahko pričakujete, ko ste kraljeva varuška
    Kraljevska varuška mora biti vedno vrhunec profesionalizma. Od obnašanja do mejnikov je veliko lastnosti uspešne kraljeve varuške. Vsaka kakovostna, profesionalna varuška je ponosna na svoje delo in svoje male stroške. Čeprav nimamo vsi proračuna a
  • Vse, kar vem o življenju, sem se naučil od otrok, sem varoval
    V svojih letih varstva otrok sem se naučil veliko o tem, bodi dobra varuška. Z vsakim otrokom in vsako izkušnjo sem zbiral nasvete in ideje ter se naučil tudi lekcij. Toda lekcije, ki sem se jih naučil iz svojih izkušenj z varstvom otrok, niso samo o