• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

MyPlate: Vodnik za prehrano

Za pomoč ljudem pri pametnih izbirah hrane, je U.S. Department of Agriculture (USDA) zasnoval enostaven simbol za sledenje: MyPlate. Grafika talerice, z njenimi različnimi skupinami živil, je spomin na to, kaj – in koliko – naj dajamo na svoje talerice, da ostanemo zdravi.

Kako deluje MyPlate

MyPlate ima odseke za zelenjavo, sadje, žita in beljakovine, ter "skodelico" na strani za mlečne izdelke. Vsaka sekcija je barvno kodirana (zelena za zelenjavo, rdeča za sadje, oranžna za žita, vijolična za beljakovine, modra za mlečne izdelke), tako da vidite na prvi pogled, koliko teh živil jesti.

MyPlate nas spomni na:

• Izberite raznolikost: Najboljši obroki imajo ravnotežje elementov iz različnih skupin živil.
• Naredite polovico talerice zelenjavo in sadje.
• Naredite vsaj polovico porcij žit celozrnata.
• Pijte brezmaščobno ali nizkomaščobno (1%) mleko in vodo namesto sode, športnih pijač in drugih sladkornih pijač.
• Izogibajte se velikim porcijam.

Pet skupin živil

Različne skupine živil imajo različna hranila in zdravstvene koristi. Če redno izpustite skupino, s časom ne boste dobili najboljše prehrane.

1. Zelenjava

Zelenjavni del MyPlate je prikazan v zeleni. Je ena največjih sekcij na talerici. To je zato, ker zelenjava nudijo mnogo vitaminov in mineralov, ki jih potrebujemo za dobro zdravje. Zelenjava je naravno nizka v kalorijah, in vlaknina v njej nam pomaga, da se počutimo siti.

Izbira raznolikosti je pomembna pri zelenjavi: Temno zelena zelenjava (kot brokoli, špinač in kelj) nudijo drugačna hranila od oranžne in rdeče zelenjave (kot buča, korenje in sladki krompir). Sporočilo "zejte svoje barve", ki ste ga morda naučili v osnovni šoli, je dobra za slediti skozi celo življenje.

2. Sadje

Kot zelenjava, sadje imajo vitamine, minerale in vlaknino. Rdeča sekcija MyPlate je malo manjša od zelene, a skupaj bi morali sadje in zelenjava polniti polovico vaše talerice. Celotno sadje je najboljša izbira: Sadni sokovi imajo več sladkorja in kalorij na porcijo kot celotno sadje, in ne dobite vlaknin.

Kot pri zelenjavi, je dobro mešati vaše izbire sadja: barvita sadna skodelica je več kot le lepa – je hranilna moč.

3. Žita

Oranžna sekcija MyPlate je približno četrtina talerice. Celozrnata žita (kot celozrnata pšenična moka) so bolj hranilna in imajo veliko prehrane vlaknine, ki vam lahko pomaga, da se počutite siti dlje. Raffinirana žita (bel moka) so procesuirana, odstranjuje vitamini, minerali in vlaknina. Večina rafiniranih žit je obogatenih, kar pomeni, da so nekateri hranili, a ne vlaknina, dodani nazaj po procesiranju.

Vsaj polovico žit, ki jih jedete, bi morali biti celozrnata, kot celozrnati kruh, rjav riž ali ovsenka.

4. Beljakovine

Visokobeljakovinska hrana pomaga telesu graditi in ohranjati svoja tkiva. Prav tako imajo pomembne vitamini in minerale, kot je železo.

Vijolična sekcija MyPlate je približno četrtina talerice. Hrana visoka v beljakovinah vključuje govedino, perutnino, morske živilja, suhe struke in grah, jajca, orehe in semena. Tofu in vegetarijanski burgerji ali nadomestki mesa so prav tako dobri viri beljakovin. Ko jedete meso, izberite suhe ali nizkomaščobne možnosti.

5. Mlečni izdelki

Modri krog na MyPlate grafiki predstavlja mlečne izdelke, bogate s kalcijem, kot so mleko, jogurt in sir. Kalcij-okrajeni sojini mleko je prav tako vključen v skupino mlečnih izdelkov. Kalcij gradi močne kosti in zobe. Izberite brezmaščobne ali nizkomaščobne mlečne izdelke večinoma.

Modri krog prikazuje mlečne izdelke kot "priložnost" vašemu obroku, npr. kozarec mleka. Toda mlečni izdelki lahko bodo del vašega obroka, kot sirnica s sirom, ali serviran kot prigrizek ali sladica. Jogurt s svežim sadjem ali sadni smoothie iz nizkomaščobnega mleka naredijo odlične sladice.

stran dva

Kako to narediti delujočim za vas

Enostavno je slediti MyPlate grafiki, če jedete obrok "meso, škrob in zelenjavo", kjer je vse posebej pripravljeno.

A kaj, če imate sendvič ali obrok, ki meša različne hrane skupaj, kot solata, testenina, golaž ali wok? Tam morate uporabiti načela za talerico kot vodnik, ne pa jo kopirati natančno.

Za sendvič, naj vas MyPlate vodil v izbiri. Zdrav sendvič bi lahko začel z dvema kosoma celozrnatega kruha – vaša žita. Dodajte kos mesa, sira ali druge beljakovine. Nato polnite sendvič z zelenjavo, kot salata, paradižnik ali naribani korenje. Dodajte priložnost sadja in skodelico nizkomaščobnega belega mleka in imate uravnotežen obrok.

Za eno-jedilne obroke (ali solate), preverite, da je polovico tega, kar jedete, zelenjava in sadje, približno četrtina suhih beljakovin in četrtina žit, najbolje celozrnatih. Na primer, jed testenin bi lahko bila celozrnata testenina z golobico, pomešana s sekljanimi paradižniki skupaj z drugimi zelenjavami, kot špinač ali korenje. Wok bi lahko bil pomešane zelenjave s keli tofuja ali piščančjem in rjavi riž. Izogibajte se ali omejite maščobne omake (kot smetane) v eno-jedilnih obrokih in ne dodajte preveč priloge v solate.

MyPlate je le vodnik. Ne vsak obrok, ki ga jedete, bo imel vsako skupino živil, a poskusite vključiti tri ali več. Vzamite zajtrek, na primer: Če imate celozrnati bejgl s sirnim namazom za zajtrek, dodajte malo sadja in morda kozarec mleka. Lahko nadomestite manjke skupine živil, kot zelenjava, kasneje v dnevu.

Več nasvetov za pravilno jedi

USDA-jeva MyPlate spletna stran ponuja veliko smernic za zdravo življenje. Obiščite jo za personalizirane priporočila o tem, kaj jesti in koliko.